Bardzo proszę o weryfikację mojego planu na masę, oraz uwagi.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 78
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : siłownia "domowa" 12 miesięcy, profesjonalna 3 miesiąceUprawiane inne sporty : Bra
Dostęp do sprzętu: Ful
Dieta: Brak.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy: Carbo, Białko 80, Przedtreningówka Plutonium

Witam.
Dotychczas nie ćwiczyłem wg okreslonego planu, ćwiczyłem w danym dniu (trening 3 czasami 4 x w tygodniu) łącząc duże partie mięśni z małymi w danym dniu treningowym. Aktualnie postanowiłem opracować dla siebie plan treningowy w celu zwiększenia masy. Bardzo proszę o uwagi.

Trening:
Poniedziałek Klatka/Biceps
Wtorek Plecy/Przedramię/Brzuch
Czwartek Uda/Łydki/Brzuch
Piątek Barki/Kaptury/Triceps


Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej serie 4 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi w skosie zmiana, co trening zmiana góra dół serie 4 12,10,10,8
3. Rozpiętki na płaskiej ławeczce serie 3 10,10,10
4. Rozpiętki na maszynie serie 3 10,10,10

Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną z podch. na modlitewniku serie 3 10,10,10
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem w pozycji stojącej serie 3. Uginanie przedramion sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc serie 3 10,10,10

Wtorek

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, zmiana co tren prz. tył.serie 4 12,10,10,8
2. Wiosłowanie końcem sztangi na maszynie, na podchwycie wąsko serie 4 12,10,10,8
3. Martwy ciąg serie 3 10,10,10
4. Przyciąganie do siebie trójkąta na siedząco, poziomo (brama) serie 3 10,10,10

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem serie 4 10,10,10,10
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem serie 4 12,12,12,12

Brzuch
1. Unoszenie nóg na ławce prostej z obciążeniem serie 4 maxy
2. Na ławeczce skośnej skłony leżąc serie 4 maxy
3. Skręty tułowia z obciążeniem lub uginanie tułowia na boki ze sztang serie 3 20,20,20

Czwartek

Uda
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc serie 4 12,10,10,8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc serie 4 12,10,10,8
3. Przysiady ze sztanga na barkach, suwnica serie 4 12,10,10,8
4. Wykroki ze sztangielkami Wykroki ze sztangielkami

Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztanga na barkach, suwnica serie 4 12,10,10,8
2. „Syzyfki” serie 4 12,10,10,8

Brzuch
j.w

Piątek

Barki
1. Wyciskanie z przodu na maszynie serie 4 12,10,10,8
2. Wiosłowanie końcem sztangi na maszynie, nachwytem szeroko serie 4 12,10,10,8
3. Wyciskanie sztangi za głowę na suwnicy serie 3 10,10,10
4. „Arnoldki” stojąc „Arnoldki” stojąc

Kaptury
1. Wznosy barków „kaptury”, na suwnicy serie 4 10,10,10,10

Triceps
1. Pompki na poręczach serie 3 10,10,10
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc serie 3 10,10,10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem przy pom. drążka serie 3 10,10,10

W pozostałe dni przerwa, ćwiczenia wykonuję dokładnie, siła wg mnie ok. jak na mnie płaską kończę 6 x 78,5. Zaczynałem przy wadze 62 kg obecnie jak wspomiałem 78 kg. Przed treningiem biegam ok 10 min 2 km. Staram się zdrowo odżywiać wykluczając weekend :)

Pozdrawiam i czekam na uwagi.

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie) ?? interesuje mnie obc robocze .

Cel treningowy : masa mięśniowa

Dieta: Brak.

powietrzem lub samym treningiem tego nie uzyskasz , musisz dostarczyć odpowiednia ilosc makro skladnikow do swoich potrzeb i celu .

martwy dopiero zaczynam ponieważ nie robilem tego wczesniej, wuciskanie na plaskiej zaczynam 58,5 potem 68,5 i, 68,5 i koncze 78,5 ile sie da, przysiady na nogi suwnica 30 plus dokładam po 15 tj lacznie 60. Diety profesjonalnej jakos nie trzymam od pewnego czasu staram sie jeśc dużo białka. Posiłki o równych porach pracuje na 1 zmiany. Trening zawsze po pracy zaczynam go o 16:00

Fazeer

Jeśli cie nie szkoda kolan i kregoslupa to omijaj suwnice bo pozniej bedziesz zle .

przeczytaj sobie MIT 4 I WRÓC

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Przecytałem cały artykuł w zakresie MIT 4 dwa razy, jednak nie chce zmieniać całego systemu treningowego na system FBW ponieważ dotychczasowy trening mi odpowiada jednak chcialbym go bardziej usystematyzować, dlatego tez poprosiłem o weryfikację swojej rozpiski otwarty jestem na propozyzje zmniejszenia ilości ćwiczen serii bądź powt.

Fazeer

czyli nic nie zrozumiales , bo nikt ci nie kaze zmieniac systemu . SPLIT JEST OK ale nie taki podział, nie takie zestawienie , nie taki dobor cwiczen ITD....

WIESZ LEPIEJ wiec działaj !!!!!

SPLIT to nie tylko partia raz w tygodniu .


pozdrawiam i zycze powodzenia

no to właśnie dlatego napisalem z nadzieją że uzyskam odpowiedź jak to jak to zmienić aby bylo lepiej :)