Pomoc w planie treningowym

Czesc
Mam problem z rozplanowaniem treningu w ciągu tyg. ]mam prace w ochronie i nie moge ćwiczyć systematycznie np. 3x w tyg. bo raz mam nocki, innym razem na dzień ,i moje pytanie jakim planem ćwiczyć czy fbw najlepiej aby nie była poszkodowana inna partia ??niekiedy jest tak ze dam rade cwiczyć 2x w tyg. a niekiedy nawet raz :/
zwracam sie z uprzejmą prośbą o jakąś podpowiedź od was
Pozdro

FBW bedzie tu jak najbardziej odpowiednie :)

ustawilbym sobie taka kolejnosc
-klatka
-barki
-triceps
-plecy
-nogi
-biceps
czy taka kolejnosc moze byc ?
a druga sprawa to po ile cwiczen dac do kazdej partii ?

Te złożone daj na początek i będzie ok.

Niektórych regulamin nie obowiązuje?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ShawNs
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 2lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie posiadam faldomierzu
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 105kg w 5tej serii
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 115kg (5seria 8pow. Z zapasem ok. 3pow
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 4seria 50kg 4powt.

****CEL*************************************************

masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

siłownia domowa

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: ---
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ----
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: ----

Proszę jeszcze raz o pomoc w doborze ilosci cwiczen do danej partii ?bo jak już wspominałem plan będzie dobierany ćwicząc 2x w tyg. lub czasami 1x :'-(