Plan FBW do oceny

Witam, poniżej przedstawiam swój plan FBW do oceny

1 .WIEK: 19 lat
2 .WAGA: 67 kg
3 .WZROST:180 cm
5 .STAZ NA SILOWNI: początkujący
11 . Czy masz dietę?: TAK

Oto plan:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
-Rozpiętki hantlami płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
- Wyciskanie sztangielek francuskie 2s
Plecy:
- Wznosy barków (szrugsy) 2s
- Ściąganie drążka wyciągu gór. w siadzie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s
Brzuch: A6W

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
-Rozpiętki hantlami płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Uginanie tułowia leżąc na brzuchu (2s)
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2s
Brzuch: A6W

Czytałem tematy dot. tego treningu na forum i starałem dostosować się do wszystkich wytycznych. Będę wdzięczny za pomoc. Z góry dziekuje, pozdrawiam.

Na początku należy trenować na wolnych ciężarach a nie od razu dzielić trening (czyt. Split).
Tutaj podaje bardzo dobry plan FBW na początek przygody z siłownią :

Pełny przysiad ze sztangą na barkach
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie
Wiosłowanie sztangą nadchwytem
Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre)
Podciąganie na drążku podchwytem
+ ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch lub łydki czy przedramiona (do wyboru)
wszystko w 3 seriach po 10 powtórzeń (masa) 20 powtórzeń (redukcja, oczywiście wtedy należy też dorzucić aeroby/interwały), zmiana planu jest konieczna dopiero kiedy przestanie działać, (kiedy nie będziesz szedł do przodu z ciężarem) kwestia 6-8 tygodni (różnie)
po czym zalecana jest regeneracja (np. przerwa tygodniowa, dwutygodniowa)

@sorki za 2 post ale nie mogłem edytować


Co do odżywiania to najważniejsze żeby jeść zdrowo, o równych porach i pić dużo wody oraz unikać używek, myśle że ten link wystarczy na początek :
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
Po "ogarnięciu" 10 wskazówek żywieniowych można przystąpić do układania diety.
Ważna jest też regeneracja i odpowiedni sen.
Jeżeli chodzi o suplementację... odżywki... to na początek są zbędne, dopiero po jakimś czasie do uzupełnienia diety takie jak: białko, carbo, gainer.
Jak to kiedys ktoś mądrze ujął... "lepiej wykorzystac najpierw potencjal wlasnego organizmu a potem stosowac odzywki typu kreatyna".
Poza tym pomyślmy... Po co nam "Suplement diety" bez diety? Po jej ułożeniu i co ważniejsze przestrzeganiu można pomyśleć o odżywkach.
Jeśli zastanawiasz się jaki sprzęt zakupić, to firma Marbo ma sprzęt bardzo dobrej jakości i rozsądną cenę. Dobrych producentów jest wiele ale to akurat mój ulubiony.

Mam nadzieję że pomogłem... wykazując się odrobiną determinacji resztę doczytasz w internecie bo wymieniłem tylko podstawowe i najważniejsze informacje.
Pozdrawiam i życzę sukcesów !