4-dniowy split + fst-7

split + fst-7 co o tym sądzicie ? po masówce jestem, dieta na 0, aero 1-2 w tygodnu po 20 minut, z tygodnia na tydzień zwiększamy, po przerwie jakoś w lutym znowu masówka

PONIEDZIAŁEK:

klatka
wyciskanie na poziomej sztangielki 3-4x8-10
wyciskanie w skosie sztanga lub masz.smitha 4x8-10
przenoszenie sztangielki 3x8-10
butterfly 7x8-12

biceps
uginanie ze sztangielkami 3-4x8-10
uginanie ze sztangą łamana na modlitewniku 3x8-10
uginanie ze sztangą prostą stojąc 7x8-12

WTOREK :

nogi
przysiady ze sztangą 4x10-12
wykroki 3-4x10-12

wyprosty nóg siedząc na maszynie 7x10-12 +
zginanie nóg leżąc 7x10-12


łydki
wspiecia siedząc 5x12-15

wspiecia stojąc 7x12-15

CZWARTEK:

plecy
martwy ciąg 4x5-6
podciaganie na drążku szerokim chwytem 4xmaks
wiosłowanie sztangą podchytem 4x8-10
wiosłowanie na wyciagu chwytem równoległym 3x8-10
wiosłowanie sztangielkami leżąc na skośnej ławce 7x8-12

tył barków
wznosy w opadzie na tył barków 4x10-12

kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 3-4x8-10
unoszenie barków ze sztanga za plecami 3-4x8-10

łydki jak wcześniej

PIĄTEK:

barki
arnoldki 3x8-10
wyciskanie z klatki 3-4x8-10
podciaganie sztangi do brody szerszym chwytem 3-4x8-10
wznosy sztangielek bokiem siedząc 7x8-12

triceps
wyciskanie wąski chwyt 3-4x8-10
pompki na poręczach 3x8-10
francuskie wyciskanie od czoła leżąc 7x8-12