tomek02002
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 69
Wzrost : 177
Cel treningowy : trening masowy
Staż treningowy na siłowni : Siłownia domowa,6 tygodni.
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,sztangielki,gryf łamany
Dieta :Brak,ale jem więcej niż ostatnio i nie jem niezdrowych rzeczy typu chipsy i nie pije gazowanych napoji.
Przeciwskazania medyczne : Brak,aczkolwiek muszę uważać na kręgosłup(odcinek lędźwiowy).
Zażywane suplementy : Brak.
Ostatnio przerabiany plan:
poniedziałek - klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10
rozpiętki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10
piątek - plecy, biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10
szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15
uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
wtorek - nogi, barki
ćwiczeni na nogi(uda) zalecone z klubu
wspiny na palcach 4x15
unoszenie sztangielek bokiem 4x12
wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Klasycznego martwego ciągu nie robiłem,przysiadów również,a na ławce ok 55 kg na klatę.
A to nowy plan do sprawdzenia:
PONIEDZIAŁEK(Klatka i triceps)
1.Wyciskanie sztangi na ławce w leżeniu. 4x15<12<12<10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.4x12
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.3x12
4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem.4x15<12<10<10
5.Wyciskanie "francuski" jednorącz sztangielki.4x12
ŚRODA(Plecy i biceps)
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 4xMAX
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie).4x15<12<10<10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.4x12<12<10<10
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem.4x15<12<10<10
5.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.4x15<12<10<10
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano.4x15<12<12<10
PIĄTEK(Nogi i barki)
1.Ćwiczenia na nogi zalecone z klubu(tylko uda). Jest tak,że najpierw podnoszę obie nogi kolegi swoją nogą przez 30 sekund nie dotykając nią ziemi(na początku pięta oparta o podłogę),później wewnętrzną częścią stopy i na końcu zewnętrzną.
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami.4x12<12<10<10
3.Wspiny na palach.4x15
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu.
Słyszałem,że od treningu na masę robi się opona,więc będę robił w niedziele albo sobotę trening na brzuch wykonywany przez Manny'ego Pacquiao.
Proszę o ocenę z góry dziękuje i pozdrawiam.
*sorry za dużą czcionkę w tytule
Zmieniony przez - tomek02002 w dniu 2011-12-17 21:16:10
Wiek : 18
Waga : 69
Wzrost : 177
Cel treningowy : trening masowy
Staż treningowy na siłowni : Siłownia domowa,6 tygodni.
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,sztangielki,gryf łamany
Dieta :Brak,ale jem więcej niż ostatnio i nie jem niezdrowych rzeczy typu chipsy i nie pije gazowanych napoji.
Przeciwskazania medyczne : Brak,aczkolwiek muszę uważać na kręgosłup(odcinek lędźwiowy).
Zażywane suplementy : Brak.
Ostatnio przerabiany plan:
poniedziałek - klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10
rozpiętki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10
piątek - plecy, biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10
szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15
uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
wtorek - nogi, barki
ćwiczeni na nogi(uda) zalecone z klubu
wspiny na palcach 4x15
unoszenie sztangielek bokiem 4x12
wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Klasycznego martwego ciągu nie robiłem,przysiadów również,a na ławce ok 55 kg na klatę.
A to nowy plan do sprawdzenia:
PONIEDZIAŁEK(Klatka i triceps)
1.Wyciskanie sztangi na ławce w leżeniu. 4x15<12<12<10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.4x12
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.3x12
4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem.4x15<12<10<10
5.Wyciskanie "francuski" jednorącz sztangielki.4x12
ŚRODA(Plecy i biceps)
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 4xMAX
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie).4x15<12<10<10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.4x12<12<10<10
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem.4x15<12<10<10
5.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.4x15<12<10<10
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano.4x15<12<12<10
PIĄTEK(Nogi i barki)
1.Ćwiczenia na nogi zalecone z klubu(tylko uda). Jest tak,że najpierw podnoszę obie nogi kolegi swoją nogą przez 30 sekund nie dotykając nią ziemi(na początku pięta oparta o podłogę),później wewnętrzną częścią stopy i na końcu zewnętrzną.
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami.4x12<12<10<10
3.Wspiny na palach.4x15
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu.
Słyszałem,że od treningu na masę robi się opona,więc będę robił w niedziele albo sobotę trening na brzuch wykonywany przez Manny'ego Pacquiao.
Proszę o ocenę z góry dziękuje i pozdrawiam.
*sorry za dużą czcionkę w tytule
Zmieniony przez - tomek02002 w dniu 2011-12-17 21:16:10
Krzysztof Piekarz
