Plan redukcji do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 89
Wzrost : 183
Obwód klatki : 103 (wydech); 111 (wdech)
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 84 (najwęższe miejsce w pasie?)
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW+ aero po treningu (20 minut na bieżni)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : OK (lekka kontuzja - naciągnięte prostowniki grzbietu)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nigdy nie stosowałem żadnych suplementów
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : na początek dieta
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana (z 96kg na 89kg; mogę wkleić w razie potrzeby).

Trening(między obiadem i podwieczorkiem):
Rozgrzewka na rowerze stacjonarnym
1. Przysiad ze sztangą na plecach 3x12
2. Martwy ciąg 3x12
3. Wyciskanie na ławce poziomej 3x12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
5. Wyciskanie sztangi "żołnierskie" 3x12
6. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 3x12
7. łydki/brzuch
+ aero bezpośrednio po treningu (20 minut bieżnia)

Moje zapotrzebowanie wg wyliczeń to 2500 kcal.
Redukowałem na 2250 kcal B-2,1g/kg; T-0,9g/kg; W-2,06g/kg.
Póki co wszystko szło w porządku. Zdaje sobie jednak sprawę, że z czasem może być ciężej, dlatego następnym krokiem będzie wprowadzenie treningu HIIT w dni nietreningowe. Czy warto zaczynać od HIITa raz w tygodniu? Na redukcję daję sobie czas do wakacji. Nauczyłem się już przestrzegać diety, więc jeśli będę miał ją dograną na maxa to na pewno będę jej pilnował.
Proszę o ocenienie planu redukcji. Wszelkie wskazówki i sugestie mile widziane. Z góry dziękuje.

Dieta:

Razem: 197gB(2,2gB/kg) ; 97,5gT(1,1gT/kg) ; 162gW(1,8gW.kg) ; 2225kcal


Zmieniony przez - Barzak w dniu 2011-12-26 21:10:45

Zmieniony przez - Barzak w dniu 2011-12-26 21:32:05

Kuraka gotuj albo duś na parze
Jogurt z czasem wyeliminuj z diety
Do kazdego posiłku po kilka warzyw - nie tylko jedno
Ostani posiłek -daj tłuszcz z oliwy z oliwek
Dieta ogólnie dobra, dałbym jedynie więcej węglowodanów na początek i nie opierał diety na węglach wyłącznie z ryżu

Co do treningu to Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12 po martwym ciągu daj.
Aero z czasem zwiększaj długość wykonywania

Jeśli nie masz czasu na HIIT to jeden raz w tygodniu -na pewni nie zaszkodzi. Jak masz czas to daj conajmniej raz w dni wolne od siłowni

Wszystko zmieniłem zgodnie ze wskazówkami. Zrodziły się jednak nowe wątpliwości:
1. Co nie tak jest z jogurtem naturalnym? Myślałem raczej, że będą zastrzeżenia do płatków w pierwszym posiłku. A może chodzi po prostu o to, że póki co może być, ale jak nie będzie szło to czymś go zastąpić?
2. Po wyrzuceniu jogurtu:
a) podbijam kaloryczność dodając więcej g do poszczególnych produktów w 2 posiłku,
b) podbijam kaloryczność dodając g do produktów w innym posiłku, ewentualnie we wszystkich po trochu,
c) zastępuje jogurt innym produktem?
A może to bez różnicy?
Co do treningu:
1. czy nie lepiej robić 8 zamiast 12 powtórzeń? Wywnioskowałem to z twojego innego posta, w którym na redukcji polecasz trening z mniejszą ilością powtórzeń. Dodam, że trenuje rampą.
2. Do ilu minut maksymalnie mogę wydłużyć aeroby po treningu?
Dzięki za wcześniejsze wskazówki. Liczę na rozwianie również tych wątpliwości. Piona!

Zmieniony przez - Barzak w dniu 2012-01-01 16:25:32

1. Jogurt jest niepotrzebnym dodatkiem, domniemam że ma poprostu dawac smak
2. W zasadzie bez różnicy - bilans ma sie zgadzac i tyle

1. Lepiej 8
2. Max godzine, Kiedyś robiłem dosc długie aeroby ok 90min i przyniosło to dośc duże straty w mięśniach (przy suplemencji BCAA), dlatego aż tak długich nie polecam

Pozdrawiam