Plan 3 dniowy do oceny/wgladu/korekty

Witam prosiłbym uprzejmie o ocenę mojego planu treningowego.
Oto mój plan , który chciałbym abyście ocenili :
Pon:Klata i Bic
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
4. Przenoszenie hantli 3x10-12
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 10-12
1. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12
Śr: Plecy tric łydy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku za głowy 3x 10-12
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 – 12
4. Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 3x-10-12
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
2. Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 4x- 10-12
1. Wspięcia na palce stojąc 4x15 – 20
2.Odwrotne wspięcia w staniu 3x15-20
Pt nogi barki kaptury przedramię
1. Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
2. Wykroki z hantlami 3x10 – 12
3. Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
1. Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10 – 12
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
3. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x15
1. Szrugsy hantlami : 4x15
1. Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 5 max
Skręty z gryfem 4 x 15-20
przyciąganie nóg do klatki 4-5 x 15
allahy 3x– 15-20
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku brzucha ok. 60 sek.
a i jesze prosze o podpowiedz czy oplaca mi sie masowac czy tylko zebze robic i bd pieknie??
A ta fotka to aktualna moja postura bez spinki





Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2011-12-23 16:32:21

lepsza fotka by byla z boku + wymiary. wtedy mozna powiedziec jaki cel lepiej obrac.

co do treningu. za duzo na klatke i barki, za malo na plecy,nogi,biceps. brak podstaw czyli mc i przysiadu. reszta cw ogolnie dobrze dobrana jednak masz praktycznie zerowy staż, cieżary robocze pewnie też małe bo nie podane wiec bardziej bym polecil FBW oparte o podstawowe cwiczenia niz odrazu brac sie za split. beda podstawy i ogarnieta technika cwiczen, mozna myslec o jakims powazniejszym planie

a cos dokladniej mozesz powiedziec albo ktos?

StakeMan

staż 2 miesiace

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)"

Chodzi tu o obciażenie robocze w podstawowych ćwiczeniach a nie o maxy ??

Plan sie nie nadaje , zawiera mase zbednych rozwiazan , cwiczen a minimum podstaw .

fundament dom dekoracja - ty chcialbys dekorowac czegos czego nie ma .

Zbuduj najpierw sylwetke - wolny ciezar ruch zlozony.

odpowiedz na pytania ??

czyli zaczac np od czegos takiego??
poniedzialek i czwartek :

podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt
pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt
unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p

wtorek i piatek

przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt
wspiecia na palce [doloz 20kg do przysiadu i zrob 1 serie na maxa]
uginanie nog 10 serii po 5 powt
unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem stojac 5 serii po 15+15 powt
6 tygodni i potem cos ze mnie bedzie ;) dobrze rozumiem budowanie sylwetki??
(plan wyciagniety z tematu https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html) 

Plany Wodyna możesz brać bez chwili zastanowienia.

ok a moze mi ktos pokazac jak wygladaja te cwiczenia "unoszenie talerzy bokiem w opadzie i unoszenie talerzy bokiem stojac" bo nierozumiem ich wogole ;)