Trening na masę do oceny

Witam !


Proszę o ocenianie i o uwagi dotyczące planu , abym mógł go udoskonalić :)


Poniedziałek :

Klatka:
Wyciskanie Sztangi płasko - 4 serie - 12 , 10 , 8 , 6 pow.
Wyciskanie Sztangi na skosie - 4 serie - 12 , 10 , 8 , 8 pow.
Rozpiętki na płaski - 4 serie - 10 , 10 , 8 , 8
Triceps:
Wyciskanie Francuskie - 4 serie - 10 , 10 , 10 , 10
Pompki w podporze tyłem - 4 serie - 10 , 10 , 10 , 10
Prostowanie ramion z sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie - 10 , 10 , 10




Środa :

Plecy :
Martwy Ciąg - 4 serie - 10 , 10 , 8 , 8
Wiosłowanie - 4 serie - 8 , 8 , 8 , 8


Biceps :
Uginanie ze sztangą szeroko - 4 serie - 10 , 10 , 8 , 8
Uginanie na modlitewniku wąsko - 2 serie - 10 , 10
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 2 serie - 10 , 10


Piątek :

Nogi :
Przysiady z obciązeniem - 4 serie - 12 , 10 , 8 , 8
Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie - 12 , 10 , 10 , 8
Uginanie pobudzi leżąc - 4 serie - 12 , 10 , 10 , 8

Barki :
Wyciskanie zza głowy - 4 serie - 10 , 10 , 8 , 8
Wyciskanie sprzed głowy - 3 serie - 10 , 10 , 8
Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 8 , 8 , 8 , 8
Unoszenie w przód - 2 serie - 8 , 8
Unoszenie bokiem - 3 serie - 8 , 8


Pozdrawiam Serdecznie i Wesołych Świat :)

Corazzo

Wypelnij i wklej jesli oczekujesz pomocy

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga :86

Wzrost :187

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Trenuje na siłowni domowej posiadam : ławeczkę , hantle , sztangę i obciążniki

Dieta :
I posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy jęczmiennej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja /150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy jęczmiennej/ 50g makaronu razowego/ 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny /puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/150g pstrąga/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego


III posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy jęczmiennej / 50g makaronu razowego/ 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny /puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/150g pstrąga/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego

IV posiłek - przedtreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy jęczmiennej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/200g pangi/200g mintaja/150g dorsza/150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. brokuły, ogórek, sałata)


TRENING
Bezpośrednio po treningu:

Banan + ewentualna porcja odżywki białkowej


V posiłek - potreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy jęczmiennej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/200g pangi/200g mintaja/150g dorsza/150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. brokuły, ogórek, sałata)


VI posiłek:

150g twarogu/4 jaja/150g makreli wędzonej/150g łososia


Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie zażywam

Ostatnio przerabiany plan:
FWB 5x5
Wyciskanie płasko sztangą 5x5
Przysiad 5x5
Wiosłowanie sztanga 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie zza głowy 5x5

Corazzo

1.Ostatnio przerabiany plan: porażka nie układaj planów .
2.dieta dział odżywianie
3.podaj obciazenie robocze dla cwiczen (przysiad, martwy, wyciskanie)??

Obciązania dla cwiczen :
Prysiad - 1 seria 48 kg , 2s 55 , 3s 60 , 4 65
Wyciskanie - 1 seria 48 kg , 2s 55 , 3s 60 , 4s 60
Martwy Ciąg - Wszystkie serie 70 kg ponieważ posiadam obciążania tylko 70 kg

Corazzo

1.Pierwsza priorytetowa sprawa wiecej obciazenie , inaczej skonczysz bardzo szybko , musisz stale zwiekszac KG na gryfie inaczej bedziesz stal w miejscu.

2 zestawy FBW popatrz tutaj co proponuje i jak to wyglada.

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html