FBW + biegi (krótkodystansowe)

Witam
Chciałbym prosić was o pomoc, ponieważ sam już nie daje rady. Naczytałem się dużo wątków, lecz dalej mam co do tego wątpliwości i parę pytań.

Masa 67/68 kg. Wzrost - 172/173 cm. Uprawiane inne sporty? Jazda na rowerze. Suplementy - żadne. Dieta - postaram się jeść dużo więcej jajek, ryżu, ryb, bananów itd.

Mój pierwotny plan FBW :

Wtorek: (klata + tric)
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x12/10/8 (im mniej serii tym większy ciężar) - klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x12/10/8 - klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce dolnej 3x12/10/8 (o ile będzie taka możliwość)
Rozpiętki 3x12/10/8 - klata
Wyciskanie sztangi na ław. pros. z wąskim uchwytem 4x12/10/8 - tric
Pompki w podporze tyłem 4x12/10/8/6 - tric
Wyciskanie francuskie sztangi/hantelek w siadzie 4x12/10/8/6 - tric

Czwartek: (plecy + bic + brzuch)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x12/10/8
Podciąganie na drążku podchwytem 3x12/10/8
Uginanie ramion (hantelki) "młotkowe" 4x12/10/8/6
Uginanie ramion (- || -) zwykłe 4x12/10/8/6
Uginanie ramion (- || -) w oparciu o kolano 4x12/10/8/6
Uginanie ramion (- || -) w oparciu o modlitewnik 4x12/10/8/6
Brzuch (zmodyfikowane a6w - mniej ćwiczeń obciążających kręgosłup, dodane ćwiczenia na boczne i dolne partie brzucha)

Sobota: (nogi + barki + brzuch)
Co do barków :
Wyciskanie sztangielek w górę 4x12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x12/10/8/6

I własnie tutaj jest największy problem, ponieważ chciałbym także zwiększyć swoją szybkość. A więc tu moje pytanie : Jakie ćwiczenia wykonywać na nogi 1 raz tygodniowo (sobota lub inny dzień - mogę zmienić jak będzie taka potrzeba) aby zwiększyć szybkość (sprint)? Chciałbym się dowiedzieć czy wykonywane 1 raz w tygodniu ćwiczeń na nogi typu
Ćwierćskok, wspięcia na łydki, wchodzenie na ławkę i zeskok na jednej nodze (wolał bym ominąć martwy ciąg i przysiady ze sztangą) + 1 raz tygodniowo bieganie (ewentualnie 2 - sobota + niedziela) poprawi mi szybkość?

Zmieniony przez - Savior123 w dniu 2011-12-17 16:41:32

EDIT@
Nie FBW tylko split :P Trochę go skorygowałem :
Wyrzucam : Uginanie ramion (- || -) zwykłe 4x12/10/8/6
Dodaje : Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x12/10/8
Zmieniam kolejność (nogi w czwartek)

Wtorek: (klata + tric)
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x12/10/8 (im mniej serii tym większy ciężar) - klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x12/10/8 - klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce dolnej 3x12/10/8 (o ile będzie taka możliwość)
Rozpiętki 3x12/10/8 - klata
Wyciskanie sztangi na ław. pros. z wąskim uchwytem 4x12/10/8 - tric
Pompki w podporze tyłem 4x12/10/8/6 - tric
Wyciskanie francuskie sztangi/hantelek w siadzie 4x12/10/8/6 - tric


Czwartek: (nogi + barki + brzuch)
Co do barków :
Wyciskanie sztangielek w górę 4x12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x12/10/8/6
Co do nóg to pomyślałem sobie coś takiego :
Ćwierćskoki 2x20
Wspięcia na łydki 2x40
Po całym treningu rower 20 minut (ze względu na pogodę trochę nie ma gdzie biegać - czy taki trening zwiększy chociaż trochę moją szybkość? Czy może rower powinien być np w sobotę lub po każdym treningu?)

Sobota: (plecy + bic + brzuch)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x12/10/8
Podciąganie na drążku podchwytem 3x12/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x12/10/8
Uginanie ramion (hantelki) "młotkowe" 4x12/10/8/6
Uginanie ramion (-| w oparciu o kolano 4x12/10/8/6
Uginanie ramion (-| w oparciu o modlitewnik 4x12/10/8/6
Brzuch (zmodyfikowane a6w - mniej ćwiczeń obciążających kręgosłup, dodane ćwiczenia na boczne i dolne partie brzucha)

Większe partie:
9 s. na klate
9 s. na plecy

Mniejsze partie:
12 s. na trica
12 s. na barki
12 s. na bica

4 s. na nogi (więcej powtórzeń)
Na nogi nie chcę brać więcej ćwiczeń gdyż nie mam możliwości biegania, więc zamiast rosnąć to szybkość będzie spadać)

Czy taki plan będzie dobry? Czy trzeba coś jeszcze skorygować?

Zmieniony przez - Savior123 w dniu 2011-12-18 15:10:16

@Odświeżam
Czy ten plan split będzie dobry? Coś zmienić? Wyrzucić?

Od treningu nog szybkosc bedzie spadac? A co to za herezje kolega prawi??

Jak będę ćwiczyć nogi a nie będę biegać to myślisz że będę szybkość mi się poprawi? No nie wiem. Bardziej bieganie samo wpływa na poprawę szybkości a siłownia to dodatek