loosser
Z góry dziękuję za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 90
Wzrost: 200
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu : ćwiczę na siłowni
Dieta: około 100 - 130 g białka i 5-10 tluszczu a węglowodany różnie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrant,białko serwatkowe
7:00 - Jajecznica albo muesli z britą i mlekiem (15-24 g bialka)
9:50 - 2 kanapki (chleb razowy z jajkiem lub serem żółtym lub wędliną)
12:30- serek wiejski + kanapka (25-26g)
16:00- przed trenningiem 2 banany
16-17:30 - 2-3 litry wody wypijam(wczesniej przed silownia tez wypijam litr wody)
17:40- 2 banany + bialko serwatkowe (30g białka)
18:30-19:00 - Jem obiad (różnie przeważnie ziemniaki z mięsem i surówką)
20- jem jajecznicę albo muesli zalezy co rano jadlem albo kanapki z twarogiem około (25g)
Rano jak wstaje zawsze biorę przed jedzeniem 3 kapsulki kreatyny i popijam wodą (0,7 -1 l) od razu.
Codziennie jem jabłko , pół pomidora
Plan trenningowy:
Poniedziałek:
Klatka + triceps+łydki
na klatkę robię
1.Wyciskanie na ławeczce prostej
2. Wyciskanie na skośnej ławeczce wspomoganej
3.rozpiętki na maszynie
4.wyciskanie siedząc przed siebie na maszynie
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie
2.sciaganie drążka w dół
3. pomki szwedzkie
4.sciaganie linki w dol
Łydki:
1.Podnoszenie ciężaru siedząc na maszynie
2.Podnoszenie cięzaru stojąc na maszynie
Ćwicze po 8 powtórzeń (4 serie każdego) jak w każdym dniu
Wtorek:
wolne
Środa:
Plecy + barki+brzuch
1.Opuszczanie się na drążku ( nachwytem)(nie mogę się podnieść więcej niz 2 razy więc robie test
2.Opuszczanie drążka za plecy.
3.sciaganie w dół cieżaru siedząc maszyna
4.WYciskanie w górę na barki (maszyna)
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia z cieżarem nogi podparte o sztangę
2.unoszenie kolan w górę max 15 po 3 serie
3.robienie brzuszków na ławeczce skośnej
4. Jeszcze jedna maszyna do mięśni skośnych (niewiem jak się nazywa)
+
1. Wyciskanie na ławce prostej sztangi
Czwartek
wolny
Piątek:
biceps + uda+brzuch
1.młotki
2.uginanie ramion na modlitewniku
3.zginanie hantelek na lawce skosnej siedząc
Uda
4.przysiady z hantelkami
5.suwnica
Brzuch:
1.Skrętoskłony
2.brzuszki z cięzarem
3.nożyce
4.plank
Sobota:wolna
Niedziela:brzuch
1.Skrętoskłony
2.brzuszki z cięzarem
3.nożyce
4.plank
Każdy trenning jest poprzedzony rozgrzewką 10 minutowym biegiem i rozciąganie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 90
Wzrost: 200
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu : ćwiczę na siłowni
Dieta: około 100 - 130 g białka i 5-10 tluszczu a węglowodany różnie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrant,białko serwatkowe
7:00 - Jajecznica albo muesli z britą i mlekiem (15-24 g bialka)
9:50 - 2 kanapki (chleb razowy z jajkiem lub serem żółtym lub wędliną)
12:30- serek wiejski + kanapka (25-26g)
16:00- przed trenningiem 2 banany
16-17:30 - 2-3 litry wody wypijam(wczesniej przed silownia tez wypijam litr wody)
17:40- 2 banany + bialko serwatkowe (30g białka)
18:30-19:00 - Jem obiad (różnie przeważnie ziemniaki z mięsem i surówką)
20- jem jajecznicę albo muesli zalezy co rano jadlem albo kanapki z twarogiem około (25g)
Rano jak wstaje zawsze biorę przed jedzeniem 3 kapsulki kreatyny i popijam wodą (0,7 -1 l) od razu.
Codziennie jem jabłko , pół pomidora
Plan trenningowy:
Poniedziałek:
Klatka + triceps+łydki
na klatkę robię
1.Wyciskanie na ławeczce prostej
2. Wyciskanie na skośnej ławeczce wspomoganej
3.rozpiętki na maszynie
4.wyciskanie siedząc przed siebie na maszynie
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie
2.sciaganie drążka w dół
3. pomki szwedzkie
4.sciaganie linki w dol
Łydki:
1.Podnoszenie ciężaru siedząc na maszynie
2.Podnoszenie cięzaru stojąc na maszynie
Ćwicze po 8 powtórzeń (4 serie każdego) jak w każdym dniu
Wtorek:
wolne
Środa:
Plecy + barki+brzuch
1.Opuszczanie się na drążku ( nachwytem)(nie mogę się podnieść więcej niz 2 razy więc robie test
2.Opuszczanie drążka za plecy.
3.sciaganie w dół cieżaru siedząc maszyna
4.WYciskanie w górę na barki (maszyna)
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia z cieżarem nogi podparte o sztangę
2.unoszenie kolan w górę max 15 po 3 serie
3.robienie brzuszków na ławeczce skośnej
4. Jeszcze jedna maszyna do mięśni skośnych (niewiem jak się nazywa)
+
1. Wyciskanie na ławce prostej sztangi
Czwartek
wolny
Piątek:
biceps + uda+brzuch
1.młotki
2.uginanie ramion na modlitewniku
3.zginanie hantelek na lawce skosnej siedząc
Uda
4.przysiady z hantelkami
5.suwnica
Brzuch:
1.Skrętoskłony
2.brzuszki z cięzarem
3.nożyce
4.plank
Sobota:wolna
Niedziela:brzuch
1.Skrętoskłony
2.brzuszki z cięzarem
3.nożyce
4.plank
Każdy trenning jest poprzedzony rozgrzewką 10 minutowym biegiem i rozciąganie
Krzysztof Piekarz
