PLAN TRENINGOWY DO OCENY - !!!!

Witam Wszystkich
to mój pierwszy post :)
Ułożyłem plan treningowy dla siebie ale pewnie jest dużo do poprawy
liczę na waszą pomoc
trenuję AMATORSKO od czerwca
tzn głównie trenowałem plan 100 pompek i trochę plan 50 podciągnięć na drążku
mam gryf łamany i hantle,obciążenie 6x5kg,4x2.5kg,4x1.5kg , no i drążek w futrynie też mam :)

tym planem robią już drugi tydzień


PONIEDZIAŁEK [brzuch]

-A6W 2 serie 6 cykli
-ABSII
-wznosy zgiętych kolan w zwisie na drążku 10/8
-spięcia 25/20
-Areo
-30min rowerek stacjonarny

WTOREK [Plecy+Przedramie]

-Wznosy na drążku nachwytem 3/8/6/6/8 (a dokładnie to opuszczenia,według programu 50 podciągnięć)
-Wiosłowanie 15/12/12 20kg
-Martwy Ciąg 15/12/12 27kg (boję się o kręgosłup)

-Uginanie nadgarstka podchwytem 15/15/10 17kg
-//-//-//-//-//-//- nadchwytem 8/6/6 5kgx2 (hantle)
-Obracanie hantli(kręcenie nadgarstkiem) 10- 5kgx2
-zwijarka(opuszczanie hantli na palce i podciąganie palcami) 10- 5kgx2
-ściskacz(mam taki do ściskania) max

-Areo
-30 min rowerek stacjonarny

ŚRODA [brzuch]

-ABSII -patrz poniedziałek
-Areo
-30 min rowerek stacjonarny

CZWARTEK [Barki + Przedramie]

-unoszenie w przód 15/15/10 5kgx2
-unoszenie na boki 15/15/10 5kgx2
-unoszenie w opadzie tłowia(na ławce prostej,leżąc klatką) 15/15/10 5kgx2
-podciąganie gryfu do brody w wąskim uchwycie(nachwytem) 10/12/10 17kg
-wyciskanie stojąc 8/6/6 17kg
-kaptury(na wyprostowanych rękach ruszanie do góry stawem barkowym-sorry za nazwę) 15/15/10 5kgx2
Przedramie patrz wtorek

PIĄTEK
dzień wolny ew. zaległy trening
SOBOTA [Nogi + Biceps]

-Przysiady 10/12/10 17kg
-MC na prostych nogach 10/12/10 27kg
-wspięcia na palce 15/15/10 7kgx2

-uginanie z su(b/p)limacją 8/10/12/10 10kgx2
-uginanie chwytem młotkowym 8/10/12/10 10kgx2
-uginanie gryfem 8/10/12/10 17kg
-podciąganie na drążku pochwytem 2x max

-ABSII patrz poniedziałek
-A6W 6/6
-Areo
-30 min.r.stacjonarny

Niedziela [Klata+triceps]

-wyciskanie sztangli 8/8/8/8 30kg
-wyciskanie hantlami 8/8/8 10kgx2
-rozpiętki 8/8/8 5kgx2

-pompki odwrotne(te na podwyższeniu w dół) 10/12/10
-wyciskanie wąsko sztangi 10/12/10 17kg
-wyciskanie francuskie stojąc 10/12/10 10kg

-Areo
- 1h rowerek stacjonarny


TO tyle
treningi nie są bardzo wyczerpujące no może poza treningiem bicepsa
plan zrobiłem tylko na początek aby wczuć się w rytm treningu

Liczę na Waszą pomoc
tylko mnie nie zlinczujcie,dopiero zaczynam

oceni ktoś

maruagodiskate

-A6W 2 serie 6 cykli
-ABSII
-wznosy zgiętych kolan w zwisie na drążku 10/8
-spięcia 25/20
-Areo
-30min rowerek stacjonarny


to wszystko do niczego czytaj MIT 10

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

cZY mam rozumieć ze to twoje pierwsze kroki na silowni ???

Nie obraz sie ale to jest smieszne. Przysiady 17 kg? Martwy ciag 27 kg? Boisz sie o kregoslup? Na biceps bierzesz tyle co przysiad? Moja 15 letnia siostra operuje wiekszymi ciezarami. Zacznij konkretnie cwiczyc bo nic z tego nie bedzie

Moj post nie ma na celu Ci w jakikolwiek sposob ublizyc. Poczytaj troche, popatrz sie na swoj plan a na sprawdzone gotowce. Brakuje Ci cwiczen podstawowych budujacych baze silowo-masowa. Zamiast tego pelno jakis smiesznych izolacji na przedramie, brzuch czy biceps! Nie tedy droga!!!

Zmieniony przez - _greg_ w dniu 2011-12-24 15:15:12

Ale jest w tym prawda programy typu A6W bardziej ci moga napsuć zdrowia niz przysiad czy martwy bo to naturalne ruchy czlowieka ktore towarzysza kobieta , dzieciom ITD...

Na poczatek jesli oczekujesz pomocy poczytaj MITY 1, 2, 3 pozdrawiam

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

życze owocnej lektury

A

-Nogi-przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8
-Plecy-podciąganie nachwytem 2x max , wiosłowanie sztangielkami 12 10
-klatka-wyciskanie płasko 12 10 8 , rozpiętki 8 6 6 *z lekkim obciążeniem
-barki-wypychanie sztangi z przed głowy 12 10 8
-triceps-wyciskanie francuskie 12 10
-biceps-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10
-łydki-wspięcia na palcach 12 10


B

-Nogi-wykroki z hantlami 12 10 8
-MC 12 10 8
-klatka-wyciskanie hantlami 12 10 8 *nie mam regulowanej ławki
-barki-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
-triceps-pompki tyłem 12 10
-biceps-uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy 12 10
-łydki-wspięcia na piętach 12 10


C

-Nogi-5km rowerek stacjonarny wysoki bieg
-Plecy-podciąganie nachwytem 3x max
-klatka-pompki na podwyższeniu 12 10 8 *zobaczę jak będzie trzeba dodam obciążenie
-barki-wyciskanie zza głowy 12 10 8
-triceps-wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 12 10
-biceps-uginanie ramion hantlami z sublimacją 12 10
-łydki-wspięcia na palcach

12 10


brzuch ćwiczę w dni nie treningowe
co z przedramieniem ? dodawać czy bez tego i tak się rozbuduje bo wiadomo uczestniczy w nie jednym ćwiczeniu

ćwiczę

wtorek-piątek-niedziela
c-b-a

nie mogłem dodać za jednym razem bo się nie zmieściło , to mój nowy plan treningowy FBW

Tomasz1405

Ale jest w tym prawda programy typu A6W bardziej ci moga napsuć zdrowia niz przysiad czy martwy bo to naturalne ruchy czlowieka ktore towarzysza kobieta , dzieciom ITD...

Na poczatek jesli oczekujesz pomocy poczytaj MITY 1, 2, 3 pozdrawiam

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

życze owocnej lektury

przeczytałem to nawet całe

nie pchaj sie w w 3 warianty, prosty plan same podstawy:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
14 zestaw