Pomoc w planie

I DZIEN: Klatka+przód/bok barków+triceps

1)Wyciskanie sztangi płasko 4x 6,8(prawie Max obciążeniem),12,18(lzejsze obciazenie)
2)Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 ( ostatnie 2 serie 16-20pow)
3)rozpiętki na płaskiej ławce 4x 8-10 (ostatnie 2 serie 16-20pow)
4)Wyciskanie hantli nad głowe 4x 8-10 ( oststanie 2 serie 1620pow)
5)Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x 8-10 ( ostatnie 2 serie 18-20pow)
6)Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 12( oststnia seria 18-20pow)
7)Wyciskanie wąsko w leżeniu 3x 6-8 (ostatnia seria 18-20pow)
8)Wyciskanie francuzie sztangi leżac 3x 8-10 (oststnia seria 18-20pow)
9)Wyciskanie fracuskie jednoracz w siedzie 3x 8-10 (oststnia seia 18-20 pow)

II DZIEŃ : Plecy+tył barków

1)Martwy ciag 4x6-8
2)Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x 8-10 (oststnie 2 serie 16-18pow)
3)Sztrugsy 4x 18-20pow
4)Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-15 (oststnie 2 serie 18-20pow)
5)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 (ostsnia seria 18-20pow)

III DZIEŃ: Nogi+Biceps+brzuch

1)Przysiady ze sztanga/sztangielkami 4x6-8
2)Prostowanie nog w siedzie 4x15,12,10 (jak jestem na siłowni)
3)Uginanie ze sztanga podchwytem 3x 8-10 (oststnia seria 18-20pow)
4)Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x 8-10(ostatnia seria 18-20pow)
5)Młotki 2x10 (oststnia seria 18-20pow)


* Te ostatnie serie zawsze z mniejszym obciążeniem.

Trening układałem sam wzorując sie na jednym z waszych postów. ;)
Proszę o Pomoc i porade profesjonalisty. :]
Pozdrawiam !

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : siła+masa

Staż treningowy na siłowni : 6miesiecy

Uprawiane inne sporty : mma, muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z możliwością pozomu,sztanga prosta i łamana,sztangielki, modlitewnik,

Dieta : jem wszystko ;)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : masacra(konczy sie ),mono kreatyna,bcaa (konczy sie ), witaminy, bialko

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60,60 ,75

PRZEPRASZAM ZE TU DODAŁEM POST !

Wiem ze powinienn byc w "pocztkujacym" , lecz niechcial sie dodac ;( (meczylem sie godzine zeby dodac i nic). Prosze o zrozumienie. ;] Pozdrawiam !

Krzywde sobie zrobisz tym treningiem. Poczytaj o treningu calosciowym (fbw) w dziale dla poczatkujacych.

Co powiesz o takim Planie : Trening 3 razy w tygoniu.
Tydzień parzysty "ZESTAW A"
Tydzień nieparzysty "ZESTAW B"

ZESTAW A:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10,8,6
-Wyciskanie sztangi za głowy 2x 12,12
-Wyciskanie wąsko w leżeniu 2x 10,8
-MC 3x 10,8,6
-Przysiady ze sztangą 3x 10,8,6
-Uginanie ramion ze sztanga 2x 10,8

ZESTAW B:
-Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10,8,6
-Wyciskanie Hantli za głowy 2x 12,12
-Wyciskanie francuskie jednoracz w siedzie 2x 10,10
-Wiosłowanie sztanga 3x 10,10,8
-Przysiady z hantlami 3x 10,8,6
-Uginanie młotkowe 2x 10,8

Mam jescze pytanko.
Ile czasu ćwiczyć tym planem?

Pytanie do cb Ballomus. :)

Zmieniony przez - Kamdzej w dniu 2011-12-29 00:38:07

To jest dział dla zaawansowanych!

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-29 13:12:00