nowy plan traningowy do oceny

PONIEDZIALEK:

1.Klatka:

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 10
- Rozpietki na laweczce poziomej: 4 x 10
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek za glowe 4x 10

2. Triceps:

- francuskie wyciskanie hantli siedzac 3x 10
- pompki w podporze tylem 4x 10
- francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x 10

SRODA:

1. Plecy:

- Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 4x 10
- podciaganie hantli w opadzie 4x 10
- sklony ze sztanga na karku 4 x10


2. Biceps:

- podnoszenie hantli stojac 4x 8
- podnoszenia hantli siedzac w oparciu o kolano 3x 8

3.Przedramie:

- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x 10
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 10

PIaTEK:

1. Nogi:

- Przysiady ze sztanga 4x 10
- przysiady wykroczne 4x 10
- wspiecia na palce stojac 4x 15

2. Barki:

- Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie: 4 x 10
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 4 x 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 10
- wznoszenia barkow "szrugsy" 4x 10

wypełnij ankietę bo nic o tobie nie wiemy. https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy amatorka

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki lawka drążek

Dieta : wlasnej roboty ale jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: amatorsko na atlasie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): "

Chodzi tu o obciażenie robocze , wykonywałeś te ćwiczenia ?? czy nie??

Uprawiane inne sporty : piłka nożna - dla zabawy czy coś poważnego ??

wyciskanie leżąc - serie 45 kg
MC jak i przysiad póki co nie wchodzi gre do końca miesiąca, miałem uraz stawu skokowego, nie chce przeciążyć do końca roku przynajmniej.
piłka nożna? zawodowo ostatnie 3 lata, więc organizm przyzwyczajony do ogromnych wysiłków. W listopadzie skończylem z grą wiec żadnych przeciwwskazań na mase nie ma ;)

niebieski17

"miałem uraz stawu skokowego"

logiczne jest to że jak bedziesz nabierał masy to kolana beda coraz wiecej dzwigały prawda ??

Przeciwskazania medyczne : brak

konsultowales z lekarzem ???

oczywiście, przeszedłem juz rehabilitacje tylko po prostu stopniowo chce obciążać tą noge, dlatego ciężko napisać wage na której ćwicze.
ogólny stan zdrowia? na biezaca mam nad soba lekarza.


Zmieniony przez - niebieski17 w dniu 2011-12-24 15:33:38

niebieski17

Zrobiłbym 1 zestaw FBW same podstawy 4-6 ćwiczeń z zawyżonym zakresem powtórzeń np 12-15 i po kilku tygodniach robił na dwa bardziej rozbudowane .

ogarniasz??