Problem z regeneracją i nowym treningiem

Witam
Mam pewien problem, ćwiczę bez regeneracji już prawie rok 5 razy w tygodniu standardową masówką oczywiście nie pomijając nóg jak to bywa w niektórych przypadkach. Ostatnio zacząłem odczuwać wyraźne przemęczenie dla tego wiem że czas na regenerację (choć powinienem zrobić to już dawno sami wiecie jak to jest). Przesiedziałem wiele wiele godzin na forum i nigdzie nie mogłem znaleźć odpowiedzi na moje pytania a namąciłem sobie tylko w głowie do końca. Moje pytania są następujące:

Ile powinna trwać regeneracja i czy na ten czas kompletnie odrzucić treningi ??

Czy mam odstawić suplementacje na ten okres czasu i zmniejszyć tylko ilość węglowodanów w diecie ??

No i najważniejsze z jakim czterodniowym treningiem na mase wejść po regeneracji ( prosił bym dokładnie)

Wskazówkami może być jeszcze to że nie przybieram masy tłuszczowej (mięśniowej ostatnio też słabo), mam dostęp do siłowni z profesjonalnym sprzętem. Poniżej zamieszczam swój wcześniejszy trening (najlepiej ćwiczy mi sie bicep z tricepsem)

Pon-plecy
matwy ciąg
wiosłowanie sztangą
przyciąganie drążka z wyciągu do klatki poziomo
przyciąganie drążka z wyciągu do klatki pionowo
wiosłowanie siedząc na maszynie

wtorek-barki
wyciskanie sztangi przed głową
arnoldki
wznosy na bok
wznosy wzdłuż tułowia
odwrotne rozpiętki

czwartek-klatka
wyciskanie skos góra hantle
wyciskanie skos dół sztanga
wyciskanie na maszynie siedząc
rozpiętki na wyciągu

piątek-biceps+triceps na przemian
uginanie ramion ze sztangą -biceps
wyciskanie sztangi wąsko na ławce -triceps
uginanie ramion na maszynie-bic
opuszczanie sztangi za głowe leżąc -triceps
uginanie ramion młotkowo-biceps
ściąganie wyciągu linką-triceps
uginanie ramion do głowy w bramie-bic
podnosznie na drążkach z ciężarem-triceps

niedziela-nogi
Przysiady ze sztangą
wypychanie na maszynie skosnej
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg na maszynie
uginanie nóg na maszynie
ściąganie nóg do wewnątrz na maszynie
znosy na palach na maszynie
znosy na palach na maszynie
znosy na palach z ciężarem


Jestem gotów na ataki hejterów odnośnie tego jak ćwiczyłem i pewnie większość będzie miała racje ale zwracam sie do Was z prośbą o pomoc aby się poprawić i uniknąć błędów w przyszłości.

le powinna trwać regeneracja i czy na ten czas kompletnie odrzucić treningi ??

Myślę że tydzień całkowitej przerwy wystarczy.Z takiego poważnego przetrenowania cns,wychodzi się nawet kilka tygodni.Ale to już przykład wielkiej lekkomyślności.

Czy mam odstawić suplementacje na ten okres czasu i zmniejszyć tylko ilość węglowodanów w diecie ??

Jeżeli są jakieś niedobory witamin,składników odżywczych-możesz stosować jakieś suplementy.
Jeżeli dieta jest dobra-żadne dodatki nie potrzebne.

No i najważniejsze z jakim czterodniowym treningiem na mase wejść po regeneracji ( prosił bym dokładnie)

Wypełnij ankietę działu.Będzie wiadomo jakiego treningu de facto potrzebujesz.