pomoc przy diecie

Witam,
na początek coś o sobie
wiek: 19
wzrost: 190
waga: 83
sylwetka ekto
dieta wymagane 4167kcal, teraz mam 3700
dzienne zapotrzebowanie: b:136/t:160/ww:546
po obliczeniach diety którą układam jest b:186 t:75 ww: 564

Nie mam już za bardzo pomysłu jak uzupełnić tłuszcze oraz podbić kcal do tych wymaganych 4176 dlatego prosiłbym o pomoc oraz jeśli coś jest z dietą nie tak to o jej poprawe.

śniadanie:
płatki owsiane 70g
mleko 0,5% 50g
jaja kurze 3x
oliwa z oliwek 10g

b:30 t:30 ww:47 kcal:582

2 posiłek:(u mnie jest to posiłek po treningu piłkarskim)
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
rodzynki 10g

b:22 t:1 ww:82 kcal:466

3 posiłek (przed siłownią)
pierś z kurczaka 150g
ryż brązowy 100g
rodzynki 10g
oliwa z oliwek 10g
+warzywa

b:28 t:12 ww:83 kcal:559

4 posiłek po treningowy
pierś z kurczaka 150g
ryż biały 100g
+warzywa

b:39 t:3 ww:77 kcal:493

5 posiłek
tuńczyk w wodzie 130g
ryż biały 50g
chleb żytni pełnoziarnisty 100
płatki owsiane 50g
mleko 0,5% 100g

b:47 t:8 ww:122 kcal:756

6 posiłek

płatki owsiane 100g
mleko 0,5% 100g
rodzynki 10g

b:16 t:8 ww:74 kcal:433

7 posiłek

szynka z piersi kurczaka 30g
chleb żytni pełnoziarnisty 150g
oliwa z oliwek 10g

b:16 t:13 ww:73 kcal:472

dodatkowo w ciągu dnia spożywam owoce i warzywa.