isorek
Jest to mo pierwszy post, wiec witam wszyskich, i sory jesli zly dzial, ale się jeszcze słabo orientuje.
Wylece z pytaniem: Na pierwsze kroki lepiej w sile czy w mase? Wolalbym mase, ale jeśli to bez sensu to sila.
Zaczynam wlasnie swoje pierwsze treningi i uwazam, że fbw bedzie dobry na początek, aby uzyskac troce masy. Chyba nie jest kompletnie źle zaczynac od masy(poprawcie mnie jesli trzeba)
Mam do dyspozycji tylko hantle 2x20kg i wiadomo, położyć się bedę miał na czym:)
Znalazlem na innym forum taki oto plan:
FBW:
jednozestawowe
Nogi: Przysiad z hantlami 2s
Uginanie nog z hantlem między stopami 2s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s (warto zmieniac co trening na przenoszenie hantla lezac na krzeslach/taboretach lub podciaganie na drazku szerokim nachwytem)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 2s
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek (warto zamieniac, co trening na unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub rotację zewnętrzną ramion) 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s
dwuzestawowe
Zestaw A
Nogi: Przysiad z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki : Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Zestaw B
Nogi: Uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: Przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka piersiowa: Pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
2s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (lub takie cwiczenia jak pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem -hantle lub hantlel w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)
Powiedzcie mi proszę, czy taki plan dobry jest na mase i ewentualnie co byscie zmienili, czy robic jednozestawowe, czy dwuzestawowe, czy stosować progresje(jaką) i czy jest to dobry trening na masę.
Jak widac, jestem kompletnym żółtodziobem w tej dziedzinie, proszę więc i Waszą pomoc i wyrozumiałość.
Zmieniony przez - isorek w dniu 2011-12-20 21:14:38
Zmieniony przez - isorek w dniu 2011-12-20 21:17:54
Wylece z pytaniem: Na pierwsze kroki lepiej w sile czy w mase? Wolalbym mase, ale jeśli to bez sensu to sila.
Zaczynam wlasnie swoje pierwsze treningi i uwazam, że fbw bedzie dobry na początek, aby uzyskac troce masy. Chyba nie jest kompletnie źle zaczynac od masy(poprawcie mnie jesli trzeba)
Mam do dyspozycji tylko hantle 2x20kg i wiadomo, położyć się bedę miał na czym:)
Znalazlem na innym forum taki oto plan:
FBW:
jednozestawowe
Nogi: Przysiad z hantlami 2s
Uginanie nog z hantlem między stopami 2s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s (warto zmieniac co trening na przenoszenie hantla lezac na krzeslach/taboretach lub podciaganie na drazku szerokim nachwytem)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 2s
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek (warto zamieniac, co trening na unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub rotację zewnętrzną ramion) 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s
dwuzestawowe
Zestaw A
Nogi: Przysiad z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki : Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Zestaw B
Nogi: Uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: Przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka piersiowa: Pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
2s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (lub takie cwiczenia jak pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem -hantle lub hantlel w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)
Powiedzcie mi proszę, czy taki plan dobry jest na mase i ewentualnie co byscie zmienili, czy robic jednozestawowe, czy dwuzestawowe, czy stosować progresje(jaką) i czy jest to dobry trening na masę.
Jak widac, jestem kompletnym żółtodziobem w tej dziedzinie, proszę więc i Waszą pomoc i wyrozumiałość.
Zmieniony przez - isorek w dniu 2011-12-20 21:14:38
Zmieniony przez - isorek w dniu 2011-12-20 21:17:54
Krzysztof Piekarz
