Nowy trening od 2012 ;)

Witajcie! Przedstawiam wam mój nowy trening którym chcę ćwiczyć od nowego roku. Trening FBW. 3razy w tygodniu. Proszę o ocenę i korekty.
Pozdrawiam ;)
I Wesołych Świąt wszystkim! ;d

Dzień I

Klatka piersiowa - wyciskanie hantli leżąc 4x12
Biceps - Uginanie rąk ze sztangą prostą 4x12
Plecy – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w przód (podchwytem) 4x12
Triceps – wyciskanie francuskie leżąc na ławce 4x12
Klatka piersiowa - przenosy hantli nad głowa leżąc na plecach 4x15
Nogi – przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x15
Brzuszki na piłce 4 x 25
Barki – unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę (do wysokości barków) 4x12
Brzuszki Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku 4 x do zmęczenia

Trening aerobowy Lekki bieg 30-40 minut

Dzień II

Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc – skos w górę (30 stopni) 4x10
Plecy – podciąganie do drążka w szerokim nachwycie 4x 10
Nogi - wykroki nóg ze sztangą na karku – 4x15 do każdej nogi
Biceps – uginanie rąk ze sztangą łamaną – na modlitewniku lub stojąc 4x12
Barki - przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x15
Triceps – prostowanie ręki z hantlą nad głową 4x12 do każdej ręki
Klatka piersiowa – pompki – 7x10
Brzuszki skośne na piłce z 10 kg obciążeniem trzymanym w rękach 4x25 do każdej strony
Spięcia mięśni brzucha leżąc na plecach (nogi ugięte, stopy na podłożu) z naprzemiennym dotknięciem ręką pięty (lewa ręka dotyka lewej pięty) 4x25 do każdej strony


Trening aerobowy: lekki bieg ok.30 min (docelowo w miarę możliwości 40 minut)

Dzień III

Biceps-plecy - Podciąganie na drążku (ile dasz radę) 4x
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi leżąc
Plecy –przyciąganie hantli do tułowia w opadzie 4x12 do każdego boku
Klatka piersiowa – Rozpętki hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x15
Plecy – martwy ciąg (obciążenie umiarkowane, plecy proste!) 4x15-20
Barki – wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12wyciskanie francuskie 4x15
Brzuszki na piłce z obciążeniem 10 kg 12,10,8 4x (12 powtórzeń, kilka sekund przerwy,10 powtórzeń, przerwa, 8 powtórzeń, przerwa – jest to jedna seria)
Pompki: 7x10

Trening interwałowy: 100 m sprint, 100 m powolne tempo – powtarzamy 4-6 cykli

Chmielo93

1.Plan do mocnej korekty
2.wypelnij ankiete w dziale jest latwa i obowiazkowa i wklej tutaj .

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 71kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : +/- 2 lata

Uprawiane inne sporty : pół roku temu piłka nożna zawodowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : zdrowo jem, często, brak konkretnej diety

Przeciwskazania medyczne : spokojnie z ćwiczeniami obciążające nogi (4,5 miesiąca po operacji wiązadeł przednich krzyżowych ACL) lekaż pozwolił mi treningi na siłowni, pod małym ciężarem na nogi, mogę biegać- ale bez przesady) zakaz gier zespołowych do lutego.

Zażywane suplementy : RHINO REVOLUTION

Ostatnio przerabiany plan: ostatni plan miałem przez 3miesiące, dlatego postanowiłem go zmienić, trenowałem 3razy w tyg(pon: klata+bic, sr: plecy+ tric, pt: barki+przedramie) w planie nóg nie robiłem wgl. ponieważ miałem to zabronione. Takich ćwiczeń jak martwy ciąg, czy przysiady również unikałem.

Chmielo93

Jak wyglada sytuacja teraz czy mozesz wykonywac te cwiczenia z malym obciazeniem ??

Bieganie soobie odpusc , bardziej basen , jak juz skup sie na wzmacnianiu miesnia czworogłowego i dwugłowego .

Przed urazem jak mniej wiecej wygladały cieżary robocze w podstawowych cwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)?

Tomasz1405 - mówiąc ciężary robocze masz na myśli ciężary które nakładałem podczas serii (przysiad, martwy, wyciskanie) tak? Jeżeli tak: to przysiad (ok.40/50kg ; martwy 70kg, wyciskanie na płaskiej 50/60kg)

Tak teraz moge wykonywac cwiczenia, ale z malym obciazeniem

Chmielo93

zacznij sobie od 1 zestawu same podstawy z zawyżonym zakresem powtórzeń a pozniej gdzies po 6 tygodniach dopiero 2.

cos takiego

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

po 6 tygodniach 2 zestawy takie.

A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze.

powolutku zdrowie najwazniejsze

Tomasz1405 - dzięki, sprawdź jak możesz swojego maila. Wysłałem wiadomość ;)

Chmielo93

sprawdzilem ale ja nie uzywam GG , niestety ja do ciebie nie moge wyslac bo nie masz 100 wypowiedzi :'-(

Co do niektórych ćwiczeń nie wiem jak wykonywać, ale myślę że to nie problem. Na yt sobie sprawdzę. A jak z seriami i powtórzeniami?

Chmielo93

postaraj sie użyć wyszukiwarki i dobrać w 1 zestawie daj sobie zakres 12-15 w drugim 10-12 , serie dobierz taki minimalny wysilek dla ciebie