Split (superserie) do oceny

Poniedziałek Klatka + Biceps
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12,10,10,

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,10,10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,10

Wtorek Nogi + przedramię
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,12,12

PRZYSIADY WYKROCZNE:10,10,10,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,12

UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,12,12

WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12,12,12,12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12,12,12,12

Środa Wolne

Czwartek Plecy + Triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,10,8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12,10,10,

”MARTWY CIĄG”:12,10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 12,10,10,

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12,10,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12,10,10,

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,10,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,10

Piątek Barki+Brzuch+Kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**) 12,10,10,8
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 20,20,20,20

Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***)12,10,8
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***)12,10,10,8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20,20,20,20

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,12
SKŁONY BOCZNE 20,20,20,20

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12,12,12,12,12,12,


To by było na tyle powiedzcie co o tym myślicie ;) Ćwiczenia są podane parami zamierzam każdą serię wykonywać naprzemiennie np Seria ćwiczenia na klatkę a potem seria na biceps.

Z góry dzięki za odpowiedzi ;)








Zmieniony przez - Szymonen w dniu 2011-12-23 22:02:37

Szymonen

widzisz jest bardzo mądra zasada "najlepsza metoda to najprostsza wzgledem poziomu wytrenowania " i tego sie trzymaj.

Metodyka do ktorej siegneles tworzac plan jest słaba , słaby dobór cwiczen , plan przeładowany, jakies superserie to wszystko tak nie działa.

staż 6 miesiecy

fundament dom dekoracja - wszystko od poczatku po dach i dekorowanie