plan do oceny

proszę o ocenę mojego planu ćwiczeń, jest to trening ogólnorozwojowy, który z treningu na trening doskonaliłem i zmieniałem, obecnie wyglądał on tak:

podciąganie nachwytem
x10x10

podciąganie podchwytem połówki (górny zakres)
x6

podciągnie nachwytem z podparciem nóg
x12x12

wyciskanie sztangi na płaskiej
48kg x1
58kg x1
68kg x1
78kg x1
85kg x1
68kg x10
58kg x10

wyciskanie sztangielek na skośnej 30 stopni
20kg x10x10

pompki na poręczach
ciężar ciała x10x10

superseria rozpiętki na plaskiej i przenoszenie sztangielki za glowe
10kg x10x10

pompki (na dobicie)
-z rękoma wyżej, szeroko
x15
-nogi wyżej, ręce na uchwytach do pompek
x10
-ręce na uchwytach, szeroko
x10

wyciskanie francuskie
8kg x10x10

prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
8kg x8
5kg x13

uginanie ramienia ze sztangielką w staniu (rozgrzewkowo)
10kg x10

uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
10kg x9x9

uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - uchwyt młotkowy
10kg x8x8

wyciskanie od czoła, sztangielkami, w oparciu plecami o ławkę (kąt około 70 stopni)
15kg x15x10

wyciskanie stojąc jednorącz
10kg x10

wiosłowanie jednorącz (ze zmianą strony po dwóch powtórzeniach)
29kg x10

wiosłowanie jednorącz (bez zmiany strony)
20kg x10

wznosy bokiem
7kg x10

wznosy wprzód naprzemian
7kg x7

wznosy wprzód naraz
7kg x7

rozciąganie ekspandera przed klatką (fajnie działa na kaptury ;p )
x25

martwy ciąg (rekareacyjnie ;) )
55kg x10x10

szrugsy sztangielkami
20kg x50x50

przedramię podchwytem
10kg x35x30

przedramię nachwytem
10kg x35

ściskacze na dobicie

spinanie brzucha na poręczach (tzn na tym oparciu, wiadomo o co chodzi)
x20x20

unoszenie nóg w leżeniu
x20

spinanie brzucha (łokieć-kolano)
x20

unoszenie głowy w leżeniu lub półbrzuszki na dobicie

przysiady (bez obciążenia bo dopiero zaczynam i mialem problemy z kolanami)
x20x20

wspięcia na palce
x30x30



Zmieniony przez - stduser w dniu 2011-12-23 23:52:54

Zażywane suplementy- PO CO twoja pula znajduje sie w jedzeniu ODZYWIANIE , kreatyna na ten moment jeszcze przy takich wynalazkach to szkoda czasu .

Ty to wszystko wykonujesz na jednym treningu , bo troche nie rozumiem okropny chaos .

Dieta:- dokladnie powoli pewne nawyki trzeba zmieniac stopniowo

dzięki za odpowiedź. Tak, wszystko wykonuję na jednym treningu, ćwiczę w piątek i niedzielę w domu (tu mi całość razem z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu zajmuje okolo 2godz, sporo trwa przekladanie ciężarów) a we wtorek ćwiczę na siłowni (tutaj zamykam się w osiemdziesiąt minut).

W zasadzie ze wszystkich ćwiczeń aż do bicepsa włącznie jestem zadowolony, z pleców i barków to tak średnio. Jest dużo ćwiczeń, to prawda, ale to głównie dlatego, że wolę zrobić 2 ćwiczenia po 2 serie niż 1ćwiczenie 4serie.

Może zrobić z tego warianty A i B treningu?
Ewentualnie wykorzystać zalety tego jednego dnia w tyg na siłce i zamienić niektóre ćwiczenia na jakieś wyciągi itp?;

Zmieniony przez - stduser w dniu 2011-12-24 12:44:51

stduser

Najpierw zrón jeden normalny zestaw ( bo to co pokazujesz ciezko nawet nazwać i skwalifikowac do czegokolwiek_)

wolny cięzar ruch złożony

Ja proponuje takie rozwiazanie na poczatek 6 tygodni ten

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

zakres zawyżony 12-15 powtórzeń po 6 tygodniach rozbije sie to na dwa zestawy