Adek17
Cześć. Właśnie skończyłem układać plan. Jak go oceniacie ?
Plan na masę. Dieta ułożona jak należy. Mam zamiar go ćwiczyć 6-8 tyg.
1 dzień - Klatka Piersiowa - Plecy
2 dzień - Biceps – Triceps - Przedramie
3 dzień - Odpoczynek
4 dzień - Barki - nogi
5 dzień - Biceps – Triceps - Przedramie
6 dzień - Odpoczynek
7 dzień - Odpoczynek
Poniedziałek : Klatka / Plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie - 5 serii po 10 powt.
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach - 5serii (15,10,8,8,8 powt.)
ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny - 5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia - 5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu - 5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Wtorek : Biceps – Triceps - Przedramie
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc - 5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem - 5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc - 5serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz - 5serii po 10 powt.
Czwartek : Barki – nogi
Barki:
- wyciskanie zza głowy - 4serie (10,8,8,6 powt.)
- wyciskanie sprzed głowy – 3serie (8,6,4 powt.)
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia - 4serie (10,10,8,8 powt.)
- unoszenie sztangi w przód – 2serie (8,8 powt.)
- unoszenie hantli bokiem w góre – 3serie (10,8,6 powt.)
Nogi:
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4serie (15,12,10,10 powt.)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3serie (15, 12, 10 powt.)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3serie (15, 12, 10 powt.)
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą 3serie x maksymalnej liczbie powt.
Piątek : Biceps – Triceps - Przedramie
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc - 5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem - 5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc - 5serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz - 5serii po 10 powt
Plan na masę. Dieta ułożona jak należy. Mam zamiar go ćwiczyć 6-8 tyg.
1 dzień - Klatka Piersiowa - Plecy
2 dzień - Biceps – Triceps - Przedramie
3 dzień - Odpoczynek
4 dzień - Barki - nogi
5 dzień - Biceps – Triceps - Przedramie
6 dzień - Odpoczynek
7 dzień - Odpoczynek
Poniedziałek : Klatka / Plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie - 5 serii po 10 powt.
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach - 5serii (15,10,8,8,8 powt.)
ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny - 5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia - 5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu - 5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Wtorek : Biceps – Triceps - Przedramie
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc - 5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem - 5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc - 5serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz - 5serii po 10 powt.
Czwartek : Barki – nogi
Barki:
- wyciskanie zza głowy - 4serie (10,8,8,6 powt.)
- wyciskanie sprzed głowy – 3serie (8,6,4 powt.)
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia - 4serie (10,10,8,8 powt.)
- unoszenie sztangi w przód – 2serie (8,8 powt.)
- unoszenie hantli bokiem w góre – 3serie (10,8,6 powt.)
Nogi:
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4serie (15,12,10,10 powt.)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3serie (15, 12, 10 powt.)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3serie (15, 12, 10 powt.)
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą 3serie x maksymalnej liczbie powt.
Piątek : Biceps – Triceps - Przedramie
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc - 5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem - 5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc - 5serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz - 5serii po 10 powt
Krzysztof Piekarz
