Split-partia 2x/tydzień do oceny

Witam
Wielkimi krokami zbliża się nowy 2012 rok co za tym idzie nowe cele i wyzwania.Zamierzam odbyć cykl(kreatyna Olimp Mega Caps + gajner Mutant Mass) i żeby dobrze wykorzystać ten czas chce trenować planem split 2x/tydz.Celem mojego planu/cyklu jest siła & masa.Mam nadzieję że że w temacie wypowiedzą się Tomasz1405 oraz Traktor71 , ostatnio bardzo mi pomogliście dlatego bardzo mi zależy na Waszej opinii.

Poniedziałek:
klatka + barki + triceps

Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8/8/6
Rozpiętki na płaskiej 10/10/10

Wyciskanie sztangielek 8/8/6
Przenoszenie sztangi nad głową 8/8/8

Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 8/8/6

Wtorek:
nogi + plecy + bicepsy

Martwy ciąg 8/8/6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/10/10
Wiosłowanie sztangielką 8/8/8
Uginanie ramion na modlitewniku 8/8/6
Uginanie przedramienia oparciu o kolano 8/8
Wspięcia na palcach za sztanga na barkach 12/12/12

Piątek:
klatka + barki + tric

Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosi górnym 10/10/10

Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/8/6

Wyciskanie francuskie leżąc 8/8/6

Sobota:
nogi + plecy + bicepsy

Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/6

Wiosłowanie końcem sztangi 8/8/6
Ściąganie drążka do karku 10/10/8

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 8/8/6
Uginanie przedramion stojąc z supinacją 8/8

Wspięcia na palcach za sztanga na barkach 12/12/12

Dodatkowo po każdym treningu zamierzam robić 60 brzuszków.

Wielkie dzięki za poświęcony mi czas.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 170

Cel treningowy : siła & masa

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Dostęp do sprzętu: jest

Dieta : staram się trzymać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Tym planem będę ćwiczył jeszcze do końca miesiąca.
A1

- przysiad 3 x 5
- dzień dobry 3 x 10
- wiosłowanie końcem sztangi 4 x 6
- uginanie ramion sztangą podchwytem 3 x 8
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- francuskie leżąc 3 x 8
- brzuch 3 x 20

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wykroki 3 x 10
- wyciag pionowy 4 x 6
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 8
- wspięcia na palcach 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- francuskie siedząc 3 x 8
- brzuch 3 x 20

Z takich splitów polecałbym ci zrobić np. push/pull tak aby nie łączyć ćwiczeń na nogi i plecy, to dwie największe partie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-18 11:07:14

Ja ćwiczę takim planem:
1.
Przysiad tył 4x8
Przysiad przód 4x8
Rumuński ciąg 4x8
Wiosłowanie 4x8
Uginanie sztangi łamanej 4x8

2.
Dipsy 4x8
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8
Wyciskanie sprzed głowy 4x8
Wyciskanie francuskie 4x8
Spięcia na brzuch z obciążeniem 4x15

Trening 1 zawsze przed 2, partia 2x w tygodniu, szczerze to 1 trening jest ciężki, ale ja lubię dawać z siebie 200% możliwości i szczerze powiem, że siła rośnie, masa rośnie, działa na mnie ten trening bardzo dobrze. Ale faktem jest, że trzeba pilnować snu i diety.

Tomasz1405 & Traktor71 pomożecie????

Wypowie się jakiś ekspert??