Plan FBW do oceny. Dzięki

Cześć. Chciałbym was spytac co myślicie o tym finalnie ułożonym przeze mnie dzięki kolegom z innego tematu 3-dniowym planie FBW.

Na początku ankieta.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 182
Obwód klatki : 100-110?
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 90
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 27
Staż treningowy: 2 miesiące
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, wychowanie fizyczne w szkole
Odżywianie : dieta w miarę trzymana i urozmaicana
Cel : masa, masa, masa w miarę możliwości jak najmniej tłuszczowa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, czasem boks
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : mono vitalmax, rok temu, bardzo amatorsko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, na masę

Dodam, że największy problem mam z łydkami które są okropnie chude, no i na brzuchu odłożyło mi się sporo tłuszczu (pewnie wina diety albo genetyka). Czy na masie nie zwracać na niego uwagi (oczywiście trzymając się wyliczonej diety) czy może jakieś aeroby dodać?

Poniżej zamieszczam mój plan na treningowe 3 dni w tygodniu:

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosem 3s

Plecy:
- Podciąganie na drążku do karku 2s
- Podciąganie na drążku do klatki 2s
- Martwy ciąg 2s

Nogi:
- Przysiad ze sztangą 2s
- Wykroki z hantelkami 2s
-Wznosy na łydkach 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s

Przedramiona:
- Uginanien przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 2s

Brzuch:
- ABS II

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Martwy ciąg 2s

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wykroki z hantelkami
- Wznosy na łydkach 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przodu 2s

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantelkami w leżeniu 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s

Przedramiona:
- Uginanien przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
- Uginanie ze sztangą łamaną nachwytem 2s

Brzuch:
- ABS II


Z góry dzięki za każdą odpowiedź. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Tinlex w dniu 2011-12-19 20:37:37

żarty sobie robisz? zwiększ ilość serii na klate. Reszta ok

Więcej na klatkę j.w

Ten plan jest zły. Przeładowany. Niepotrzebnie robisz 12/13 ćwiczeń, nawet jeśli miałbyś robić tylko po 2-3 serie. Porób przez 5-6 miesięcy FBW oparte na 6 ćwiczeniach: przysiadzie tylnim, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc, wiosłowaniu, wyciskaniu na barki i podciąganiu, a dopiero później się to podzieli na dwa plany, które będą zawierały jakieś 4-6 różnych ćwiczeń. Ale nie 12/13 na raz. Wszystko 4s 10 powtórzeń, przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewki, około 50% i 70% ciężaru roboczego. I będzie dobrze.

Dzięki za odpowiedź. Wiem, że trochę sporo tych ćwiczeń na jednym treningu. Całość w raz z rozgrzewką wykonuję w godzinę, półtorej w zależności od długości przerw. W "zwyczajnym" planie FBW nie ma miejsca na takie partie jak przedramiona czy łydki, a to właśnie z nimi mam największy problem- są jak patyki. Co gorsza bez mocnego wycisku nie chcą rosnąć, dlatego dorzuciłem je do treningu. Gdzieś wyczytałem, że łydki i przedramiona to takie partie, które ciężko przetrenowac. Może jakaś alternatywa dla mojego planu i treningu FBW? Co do SPLIT-a nie jestem przekonany, a HST też mi się nie widzi, dlatego kombinuję z FBW. Od stycznia/lutego planuję zarzucić mono na dobry początek i carbo/białko w celu uzupełnienia diety. Wiem, że trochę za wcześnie na kretę, ale już miałem z tym kiedyś doczynienia, wprawdzie amatorsko, ale jednak. Ale się rozpisałem :)