FBW drugi raz

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : okolo 82

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa miesniowa, zbicie tkanki tluszczowej

Staż treningowy na siłowni : okolo 3 miesiecy od sierpnia br, pozniej przerwa ponad miesiac niezalezna ode mnie :/

Uprawiane inne sporty : ok 2 razy w tygodniu pilka nozna hala/orliki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 lawki regulowane, 2x sztanga prosta 180 cm, 2x lamana, 4 hantle, okolo 150kg obciazenia, 2x modlitewnik, stojaki regulowane, niestety brak drazka i poreczy

Dieta : jem wiecej na podstawie obliczonego zapotrzebowania, brak zelaznej diety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: fbw jeden zestaw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad kolo 60kg, mc kolo 75, wyciskanie 55

podane wyzej obciazenia to ostatnie serie, po 6 powt.


cwiczylem zestawem 4x 12,10,8,6 na wieksze partie i 3x 10 na mniejsze

Planuje zaczac dwa zestawy fbw czyli A/B, niestety jak wyzej napisalem nie mam drazka ani poreczy, nie mam tez mozliwosci ich montazu, z racji iz cwiczymy jak by to powiedziec "w miejscu publicznym" czyli na korytarzu w piwnicy, przez co musimy przed i po kazdym treningu chowac i wyciagac sprzet. Drazek posiadam, po prostu nie mam mozliwosci zamontowania go.

Biorac pod uwage, ze kazdy poleca plany wlasnie z uzyciem tych urzadzen, chcialem zapytac o alternatywe dla tych cwiczen, z przyczyn niezaleznych ode mnie.

zaproponuj jakis plan A,B ;) pomyslimy co dalej

A)
- przysiad 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- wyciskanie na plaskiej 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- wioslowanie w opadzie 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- wyciskanie francuskie 3 x 10 - 10 - 10
+
kaptury i przedramiona 2-3 x 15-20

B)
- klasyczny MC 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- wyciskanie hantli w skosie 4 x 10 - 8 - 6 - 6
- wyciskanie w siadzie 4 x 10 - 8 - 6 - 6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 - 10 - 10
+
lydki i brzuch 2-3 x 15-20

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-12-23 17:43:32

moży być;) ja bym dał na duże grupy 4 serie i 12-6pow, na male czyli triceps i biceps 3 serie i 12-8 pow

ok, dzieki :)

Mam jeszcze pytanie, nie lepiej robic za kazdym razem i bicepsu i tricepsu czy zostawic tak jak jest? Czyli co 2-gi trening? Czyli:

A)
- przysiad 12 - 10 - 8 - 6
- wyciskanie na plaskiej 12 - 10 - 8 - 6
- wioslowanie w opadzie 12 - 10 - 8 - 6
- wyciskanie francuskie 10 - 10 - 10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 - 10 - 10
+
kaptury i przedramiona 2-3 x 15-20

B)
- klasyczny MC 12 - 10 - 8 - 6
- wyciskanie hantli w skosie 12 - 10 - 8 - 6
- wyciskanie w siadzie 10 - 8 - 6 - 6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc10 - 10 - 10
- wyciskanie francuskie 10 - 10 - 10
+
lydki i brzuch 2-3 x 15-20

Na kaptury robie szrugsy, tak chyba najlepiej?

ogolnie jest to twoj wybor. ja bym zostawil co drugi trening. rece i tak sa obciazone przez inne cwiczenia i w normalnym fbw mozna ich wogole nie cwiczyc;) jednak warto dodac przynajmniej jedno cwiczenie co drugi trening na partie