Plan 4 dniowy z piorytetem: barki, klata, szerokość pleców

Dobra postaram się poprawić. A powiedz mi co do klatki warto wrzucić wycisk hantli złączonych na skosie i wyciskanie sztangi na poziomie z szyji? Na pewno w planie uwzględnie dipsy, wyciskanie skos, i krzyzowanie linek dolnego wyciągu.

Z nóg i pleców obetnę ćwiczenia.

I ponawiam pytanie o bezkreatynowego boostera no czy polecasz jakiś przetestowany?

Jakiś error się wkradł i przez przypadek wrzucilem drugi raz tego samego posta :)

Zmieniony przez - dynks w dniu 2011-12-21 19:43:52

dynks

Dobra postaram się poprawić. A powiedz mi co do klatki warto wrzucić wycisk hantli złączonych na skosie i wyciskanie sztangi na poziomie z szyji? Na pewno w planie uwzględnie dipsy, wyciskanie skos, i krzyzowanie linek dolnego wyciągu.

Z nóg i pleców obetnę ćwiczenia.

I ponawiam pytanie o bezkreatynowego boostera no czy polecasz jakiś przetestowany?

Czyli klata mocno byłaby:
dipsy
wycisk sztangielek skos z supinacją
wycisk ściskający (może byc na delikatnym skosie)

lekko:
wycisk gilotynowy (do szyi)
brama

Tak tez w sumie mogłoby być, chociaż brakuje tu wtedy pewnej logiki. Mianowicie prócz podziału mocno/lekko wypadałoby wdrożyć podział grubość/szerokość. A ściąganie linek do szerokości nie pasuje, dobre byłyby rozpiętki.



Plecom daj drążek, wiosłowanie sztangą po 4 serie i np face pulla 3 serie

Nogi - przysiad i prostowanie na czwórki i mc na prostych z uginaniem na dwójki. Plus łydki oczywiście.




Na suplach tak się nie znam, ja zawsze stosuje stacki kreatynowe.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-12-21 21:14:22

Chciałem robić bramę z tego względu, że w ostatnim planie robiłem rozpiętki na hantlach. A przy bramie dobrze spina się też środek klatki.

Co do pleców i nóg. To szczerze jakbym miał wybierać dzień w jakim miałbym robić martwy to wolałbym robić z plecami.

I co to ten face pull bo nigdy nie robiłem?

To trening klatki ciężko i barków lekko +triceps, przedramię będzie wyglądał:
1. dipsy
2. wycisk sztangielek skos z supinacją
3. wycisk ściskający
4. unoszenie ramion bokiem w górę siedząc
5. podciąganie sztangi szeroko
6. prostowanie ramion na wyciągu
7. nawroty i zginanie przedramienia seria łączona

Postawiłem na 2 ćwiczenia na bok barków ponieważ są one naprawde oporne i jedno ćwiczenie nie jest w stanie ich ruszyć

Powolutku dochodzimy do sukcesu w układaniu planu

Nogi łydki:
1. Przysiad x4
2. Mc na prostych x4
3. Prostowanie maszyna x3
4. Zginanie maszyna x3
5. Wspięcia na palce stojąc x4
6. Wspięcia na palce siedząc x4
7. Odwrotne wspięcia x4

Poszukałem trochę o tym face pullu i już wiem jak wygląda to ćwiczenie z tym, że mam pytanie. Ciężar ściągać do twarzy czy do kaltki? I łokcie prowadzić na boki czy max do tyłu blisko ciała?

Plecy biceps brzuch:
1. Podciąganie na drązku do klatki x4 czy kark?
2. Wiosłowanie sztangą x4 i tu zastanwiam się nad rodzajem i szerokością chwytu
3. Face pull x3
4. Dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na plecy w 3 lekkich seriach
5. Ściąganie linek górnego wyciągu jednorącz na tył barków x4
6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją x3
7. Unoszenie nóg oraz unoszenie tłowia w serii łączonej x3

Barki cięzko, klatka lekko, łydki przedramię:
1. Wyciskanie sztnagi siedząc x4 zza głowy? z klatki?
2. Unoszenie sztangi szeroko x4
3. Unoszenie ramienia z linką dolnego wcyiągu x3 pompująco dużo powtórzeń
4. Wycisk gilotynowy x4
5. Rozpiętki na ławce x4 poziom? skos?
6. Wspięcia na palce stojąc x4
7. Nawroty i zginania przedramion w serii łączonej x4

Trening klatki ciężko i barków lekko wyżej.

Zostawiam do korekty i oceny ;) I zdrowych spokojnych ;)

Święta minęły, sylwester też chciałbym wjechać na ten plan. Czy jest on dobry czy jeszcze wymaga korekty? ;) ?

Zmieniony przez - dynks w dniu 2012-01-03 20:36:28

Halo halo? :P