Plan masa-siła do oceny i poprawek

Witam,

NICK: blacha jr
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 177cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

WAGA CIAŁA: 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD BIODER: 92cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm (luz)
OBWÓD BARKÓW: 122cm (luz)
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

PRZYSIAD TYLNI: 160x2, 140kgx5
MARTWY CIĄG: 130kgx5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80kgx6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50kgx12

Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Jednak ze względu na kiepskie wyniki siłowe i redukcje która niedawno miała miejsce i jeszcze bardziej mnie osłabiła zależy mi również bardzo na zwiększeniu siły. Ten plan ma trwać 8 tygodni. Następnie będzie redukcja, która ma mi pozwolić zejść do ~8% bf i z nim zaczęciem robienia jak największej i jak najczystszej masy mięsniowej, obecny bf to jakies 13%.

PONIEDZIAŁEK
1. Przysiady, sztanga na plecach 5x 5-8
2. Martwy na prostych nogach 4x 6-8
3. Uginanie nóg na maszynie 3x 8-10


WTOREK
*tric
1. pompki na poręczach 3x 6-8
2. wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-10
3. prostowanie, wyciąg podchwytem 3x10

*biceps
1. uginanie prostą sztangą 4x 6-8
2. młotki hantlami siedząc 3x 8-10
3. uginanie, wyciąg nachwytem 2x10

*brzuch
A. unoszenie nóg 3x 15
B. allachy 3x 15


PIĄTEK
*plecy
1. martwy ciąg 4x 5-8
2. wiosłowanie 4x 6-8
3. sciąganie linki wyciągu, chwyt neutralny 4x 8-10
4. szrugsy sztangą 3x 8-10

*tył barków
1. unoszenia hantlami leżąc na małym skosie 3x 6-8


SOBOTA
*klatka
1. skos dodatni sztanga 4x 6-8
2. skos ujemny hantle 4x 6-8
3. rozpiętki na małym skosie dodatnim 1-2x 10-12

*barki
1. wyciskanie zza głowy sztanga/wyciskanie hantlami 4x 6-8
2. podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x 8-10
3. wznosy hantli na boki 3x 10


Link do mojej diety: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_siłę-t825640.html

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki


Zmieniony przez - blacha jr w dniu 2011-12-27 16:43:19

za mała objętość jak na taki rozkład, możesz ją zachować- z niemałymi chyba poprawkami- ale zwiekszając częstotliwość do dwóch treningów w tygodniu na poszczególne grupy.
proponuję też w sposób planowy ustalac i stopniowo zwiekszac obciążenie- zacząć niżej, tym bardziej, ze jak piszesz straty siły sa pewnie znaczące po redukcji[musiales popełnić jakieś błędy]

jak ja widze plan, w ktorym CAŁE NOGI maja tyle samo cwiczen co biceps to az mnie telepie

szaunima, a nie zauważyłeś jak ciężkie są to ćwiczenia (oprócz uginania oczywiście) ? poza tym ćwiczeń w dniu nóg jest tak mało ponieważ mój organizm więcej nie potrzebuje. Moje nogi potrzebują tylko najcięższych ćwiczeń, a ich przecież nie zrobie 6 po 5 serii.. Nogi zawsze były moją najlepszą partią mięśniową i właśnie taki trening dawał najlepsze rezultaty, nogi i tak urosną a nie chce ich stawiać jako priorytet.

Apokalipsa, moim priorytetem będzie teraz klatka piersiowa, biceps i triceps bo je zaniedbałem.. Więc jak Ty to widzisz ? w poniedziałek dołożyć jakieś ćwiczenie na klatkę, a w piątek coś na ręce ?
A ćwiczeń celowo nie jest dużo, mój organizm wolno się regeneruje Ale chętnie wysłucham Twojej propozycji
A co do ciężarów to dokładnie taki mam zamiar


Zmieniony przez - blacha jr w dniu 2011-12-27 20:26:55

up. Proszę żeby ktoś jeszcze się wypowiedział

jednak i tak musisz te nogi troche poprawić- dałbym jeszcze ze dwa cćw. na czworogłowy;
-przysiad bułgarski
-prostowanie nóg siedząc
dobrze się to wykonuje łącząc ze sobą- np. 3-4s po 8 powt.

dostrzegłem też brak podciągania na drążku a to ćwiczenie "najlepszej próby" na najszersze w kwestii ich szerokości

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-30 20:35:48

ok, do nóg chętnie coś dołożę, zawsze lubiłem je trenować a bułgarski będzie czymś nowym więc chętnie

z podciąganiem będzie problem, nie jestem w stanie wykonać wystarczającej ilości powtórzeń chciałem zbudować siłę w podciąganiu ściągając linkę górnego wyciągu o tyle na ile to możliwe. tylko teraz który chwyt byłby lepszy ? jak najszerszy przyciągając do klatki czy jednak zostawić w chwycie neutralnym (tak jakby młotkowym, to taki uchwyt na którym zazwyczaj robi się przyciąganie linki dolnego wyciągu do klatki na najszersze) do klatki ?

Zmieniony przez - blacha jr w dniu 2011-12-30 21:31:40

podciągaj się -jednak- na drążku z pomocą, np. unosząć się przy pomocy nóg a opuszczając powoli- wykonuj nie za wiele powt. 4-6 a za to więcej serii -ponad 5.
podciągaj sie po mc a przed wiosłowaniem
w innych grupach gdy masz tylko 3 serie w głównym ćwiczeniu to daj 5 w duzych grupach a przy małych zwiększ do 4-ech.

zadnej pomocy, nic tak nie poprawi wyniki w podciaganiu jak negatywy z obciazeniem