Plan do oceny, prosba o pomoc.

Witam wszystkich.
Cwiczę na silowni od ponad roku z przerwami z roznych powodow. Pierwszy raz na silowni 3 lata temu, pare miesiecy potem przerwa ponad rok i teraz wracam do treningu. Od zawsze cwiczylem planem podzielonym na partie miesniowe split. Prosze o ocene i korekte błedów, ktorych pewnie troche bedzie. W chwili obecnej mam dostep do ławeczki regulowana, gryfy proste, łamany, hantle ze zmiennym obciazeniem. W najblizszym miesiacu planuje dokupic drązek wkrecany do ściany.
Moj plan na chwile obecna przedstawia sie nastepująco:

Dzien 1

BICEPS BARKI lub TRICEPS BARKI w zaleznosci czy nastepnego dnia KLATKA TRICEPS czy PLECY BICEPS, zeby nie cwiczyc 2 partii dzien po dniu.

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac
12/10/8
Unoszenie sztangielek do przodu
12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki
12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub lezac odwrotnie na lawce
12/10/8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem
12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej
12/10/8
Uginanie ramion na lawce skosnej lezac odwrotnie wykonane gryfem lamanym
12/10/8
Czesto jeszcze 1,2 serie uginanie sztangilkami z oparciem o kolano


Dzien 2
KLATKA:
Wyciskanie plasko leżąc
12/10/8 (wieksze obciazenie, mniej powtorzen)
Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skosnej glową w gore
12/10/8
Rozpietki (na koniec treningu po tricepsie)
12/12/12 (zwiekszenie ciezaru)
TRICEPS
Wyciskanie francuskie w siadzie
12/10/8
Wyciskanie francuskie leząc
12/10/8
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia przodem
12/10/8
Czesto jeszcze na dopompowanie pompki w podporze tylem 1,2 serie.

Dzien 3 Przerwa

Dzien 4
PLECY
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie)
10/10/8
Podciaganie konca sztangi w opadzie
12/10/8
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)
12/10/8
Wznosy barkow ze sztanga (szrugsy)
12/12/12
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem
12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej
12/10/8
Uginanie ramion na lawce skosnej lezac odwrotnie wykonane gryfem lamanym
12/10/8
Czesto jeszcze 1,2 serie uginanie sztangilkami z oparciem o kolano

Dzien 5
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach
12/10/8
Przysiady wykroczne ze sztangą
12/10/8
Wspiecia na łydki ze sztanga
14/14/14
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac
12/10/8
Unoszenie sztangielek do przodu
12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki
12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub lezac odwrotnie na lawce
12/10/8
Dzien 6, Przerwa
Dzien 7 Przerwa
Cwiczenia staram sie wykonywac bez zbednego kolysania z dobra technika (czasami robie wymuszone powtórzenia). Co do treningu pleców wioslowanie sztangielkami planuje zamienic na podciaganie na drazku.

Moja waga 98 kg, wzrost 181, klatka 116, brzuch 95, udo 67.
Moj cel to masa mniej wiecej do 105-110 kg, przy nieznacznym zwiekszeniu obwodu pasa i utrzymaniu kondycji. Dodam, ze prowadze raczej aktywny tryb zycia w weekendy, zdarzaja sie marszobiegi (1-2 h dziennie) Jem duzo, i raczej zdrowo, nigdy specjalnie nie trzymalem diety staralem sie raczej przestrzegac ogolnych zasad (kurczak, ryz, twarog przed snem) jesc co 3-4 godziny, przed treningem i po nim. Przyjmuje witaminy i tran rano i wieczorem.
Pozdrawiam i czekam na Wasze spostrzezenia.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - cisowiaczek w dniu 2011-12-21 00:04:56

zapomniałeś o rozgrzewce co najmniej 10 min w moim przypadku , moim zdaniem trening , nie jest zły ale dodaj sobie , pompeczki po między seriami żeby podciąć troche , rozumiem że nie chceż być całkiem zalany , różnego rodzaju pomki dobre efekty dają w połączeniu z treningiem, głównie podcinają ale na mase też można stosować

Oczywiscie nic nie zaczynam bez rozgrzewki, stosuje podobnie jak Ty 10-15 min tylko nie napisalem jej, dzieki za spostrzegawczosc:D Pompki to wlasnie czasami na rozgrzewke.

Zmieniony przez - cisowiaczek w dniu 2011-12-21 00:35:46