3 dniowy plan na mase do OCENY

Witam, koncze nie dlugo trening fbw i chialbym przedstawic plan treningow po fbw, prosil bym was o porady, zmiany jakie byscie mi proponowali jesli chodzi o moja propozycje treningu,

oto moja propozycja treningo :

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6 (1 tydz sztanga,2 tydz sztangielki)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8,6 (1 tydz sztangielki,2 tydz sztanga)
-rorpietki na lawce (1 tydz pozioma 2 tydz glowa do gory) (glowa do gory) 10,8,8
- Pompki na poręczach 3 x max (z obciazeniem)

Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (rozgrzewka 12- 15 powt) 10,8,8,6
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8,8
-Prostowanie ramion na wyciagu gornym 10,8,8,6

Wtorek
Wolne

Środa
Plecy, Biceps

Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT/ Podchwytem(na zmianeco tydz ) 10,8,6,6
-Martwy ciag 10,8,8,6
-Podciaganie na drazku 3 x max

Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,8,6 / 3serie "21" jak polecacie?
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10,8,6,6
-Uginanie jednoracz na modlitewniku 12,10,10,8 (przemiennie 1 tydz normalnie,2 tydz mlotkowo)

Czwartek
wolne

Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie zolnierskie sztanga (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,8,6
- Unoszenie sztangielek na boki stojac 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12,10,8,8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztanga 12,10,10,8

Nogi
- Przysiady ze sztanga (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,6,6
- PRZYSIADY WYKROCZNE 10,8,8,6
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x 15

Brzuch 2 razy w tyg

-Uniszenie nog w zwisie 4 serie (8-12 powt)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ z obciazeniem 3 serie (12-15 powt)

wypelnij ankiete dzialu to cos pomyslimy

Płeć : Mężczyzna

Wiek :19

Waga :68

Wzrost :175

Cel treningowy :MASA

Staż treningowy na siłowni : okolo 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty : na razie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, hantle, wyciag gorny, drazek,modlitewnik

Dieta :
POSIŁEK 1: OKOŁO GODZIN. 7:00 ŚNIADANIE
*JAJECZNICA -Z 3 JAJ (OKOŁO 160G)
*MLEKO 2% -500G=500ML
*PŁATKI KUKURYDZIANE -100G


POSIŁEK 2: OKOŁO GODZINY 10:00
*CHLEB RAZOWY -100G
*JAJKA NA CHLEB -3 JAJA (OKOŁO 160G)
*MARGARYNA ROŚLINNA(DELMA) -15G


POSIŁEK 3: OKOŁO GODZIN. 12:30
*CHLEB RAZOWY -150G
*SZYNKA KONSERWOWA -100G
*MARGARYNA ROŚLINNA (DELMA) -15G

POSIŁEK 4: OKOŁO GODZINY 15:00 OBIAD
*RYŻ BIAŁY -150G
*PIERŚ Z KURCZAKA GOTOWANA -125G
*OLIWA Z OLIWEK: -20G

POSIŁEK 5: PO TRENINGOWY
*RYŻ Z MLEKIEM -150G (RYŻU)
*SAŁATKA Z TUŃCZYKA W PUSZCE -80G

POSIŁEK 6: OKOŁO GODZINY 20:00
*MAKARON -150G
*SER BIAŁY -125G
*OLIWA Z OLIWEK -10G


SUMA:
KALORIE: 3668 KCAL
BIAŁKO: 192,73
TŁUSZCZE: 89,76
WĘGLOWODANY: 533,55

Przeciwskazania medyczne : raczej nie ma

Zażywane suplementy :na razie nie ma,
plamuje kupic ostrovie wpc 80 i BCAA Aminostara

Ostatnio przerabiany plan:3 x tyg. A/B przemiennie.

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc 1x5(5x5)piramidalnie-plasko(czyli przy takiej samej ilosci powt. w serii)
- podciaganie na drazku 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

poprzednie plany tez byly FBW?

Nie, byly 3 dniowe ale nie widzialem po ich stosowaniu wiekszych efektow, wiec napisalem tutaj na forum i poradzono mi 4 treningi do wyboru 2 dniowy split, 3 dniowy hybryda(nie bardzo wiem co to) i wlasnie fbw wybralem go poniewaz wiele osob polecalo go i mieli racje.

Mówisz żę chcesz Split... Ten plan FBW 5x5 jest planem bardzo ciekawym ale zarazem ciężkim rozwijającym głównie siłe. Napisałeś żę nie był to plan 3 dniowy... wiec jak trenowałeś tym planem?

W takim razie sory zle napisalem, cwiczylem tym planem fbw 3 dni w tyg przemiennie a i b .

Nie koniecznie split, wazne zeby byly efekty zdaje sie na was doswiadczonych, mialbys dla mnie inne rozwiazania treningowe? co bys polecal ?

jak chcesz ćwiczyć splitem to musisz tu wnieść poprawki małe. Według mnie to za dużo masz serii na triceps 8 wystarczy z zupełności. Triceps będziesz miał i tak zmęczony po klacie wiec nie ma co go przetrenowywać. Zostaw na triceps pierwsze i ostatnie. W plecach wyrzuciłbym ściąganie górnego wyciągu i na jego miejsce wrzuciłbym drążek nadchwytem. W bicepsie wyrzuciłbym też jedno ćwiczenie i chyba raczej ostatnie. W barkach znacznie więcej serii od 10 do 15 a mniejszy ciężar bo w barkach bardzo ważna jest technika. Kaptury wystarczy 3 serie po 12p. W nogach wrzuciłbym jeszcze MC na prostych nogach po 2 ćwiczeniach na czworogłowy.

Ok wielkie Dzieki. Pozdrawiam