split 4x

wiek 17 lat
staz około 2 lata
waga 90kg
wzrost 190cm

wczesniej split i właśnie skonczylem plan na siłe schodkowy
teraz chce poruszyc klate i barki bo odstają od reszty cel to masa suplementy zakupione (kreatyna, gainer i witaminki) w celu uzupełnienia dietki oczywiście :)

split 4x


środa

(klata góra +barki przód,bok)

-wyciskanie skos w góre 4s 10-8 pow
-wyciskanie płasko 3s 10-8 pow
-rozpiętki skos w góre 3s 12 pow

-wyciskanie sztangli z klatki 3s 12-8 pow
-unoszenie hantli na boki 3s 12-10 pow



czwartek

(nogi + biceps)

-przysiady 4s 15 pow
-wspięcia 4s 25 pow

-uginanie ze stzangla 3s 10-8 pow
-uginanie na modlitweniku 3s 12-10 pow
-uginanie o kolano 3s 12-10 pow


sobota

(klata dół + triceps )

-wyciskanie płasko 4s 10-8 pow
-pompki na poręczach 3 s 15-10 pow
-przenoszenie hantla 2 s 15-10 pow

-wyciskanie wąsko 4 s 12-8 pow
-francuz 2 s 12-8 pow
-prostowanie w opadzie tułowia 2 s 12-8 pow


niedziela

(plecy + tył barków)

-wiosło hantlą 4s 12-10 pow
-wiosło sztanglą 4s 10-6 pow
-MC 3s 10 - 6 pow

-unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 s 12-10 pow
-szrugusy 3 s 15-12 pow


poniedziałek - wolne
wtorek - wolne
sroda - trening
czwartek - trening
piatek - wolne
sobote - trening
niedziela - trening

wiem ze nie jestem zaawansowany ale w dziele dla początkujacych nie mogłem napisać nowego tematu ;/

Jakie masz wyniki siłowe? Ostatni plan?

WL -110 kg
MC -150 kg
przysiadów nie sprawdzałem
klata (wdech) 108cm
bic 38 cm
pas 88cm

plan był schodkowy na siłe, nie wiem czy go znajde nie jest popularny





Zmieniony przez - 0omo0 w dniu 2011-12-25 20:12:52