Plan treningowy piter056

Witam po miesiecznej przerwie chciałbym znowu powrócić do cwiczeń z nowym planem treningowym(ogólnie staż 1,5roku).Mam zamiar fbw przez pierwszy tydzień a póżniej wcielić ten plan w życie.
WIEK: 14 skonczylem 27 listopada :D
WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 35,8cm
OBWÓD ŁYDKI: 36,5cm
OBWÓD UDA: 56cm
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102cm
OBWÓD BARKÓW: 124cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5?
OBWÓD KOSTKI U NOGI: - 24,5

PRZYSIAD TYLNI: za młody jestem
MARTWY CIĄG: za młody jestem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90x3 (23.11.2011)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie robie bo później bolą mnie plecy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -----


PLAN
pon: Barki + kaptury+łydki
WT: tric+ bic+przedramie
Śr:
czw.Nogi
Piątek: klata
sob:plecy+tył bark+przedramie

poniedziałek: barki + kaptury + łydki
wyciskanie zza głowy 3s
wyciskanie hantli/arnoldki 4s
unoszenie hantli w bok 4 s
unoszenie hantli w przód 4s
szrugsy sztanga 4s
szrugsy hantle 3s (z lekkim ruchem do tyłu)
wspięcia łydek 4s


wtorek: tric+bic+przedramie
~uginanie ramion sztanga stojąc 4s
francuskie wyciskanie hantli oburącz 4s
~uginanie ramion modlitewnik 4s
prostowanie ramion na wyciągu 4s
~francuskie hantli jednorącz 4s
uginanie ramion o kolano 4s
uginanie ramion młotkowo 4s
uginanie nadgarstków podchwyt 4s
"zawijanie ciężaru" s4

środa wolne

czwartek NOGI+brzuch
przysiady 5s 4-10 powt.
wyprosty nóg 4s.
uginanie nóg 4s.
wspięcia na łydki 4s
unoszenie kolan 5s

Piątek klata
wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi skos - 3s
wyciskanie sztangi skoks+ 3s
wyciskanie hantli skos+ 3s
~*rozpiętki w bramie* 3s
wyciskanie na maszynie* 3s
(seria łączona)

SOBOTA plecy+tył barków+przedramie
podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3s
podciąganie się na klamrach 3s
sciąganie drążka za plecy 4s
ściąganie klamry do klaty 3s
przyciąganie klamer do brzucha 3s
wiosłowanie na maszynie 3s
wiosłowanie na maszynie szeroko 4s (na tylne aktony barków)
prostowanie tułowia w opadzie 4s

uginanie ramion chwyt młotkowy 4s
uginanie nadgarstków podchwyt 4s.
"zawijanie ciężaru" 3x.

~ - oznacza serię łączoną z ćwiczeniem niżej
jak widzicie postanowiłem ćwiczyć przedramie(WT+SOB) i łydki(pon+czw) 2x w tygodniu.w poniedzialek(barki) skupiam się raczej na unoszeniach niż wyciskaniach bo na kolejny dzien mam triceps.Cel to siła/masa wykonuje od 10 do 12 powtórzeń. Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch w grę wchodzi tylko unoszenie kolan na drążku bo po brzuszkach i spięciach na maszynie bolą mnie plecy przez 2 dni. I do tego wszystkiego w poniedziałki i środy trening zapaśniczy. Proszę nie wpisywać tutaj żadnych ogólnorozwojówek tylko prosze o ocene,korekte mojego planu. Z góry dziękuje



Zmieniony przez - piterek056 w dniu 2011-12-17 19:57:57

Tak, dałeś kosmicznę liczbę ćwiczeń a na przysiad czy mc za młody jesteś a wyciskać 90kg to można.

Plan kompletnie nie dla ciebie, jaki robiłeś do tej pory ? Przy zapasach takim treningiem się zajedziesz [inna kwestia, że nawet bez nich byś nie wyrobił].

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-17 20:44:37

cwiczylem taki połączeniami klata+tric plecy+bic barki+kaptury nogi+brzuch ale ostatnie 2 miesiące na tym planie co wymieniłem w 1 poscie. Co prawda ciężki ten trening heh ale po całym dniu leżąc w łóżku czuje, że trening udany :D



Zmieniony przez - piterek056 w dniu 2011-12-17 22:40:46

!!ZNALAZŁEM trening na którym ćwiczyłem
PONIEDZIAŁEK klata+triceps
klata:
rozgrzewka 2x15
Wyciskanie na ławce płasko x4 + x1 (seria z zmniejszanym ciężarem)
Wyciskanie na ławce skos góra x4
Wyciskanie hantli na skosie góra 2x12
Wyciskanie hantli na skosie dół x3
Wyciskanie na ławce wąsko x2
rozpiętki skos góra x2
rozpiętki skos dół x2
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu x4
wyciskanie francuskie hantli oburącz x3
wyciskanie francuski hantli jednorącz(zmniejszany ciężar) x3

ŚRODA plecy+biceps
rozgrzewka 2x15
Podciąganie szeroko x4
Podciąganie wąsko podchwyt x3
przyciąganie wyciągu dolnego do klaty nachwyt x2
wiosłowanie sztangą podchyt x3
wiosłowanie hantlą x3
Unoszenie tułowia z opadu (zmniejszany ciężar) x3

biceps:
Uginanie ramion z sztangą (modlitewnik) x3
Uginanie ramion z hantlą (zmniejszany ciężar) x3
siódemki x2

PIĄTEK: Barki+kaptury+brzuch
barki:
Wyciskanie sprzed głowy x2 + x1 (zmniejszany ciężar)
Wyciskanie za kark x2 + x1 (zmniejszany ciężar)
Unoszenie sztangielek:
-w przód x2
-w bok x2
-w opadzie x3
kaptury
Szrugsy x4 + x1 (zmniejszany ciężar)
+BRZUCH

SOBOTA: Przedramie
Przedramie:
Unoszenie ramion nachwyt x3
Uginanie ramion z sztangą chwyt młotkowy x2
Uginanie nadgarstków nachwyt x2
Uginanie nadgarstków podchwyt x4

NIEDZIELA: nogi+brzuch
Nogi:
przysiady x4
Prostowanie nóg x4
Uginanie nóg x4
Wspięcia na łydki x4


Zmieniony przez - piterek056 w dniu 2011-12-17 22:43:35

Płeć : mezczyzna

Wiek : 15

Waga :71

Wzrost :170

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 18

Uprawiane inne sporty : zapasy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : niemam pieniędzy na jakąś poważną diete... Po prostu uważam co jem i dużo jem

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: pażdziernik 2011

Zmieniony przez - piterek056 w dniu 2011-12-17 22:46:33