Dieta Masa Ocena

Witam ponizej ankieta:

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : około 1 roku

Uprawiane inne sporty : --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka wyciąg górny, dolny, sztanga prosta, łamana, sztangielki

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : --

Zażywane suplementy : Trec Mass XXL + ZMA Olimp + Trec S.A.W.

Ostatnio przerabiany plan: podany niżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ---

Dodam iz jestem ektomorfikiem, ciezko mi przybrac na wadze przy 3000kcal na dzien, do tego dochodzi dosyc ciezka praca na kopalni ( intensywny kilkugodzinny wysilek fizyczny ). Wiec pomyslalem ze 4000kcal bedzie odpowiednie.
Dieta:

I Śniadanie:

Płatki owsiane 100g
Białko 12g
Węgle 70g
Tłuszcze 7g
360kcal

Mleko 3,2% 250ML
Białko 8g
Węgle 12g
Tłuszcze 8g
150kcal

Wióry kokosowe 10g
Białko -
Węgle -
Tłuszcze 6g
60kcal

Rodzynki 20g
Białko -
Węgle 13g
Tłuszcze -
55kcal

Twaróg 100g
Białko 22g
Węgle 3g
Tłuszcze 4g
540kcal

kcal 1165 białko 42g węgle 98g tłuszcze 25g

II Śniadanie:

Chleb żytni razowy 200g
Białko 10g
Węgle 90g
Tłuszcze 4g
440kcal

Serek Almette 30g
Białko 2g
Węgle -
Tłuszcze 8g
31kcal

Odżywka 100g +Mleko 3,2% 200ML
Białko 28g
Węgle 85g
Tłuszcze 9g
530kcal

Warzywa + owoce + baton + witamy olimp

kcal 1000 białko 40g węgle 175g tłuszcze 21g



Obiad ( posiłek przed treningowy ):


Tu zazwyczaj co mama ugotuje...śląska kuchnia. ( kluski, pierogi, bigosy, salatki warzywne )


Po treningu:

Odżywka 100g +Mleko 3,2% 200ML
Białko 28g
Węgle 85g
Tłuszcze 9g
530kcal

kcal 530 białko 28g węgle 85g tłuszcze 9g


Posiłek po treningowy:

Ryż 100g
Białko 6g
Węgle 79g
Tłuszcze 1g
345kcal

Sos seczuański 100g
Białko 1g
Węgle 11g
Tłuszcze 4g
92kcal

Pierś z kurczaka 100g
Białko 21g
Węgle -
Tłuszcze 4g
120kcal

Warzywa

kcal 560 białko 28g węgle 90g tłuszcze 9g

Kolacja:

Twaróg 100g
Białko 22g
Węgle 3g
Tłuszcze 4g
540kcal

Chleb żytni razowy 100g
Białko 5g
Węgle 45g
Tłuszcze 2g
220kcal

Oliwa z oliwek 10g
ZMA Olimp

kcal 760 białko 27g węgle 47g tłuszcze 15g

OGOLNY BILANS:
kcal 4000 białko 165g węgle 495g tłuszcz 79g


Zmieniony przez - Osek16 w dniu 2011-12-20 22:00:09

sam poprawilem sobie w/w plan, pewnie za duzo tego i nie chcialo sie nikomu tego czytac...A wiec zrobilem kilka korekt i zastapilem jakis tam obiad na potrawke z ryzu.

I Śniadanie 4:00

Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 250ML
Twaróg 100g
B:42G W:85G T:19G Kcal:1050


II Śniadanie 7:00

Chleb żytni razowy 100g
Serek Almette 30g
Serek wiejski 200g
Orzechy wloskie 25g
Warzywa
B:35G W:57G T:35G Kcal:660


III Śniadanie 11:00

Odżywka 50g + Mleko 3,2% 100ML
B:14G W:42G T:5G Kcal:265


Obiad 15:00

Ryż 100g
Sos seczuański 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywa
B:28G W:90G T:9G Kcal:560


Bezpośrednio po treningu 17:00

Odżywka 50g + Mleko 3,2% 100ML
B:14G W:42G T:5G Kcal:265


Podwieczorek 18:00

Ryż 100g
Sos seczuański 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywa
B:28G W:90G T:9G Kcal:560


Kolacja 20:30

Twaróg 100g
Oliwa z oliwek 20g
B:22G W:3G T:22G Kcal:640

B: 180 W: 410 T: 105 Kcal: 4000
B: 2,5 W: 5,8 T: 1,5

Waga 70kg Wzrost 175cm



Zmieniony przez - Osek16 w dniu 2011-12-22 14:58:06

zastąp twaróg w pierwszym posiłku na jajka, serek wiejski lub chude mięso
mass xxl daj spokojnie ze 100g w 3 posiłku, dodaj orzechy, a jak nie możesz nic zjeść to lepszym wyjściem będzie mix owsianych + wpc
serek almette i sos seczuański staraj się ograniczyć
reszta wydaje się ok


Zmieniony przez - whime w dniu 2011-12-22 16:34:31