Masówka od stycznia:)

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 171

Cel treningowy : Masaa

Staż treningowy na siłowni : 2.5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 3529kcal i 2g biała, 5g węglodowanów i około 2g tłuszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : DT Xpand przed treningiem i mono po
DNT mono na czczo i w okolicach treningu
BCAA
Białko
Witaminki

Ostatnio przerabiany plan: Split 3xtyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100/130/90

Panowie czas na kolejny plan treningowy. Miałem dość długą przerwę, bo około 2,5-3 miesiące. Teraz robie ogólnie na roztrenowanie, a w nowym roku od 2 stycznia zaczynam masówkę. Od razu mówię, jestem zwolennikiem splitu, najlepiej mi się zawsze ćwiczyło a jak się przykładałem i do michy to efekty były. Także nowy plan, proszę o uwagi, poprawki i komentarze:)

Poniedziałek:
Klata+Biceps

- Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
- Sztangielki na skosie 12/10/8/6
- Skos dolny 12/10/8/6
- Rozpiętki 4*10

- Uginanie ramion z supinacją na siedząco 10/8/8/6
- Modlitewnik/sztangielka w podporze o kolano 10/8/8
- Młotki 10/8/8
Czasem jak mi mało jeszcze na koniec robię 1 serie 21 bardzo małym ciężarem

Środa:
Plecy
- MC 10/8/8/6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*10
- Wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8
- Ściąganie wyciągu górnego do karku/brzucha 12/10/8/8

Piątek:
Barki+triceps

- Wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 12/10/8/8
- Unoszenie hantli na boki 4*10
- Unoszenie hantli na boki na ławce lekki skos(oczywiście na brzuchu) 4*10
- Kaptury 4*12

- Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- Pompki na poręczach 3*10
- Ściąganie linek na wyciągu 3*10 + seria małym cięzarem na dopompowanie

Sobota:
Nogi
- Przysiady 12/10/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/10/10/10
- Wspięcia na palce 4*15
- Dwugłowy 12/10/10//10


Do tego brzuch ćwiczony również 4x w tygodniu, lubie ABS, więc chyba tym systemem będę trenować.
Niekiedy nie będzie mi pasowało iść na siłownie 4x w tygodniu, więc wtedy będę robić nogi razem z barkami a triceps z plecami.
I czas na wsze uwagi:)

Tam gdzie jest zmiana liczby powtórzeń to wiadomo będzie z progresją, i co tydzień będę się starać dokładać ciężaru załóżmy 2.5kg i tak przez jakieś 5 tygodni, ale zobaczymy jak wyjdzie.


Zmieniony przez - Dj_Kowal w dniu 2011-12-19 23:25:35

Brzuch 4x w tygodniu odpada, szczególnie takie wynalazki jak ABS itp.

Albo układasz plan i się go trzymasz albo ukladasz jakiś 3 dniowy, takie mieszanie partii może tylko pogorszyć sprawe i utrudni tobie podgląd na efekty.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-20 12:31:44

Wg mnie wygląda ok, co do tej mieszaniny partii czasami, nie popadał bym w przesadę, coś takiego może lekko zszokować organizm i dać nowy bodziec więc raz na jakiś czas czemu nie.

Viren mówisz, że brzuch przeładowany? Hmm... wolałbym te 4 dni, ale gdzies raz w miesiącu wracam do domu, więc dlatego nie pasuje mi iść za bardzo 4x na siłownie

ja też bym radził 3 dni. A brzuch będziesz robił w piątek przed nogami?

Brzuch zawsze na koniec treningu

No to zły wybór ćwiczyć brzuch w piątek jak w sobotę masz nogi. Brzuch jest bardzo ważnym mieśniem pomocniczym przy przysiadach wiec nie ma co go forsować dzień wcześniej

Aa, dobra ja w ogóle inaczej zroumiałem twoje pytanie. Więc jeśli 4x w tygodniu to brzuch będzie w sobote po nogach