Dieta na masę do sprawdzenia/poprawy

Waga: 67kg
Wzrost: 180cm
Wiek: 17
Typ budowy: nie jestem tego pewien, wydaje mi się, że mezomorfik.
Trenuję 3 razy w tygodniu trening siłowy po około 1-1,5 godziny. Dwa razy w miesiącu basen (niestety nie mogę częściej ;x) + od czasu do czasu biegam.
Z tego co wyliczyłem zapotrzebowanie około 3400-3600kcal (jeśli się mylę, proszę o poprawienie)

Na razie ułożyłem jeden dzień, jak już pomożecie z tym co nieco to układam pozostałe, podobne do tego.

Posiłek 1: Śniadanie 7:20
Płatki owsiane 100g
Mleko 400ml
Rodzynki suszone 20g
Oliwa z oliwek 20ml
Wychodzi 801kcal, 26g białka, 35g tłuszczy i 96g węgli

Posiłek 2: W szkole 10:30
Makaron świderki 100g
Twaróg półtłusty 200g
Żurawina suszona 20g
Oliwa z oliwek 20g
842kcal 51g białka 29g tłuszczy 92g węgli

Posiłek 3: Shake z gainerem 13:30
mleko 200ml
gainer 50g
300kcal, 12g białka, 4g tłuszczy, 54g węgli

Posiłek 4: Obiad/Przed treningiem 15:30-16:30
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 200g
566kcal, 49g białka, 7g tłuszczy, 77g węgli

Posiłek 5: Shake z gainerem
200ml mleka
100g gainera
495kcal, 17g białka, 4,5g tłuszczy, 97g węgli

Posiłek 6: Po treningu (jak już dotrę do domu)
1 jajko całe
4 białka
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
229cal, 20g białka, 5g tłuszczy, 24g węglowodanów

Posiłek 5 i 6 w niewielkim odstępie czasu

Posiłek 7: Kolacja 21-22
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
Twaróg półtłusty 150g
oliwa z oliwek: 20ml

495kcal, 31g białka, 28g tłuszczy, 30g węglowodanów

Razem 3728kcal, 206g białka, 112g tłuszczy i 470g węglowodanów.

Wydaje mi się, że za dużo węglowodanów, chociaż sam nie wiem.

Do każdego posiłku warzywa, ale ich nie zapisałem.

I jeszcze pytanie, czy do kurczaka z ryżem mogę zrobić/dać gotowy sos, np. słodko-kwaśny, czy raczej nie powinienem?

Posiłek 1: Śniadanie 7:20
Płatki owsiane 100g
Mleko 400ml
Rodzynki suszone 20g
orzechy włoskie

Posiłek 2: W szkole 10:30
Makaron świderki 100g
Twaróg półtłusty 200g
Żurawina suszona 20g
Oliwa z oliwek 20g
842kcal 51g białka 29g tłuszczy 92g węgli

Posiłek 3: Shake z gainerem 13:30
daj normalne żarcie nawet kanapki

Posiłek 4: Obiad/Przed treningiem 15:30-16:30
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 200g
warzywa
566kcal, 49g białka, 7g tłuszczy, 77g węgli

Posiłek 5: Shake z gainerem
200ml mleka
100g gainera
495kcal, 17g białka, 4,5g tłuszczy, 97g węgli

Posiłek 6: Po treningu (jak już dotrę do domu)
1 jajko całe
4 białka

warzywa
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
229cal, 20g białka, 5g tłuszczy, 24g węglowodanów

Posiłek 5 i 6 w niewielkim odstępie czasu

Posiłek 7: Kolacja 21-22
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
Twaróg półtłusty 150g
oliwa z oliwek: 20ml



Razem 3728kcal, 206g białka, 112g tłuszczy i 470g węglowodanów.

Wydaje mi się, że za dużo węglowodanów, chociaż sam nie wiem.

Do każdego posiłku warzywa, ale ich nie zapisałem.

I jeszcze pytanie, czy do kurczaka z ryżem mogę zrobić/dać gotowy sos, np. słodko-kwaśny, czy raczej nie powinienem?
lepiej dawaj naturalne rzeczy
masz za diżo ww

Zamiast 3 posiłku kanapki z chudą szynką, sałatą i pomidorem mogłyby być?

Jeśli utnę trochę ww to raczej będzie ok?

Zmieniony przez - Galuu w dniu 2011-12-26 18:26:08

dołóż jaja i bedzie