Dobrej jakości masa - konkretna dieta do oceny

Witam,
Mam 21 lat, waze 92 kg, moim celem jest nabrać możliwie dobrej jakości masy – cykl zaplanowałem w okresie 01.01.2012 – 29.02.2012.
W tym okresie trening jest moim priorytetem. Samorozwój na płaszczyźnie sportowej. Nie musze dbać o nic innego tylko o trening i odpowiednie odżywianie. Stad tez moja prośba o ocenę diety, rozpisana na każdy dzień tygodnia – wszelkie sugestie, jak i krytyka – mile widziane.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło około 3670 kcal. Jednak w niektórych dniach znacznie je przekracza – chętnie uciąłbym troche węgli w tych dniach, gdyz moja sylwetka pozostawia wciąż wiele do zyczenia.
Trenuje 3 razy w tygodniu Crossfit. 2-3 Razy trening siłowy, 2 razy w tyg interwały z rana – staram się nie izolowac danych grup mięśniowych tylko używać ćwiczeń ‘na całe ciało’ – drążek, mc, przysiady, wykroki – oraz ich ‘wariacje’
Ale skupmy się na diecie:
PN:
1.Śniadanie (8.00)
Mleko 1,5% - 200ml
Płatki owsiane – 150g
Hi Tec – c6 – 30 g
Orzechy włoskie -30 g

2. Sałatka (11:00)
Pomidor- 100g
Ogorek -100g
Oliwa z Oliwek- 20g
Piers z kurczaka – 200 g
Pekinska – 100 g
Kukurydza kons – 20g
Ryz brazowy – 70g

3. ‘Obiad 1’
Piers z kurczaka 200 g
Ryz brazowy – 100 g
Pomidor 100g
Jogurt naturalny 50g

Trening cross fit (17.00)

4. Potreningowy shake
Carbonox -70g
Hi Tec c6 – 40g

5. Posiłek potreningowy (19.00)
Tunczyk w wodzie 170 g
Ryz biały lub platki owsiane 100g
Kukurydza 20g
Pomidor – 100 g

6. Kolacja (21.00)
Chleb pełnoziarnisty – 100 gr
3 jajka
Pomidor 100g
Rama – 20 g

7. Shake przed spaniem
Platinum miscelar casein – 20g
Mleko – 150 ml
Oliwa z oliwek – 20g

Tak wygląda przykładowy dzien z mojej diety, inne są bardzo podobne z drobnymi modyfikacjami,
Stosunek makroelementów w diecie wygląda nastepująco :
B: 2,7 kg mc
T: 1,3 kg mc
W: ~5 kg mc – w niektóre dni spada do 4,5
Ten dzien akurat wyszedł 3780 kcal ( o 100 za dużo biorąc pod uwage zapotrzebowanie – ale są dni w których wychodzi mi o 300 kcal za dużo)
Dodam jeszcze ze mam do dyspozycji około kg BCAA – okolice potreningowe. Elektrolity, Vitaminy, Chrom , Cynk.
Białka w tej diecie musi tyle pozostać, gdyż
1) Wliczane jest w to białko roślinne.
2) W tym okresie będę miał znacznie zwiększona synteze białka
Pozdrawiam i licze na sensowne komentarze oraz opinie ;)

PN:
1.Śniadanie (8.00)
Mleko 1,5% - 200ml
Płatki owsiane – 150g
Hi Tec – c6 – 30 g
Orzechy włoskie -30 g

2. Sałatka (11:00)
warzyw nie wliczaj nich idą do każdego posiłku
Oliwa z Oliwek- 20g
Piers z kurczaka – 200 g
Ryz brazowy – 70g

3. ‘Obiad 1’
Piers z kurczaka 200 g
Ryz brazowy – 100 g
Pomidor 100g
Jogurt naturalny 50g
j/w puszek unikaj

Trening cross fit (17.00)

4. Potreningowy shake
Carbonox -70g
Hi Tec c6 – 40g

5. Posiłek potreningowy (19.00)
ryba nie z puszki
Ryz biały lub platki owsiane 100g
warzywa

6. Kolacja (21.00)
Chleb pełnoziarnisty – 100 gr
3 jajka
Pomidor 100g
Rama – 20 g

7. Shake przed spaniem
Platinum miscelar casein – 20g
Mleko – 150 ml
Oliwa z oliwek – 20g

Tak wygląda przykładowy dzien z mojej diety, inne są bardzo podobne z drobnymi modyfikacjami,
Stosunek makroelementów w diecie wygląda nastepująco :
B: 2,7 kg mc
T: 1,3 kg mc
W: ~5 kg mc – w niektóre dni spada do 4,5
Ten dzien akurat wyszedł 3780 kcal ( o 100 za dużo biorąc pod uwage zapotrzebowanie – ale są dni w których wychodzi mi o 300 kcal za dużo)
Dodam jeszcze ze mam do dyspozycji około kg BCAA – okolice potreningowe. Elektrolity, Vitaminy, Chrom , Cynk.
Białka w tej diecie musi tyle pozostać, gdyż
1) Wliczane jest w to białko roślinne.
2) W tym okresie będę miał znacznie zwiększona synteze białka
aha a czuwasz rozumiem nad tym z badaniami ? :) jest ok


Pozdrawiam i licze na sensowne komentarze oraz opinie ;)

A co sądzisz o dniach w których mam np w bilansie juz z +300 kcal w diecie i tak zaplanowanej na mase?
Jednak zalezy mi aby ta masa przyszla mozliwie najlepszej jakości - po pierwszych 2 tygodniach jesli zobacze e za bardzo podlewa to wtedy przyciąć na węglach np -200 kcal?
Czy utrzymac ten sam poziom mimo podlewania i pozniej w okolicach lutego jak zaplanuje porządne CKD to i tak wszytsko zejdzie?
Tylko wiesz - po co robić sobie niepotrzebną robotę.