Kompleksy sztangowe

Kompleksy sztangowe – treningi metaboliczne



Jakiś czas temu kolega z forum – Niwix – napisał artykuł nt. treningu interwałowego. Pozwolę sobie odświeżyć jego temat i rozwinąć cześć dotycząca kompleksów sztangowych.

Trening tego rodzaju jest niezwykle skuteczny w walce z niechcianymi kilogramami. Wielką jego zaleta jat także to że wykonanie go zajmuje bardzo mało czasu i nie wymaga korzystania ze specjalistycznego sprzętu.

Specyficznym rodzajem treningu interwałowego są treningi metaboliczne i/lub kompleksy sztangowe. Sa one niezwykle skuteczne w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Treningi te polegają na wykonaniu obwodu ze sztangą angażującego wszystkie grupy mięśniowe z niewielkim ciężarem w określonym czasie pracy lub z założoną ilością powtórzeń a sztanga nie dotyka ziemi przed zakończeniem „obwodu”. Mogą być wykonywane ze sztangą, sztangielkami, z partnerem, z piłką lekarską, z kamieniem itd. Odpoczywasz tyle ile zajęło Ci zrobieniu kompleksu lub połowę tego czasu (czyli tak, jak w treningu interwałowym)

Twórcą pierwszych kompleksów sztangowych był Istvan "Steve" Javorek , a inni tworzyli własne wariacje.



Zakres powtórzeń – zależny jest tutaj od czasu pracy, jaką sobie założyliśmy, odpowiednim zakresem powtórzeń jest zakres 8-3 powtórzenia ( 6 powtórzeń sprawdza się najlepiej)

Ilość obwodów – minimum to 3 obwody, inna szkoła zakłada czas pracy jak typowy trening interwałowy 4-10 minut.

Przerwy – stosunek pracy 1:1 bądź 1:0,5 jest właściwy i zależy jedynie od naszych możliwości wysiłkowych oraz celu / intensywności, jaką sobie założyliśmy.

Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów, wykonaj po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia najszybciej jak potrafisz (w poprawnej formie) a następnie odpocznij zgodnie z powyższymi założeniami. Powtarzaj do osiągnięcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.


Przykłady kompleksów sztangowych (ich wykonanie zostało przedstawione na filmie poniżej):

Kompleks nr 1
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry

Kompleks nr 2
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks nr 3
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg

Kompleks nr 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad tylny
Wyciskanie zza karku
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks nr 5
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Przysiad przedni
Wiosłowanie
Martwy Ciąg

Kompleks nr 6
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylny
Wykroki














Źródło: Body-Factory

Pozdrawiam




Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-12-26 11:03:32

Nie różni się to za wiele od zwykłego obwodowego/stacyjnego. ;p

Różni sie i to bardzo . Jesli jesteś w stanie wykonywać kompleksy tak długo jak trening obwodowy - zgłoś się do księgi rekordów Guinessa . Po 10 min kompleksów sztangowych juz prawie leżysz .

pzdr

Dodałbym jeszcze , że trzeba umiec go wkomponowac w nasz podstawowy trening , bo łatwo przesadzić .

Czym się różni? Masz obwód, to po prostu od razu przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego (również możesz robić je sztangą/hantlami bez odkładania) - gdzie różnica?

Długościa trwania, tempem i przeznaczeniem .

W treningu obwodowy trenujesz wszystkie grupy mięśniowe , tutaj nie .
W treningu obwodowym uzywasz róznych ciężarów i przyrządów , w kompleksach jest zazwyczaj jeden przyrząd z jednakowym obciązeniem .
Kompleks sztangowy nie słuzy do budowania masy mięsniowej i jest raczej niezalecany początkującym .

Skoro trwa 4-10 i jest alternatywa dla interwalow/HIITa to rozumiem, ze mozna to robic po wlasciwym treningu?

W sumie to można chociaż sugerował bym w osobnej sesji - trening jest na prawdę bardzo ciężki I męczący.
Obawiam się że po właściwym treningu nie będziesz miał dosyć siły aby pójść tutaj na maxa.

POzdr


Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2012-01-08 16:10:07

Pozostaje mi ukrasc z silowni sztange z obciazeniem i robic w DNT
;)