Plan na mase do oceny i poprawy

Siema, chce wam pokazać plan czy jest waszym zdaniem dobry. Plan jest 4-dniowy na masę, zaznaczę od razu że klata bic tric ćwiczę 2 razy w tygodniu, tyle potrzebują.

Mam 17 lat, 194 cm wzrostu, warze 98-101kg zależny. Staż dobrego treningu prawie 2 lata. Dni ćwiczące Poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota, a w środę biegam sprinty.

Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 4x12,10,8,8
WYCISKANIE NA SKOSIE 4x 10,8,8,7
ROZPIĘTKI 3x 10,10,8

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,10,8,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10,10,8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10,8,8

Brzuch wedle uznania

Wtorek
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10,10,8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3x10,10,8
”MARTWY CIĄG” 3x8,8,8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x8,8,8

Środa Bieganie

Czwartek
Klata:
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 4x12,10,8,8
WYCISKANIE NA SKOSIE 4x 10,8,8,7
WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKO 3X 10,8,8

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8,8,8

Brzuch wedle uznania
Piątek wolne

Sobota
Braki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8,8,8
Arnoldki 3x8,8,8

Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x8,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8,8,8

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10,10,8,8
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10,8,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10,10,10

Brzuch wedle uznania

Sorki pisałem to w nocy i warze przez "rz"

W Twoim wieku radzę wszystkie grupy trenowac 2 razy w tygodniu. A silne nogi do sprintów się przydadzą, nie olewaj ich.

Do soboty jeszcze dodaje szrugsy 3x15,15,15