sebar21
Siema :)
Chciałbym zacząć ćwiczyć w domu. Niestety nie mam do dyspozycji zbyt dużo sprzętu, oprócz pary hantli i w oparciu o nie ułożyłem swój trening. Oceńcie, czy się nadaje.
Moje dane:
Wiek: 21
Waga: 72kg
Wzrost 179cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: właściwie to kilka lat, ale niestety tylko okazjonalnie i bardzo nieregularnie i dlatego chcę to zmienić :)
Aktywność fizyczna: średnia
Do dyspozycji mam: 2x hantle z regulacją (od 2 do 10kg) + drążek
Mój plan:
Dzień 1 - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek leżąc - 3 serie (10,8,6 powtórzeń)
- Rozpiętki - tak samo (10,8,6)
- Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce głową w górę - 10,8,6
- Przenoszenie sztangielek w leżeniu za głowę - 10,8,6
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangielek zza głowy - 10,8,6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu - 10,8,6
- Pompki tylne (max)
Dzień 2 - BRZUCH
Dzień 3 - PLECY + BICEPS
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 10,8,6
- Szrugsy - 10,8,6
- Martwy ciąg - 10,8,6
- Podciąganie na drążku
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - 10,8,6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano -10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami - 10,8,6
Dzień 4 - BRZUCH
Dzień 5 - NOGI + BARKI
Nogi:
- Przysiady - 10,8,6
- Wykroki - 10,8,6
- Wspięcia na palce - 10,8,6
- Przysiady - 10,8,6
Barki: (tu miałem problem, bo przeczytałem gdzieś, że powinno się traktować poszczególne aktony jak różne grupy mięśni i stosować oddzielne ćwicenia na każdy z nich, tylko że nie wiem, czy w sumie nie wyszło za dużo tych ćwiczeń:/)
Akton przedni:
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 10,8,6
- Unoszenie sztangielek w przód - 10,8,6
Akton boczny:
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem - 10,8,6
Akton tylny:
- Wiosłowanie sztangielkami (przyciąganie do klatki w opadzie tułowia) - 10,8,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10,8,6
Dzień 6 - PRZEDRAMIĘ
Dzień 7 - BRZUCH
To tyle, oceńcie czy nie jest to zbyt intensywne jak na początkującego. Przede wszystkim chciałem się skupić na ramionach, które są u mnie bardzo chude:/ dlatego w swoim planie co 2 dni wrzuciłem sobie ćwiczenia na łapy.
Pozdro i dzięki za ew. rady :D
Chciałbym zacząć ćwiczyć w domu. Niestety nie mam do dyspozycji zbyt dużo sprzętu, oprócz pary hantli i w oparciu o nie ułożyłem swój trening. Oceńcie, czy się nadaje.
Moje dane:
Wiek: 21
Waga: 72kg
Wzrost 179cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: właściwie to kilka lat, ale niestety tylko okazjonalnie i bardzo nieregularnie i dlatego chcę to zmienić :)
Aktywność fizyczna: średnia
Do dyspozycji mam: 2x hantle z regulacją (od 2 do 10kg) + drążek
Mój plan:
Dzień 1 - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek leżąc - 3 serie (10,8,6 powtórzeń)
- Rozpiętki - tak samo (10,8,6)
- Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce głową w górę - 10,8,6
- Przenoszenie sztangielek w leżeniu za głowę - 10,8,6
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangielek zza głowy - 10,8,6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu - 10,8,6
- Pompki tylne (max)
Dzień 2 - BRZUCH
Dzień 3 - PLECY + BICEPS
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 10,8,6
- Szrugsy - 10,8,6
- Martwy ciąg - 10,8,6
- Podciąganie na drążku
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - 10,8,6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano -10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami - 10,8,6
Dzień 4 - BRZUCH
Dzień 5 - NOGI + BARKI
Nogi:
- Przysiady - 10,8,6
- Wykroki - 10,8,6
- Wspięcia na palce - 10,8,6
- Przysiady - 10,8,6
Barki: (tu miałem problem, bo przeczytałem gdzieś, że powinno się traktować poszczególne aktony jak różne grupy mięśni i stosować oddzielne ćwicenia na każdy z nich, tylko że nie wiem, czy w sumie nie wyszło za dużo tych ćwiczeń:/)
Akton przedni:
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 10,8,6
- Unoszenie sztangielek w przód - 10,8,6
Akton boczny:
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem - 10,8,6
Akton tylny:
- Wiosłowanie sztangielkami (przyciąganie do klatki w opadzie tułowia) - 10,8,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10,8,6
Dzień 6 - PRZEDRAMIĘ
Dzień 7 - BRZUCH
To tyle, oceńcie czy nie jest to zbyt intensywne jak na początkującego. Przede wszystkim chciałem się skupić na ramionach, które są u mnie bardzo chude:/ dlatego w swoim planie co 2 dni wrzuciłem sobie ćwiczenia na łapy.
Pozdro i dzięki za ew. rady :D
Krzysztof Piekarz
