Plan do oceny

Witam,

Przez ostatnie 5 miesiecy tronowałem systemem dzielonym 3 razy w tygodniu. Był to jakiś typowy trening "gotowiec" z internetu (klatka+triceps, plecy+biceps, barki+nogi). Niestety nie trenowałem przysiadu ani martwego ciagu co było błędem. Z testu na podstawową sprawność fizyczną wykonuje tylko test drążka i poręczy. Przysiad ledwo kilka razy ze swoim ciężarem.
Ułożyłem taki plan, jest to trochę przerobiony system "mniej a częściej" nie wiem czy się nadaje czy nie lepszy na teraz będzie jakiś prostszy fbw a+b. Zdaje się na Wasze doświadczenie i proszę o pomoc.

poniedziałek:
klatka wyciskanie 4 serie 8-10 powt.
przysiad ze sztangą z przodu 4 serie 8-10
wiosłowanie sztangą 4 serie 8-10 powt.
biceps 4 serie 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie 20-40 powt.

środa:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8-10 powt.
martwy ciąg 4 serie 8-10 powt.
podciąganie na drążku 4 serie 8-10 powt.
pompki na poręczach 4 serie 8-10 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
klatka wyciskanie 4 serie 8-10 powt.
przysiad ze sztangą z przodu 4 serie 8-10
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 8-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie 5-10 powt.
biceps 2 serie 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie 20-40 powt.

bump

laskim

Skopiowałeś plan z artykułu "Największe mity treningu siłowego"

Atakuj

Środa - push press to wyciskopodrzut sprawdz YOUTUBE .

Piątek daj jednak PORĘCZE to ćwiczenie jest niezastapione.

No i patrz jak reagujesz

Czyli w piatek porecze zamiast wyciskania jako 1 cwiczenie?
Chciałbym całkowicie zrobic tak jak w opisie tylko problem polega na tym ze nie mam asekuracji i przy wiekszych ciezarach moze byc problem :)

Zmieniony przez - laskim w dniu 2011-12-27 15:26:22

Mam jeszcze takie pytanie bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem ten system RAMPA. Dzisiaj jestem po pierwszym treningu i wyglądało to następująco:
1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 80-95% CM), RAMPA, 4-8 max 135kg
8x100,7x100,6x105,5x110,4x115

2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. max 110kg
8x70,7x70,6x75,5x80,4x85

3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
10x60,9x65,8x70,7x75,6x80

4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. 80kg

Pierwsze 4 serie (pierwszych 3 ćwiczeń) z zapasem a ostatnia na max. Tak robić? Jest ok?