Trening 2x w tygodniu

Witam, od 5 (albo więcej) miesięcy robię trening dla początkujących Mawashi'niego wersję trudniejszą aczkolwiek od rozpoczęcia roku szkolnego zacząłem go robić tylko 2 razy w tygodniu- poniedziałek na siłowni w szkole oraz w sobotę w domu (mieszkam w bursie i tam nie mam za bardzo warunków aby ćwiczyć).


Poszukuje teraz jakiegoś nowego "układu/planu" ćwiczeń który by przyniósł jakieś lepsze rezultaty w przyroście na masę mięśniowa ( co do diety to staram się dobrze odżywiać w sensie białko i węgle przed i po treningu + twaróg na noc ,a na śniadanie jajka/ser żółty- razem będzie z 90-100g białka na dzień przy wadze 73kg)

Co do dni które mogę poświecić są to niestety tylko poniedziałek (siłownia w szkole: ławeczka skośna, modlitewnik, atlas z "funkcją" przyciągania drążków w różnych pozycjach, przyrząd do podnoszenia za pomocą nóg) oraz sobota w domu (krzesła,2x hantle po 10kg, gryf łamany, drążek).

Myślałem żeby teraz przejść to treningu stacyjnego takiego jak tutaj https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html
albo tutaj https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html

Tylko nie wiem za bardzo jak to rozbić (zbić?) na 2 dni aby mięśnie odpowiednio ze sobą "współdziałały" (z tego co wiem to powinienem połączyć w jednym dniu klata - triceps a w drugim plecy-biceps).
Z racji tego że na siłowni szkolnej mam ławeczkę to lepiej by mi było tam ćwiczyć "wersję" z klatka piersiową w tle (w domu tylko krzesła i 2 hantle po 10kg czyli za mało).

Wiecie może jak to poukładać aby było najlepiej (bo jak wiadomo 2x w tyg w takich odstępach czasu za dobrze być nie może )

Byłbym wdzięczny za jakiekolwiek wskazówki.

P.S.

Dla formalności:

Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga :73

Wzrost :180

Cel treningowy :Masa (większe rozmiary?)

Staż treningowy na siłowni : brak (siłownia szkolna w poniedziałki)

Uprawiane inne sporty :rower + pływanie rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :2 sztangielki po 10kilo, drążek, gryf łamany

Dieta : Staram się spożywać ok 90-100g białka dziennie

Zmieniony przez - Filipt15 w dniu 2011-12-27 18:47:30

FBW też można z powodzeniem dwa razy w tygodniu robić Wtedy zrobilibyśmy jeden zestaw i dorzucili parę serii, żeby odpowiednio przetrenować mięśnie (nie mylić z przetrenowaniem).

Za mało białka spożywasz przy Twojej aktualnej wadze. Na masie spożywamy 2,5g/kg ciała, więc około 150g trzeba dostarczać.

Widzę że dałeś linka do metody dla średniozaawansowanych, to będzie aktualnie najlepsze wyjście

A taki plan byłby dobry (zarys zaczerpnięty z innej strony lecz ćwiczenia pozmieniane na takie które jestem w stanie robić):

Poniedziałek (siłownia):
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3s
Barki:
- wznoszenie hantli wzdłóż tułowia 3s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Sobota (dom):
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s
- Pompki na krzesłach 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
- wznoszenie hantli wzdłóż tułowia 3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 3s
Plecy:
- Podnoszenie na drążku 4s
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 3s
- wykroki z hantlami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 3s

FBW na maszynach i z izolacjami? Zapomnij! FBW to ciężkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach.

Już Ci poradziłem, ewentualnie sprawdź podwieszony temat "NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA".

OK, przeanalizowałem te dwa tematy i spróbowałem złożyć coś z FBW oraz treningu tego z linku i wymyśliłem coś takiego:

Nogi:
- Przysiady z hantlami 3s
- wykroki z hantlami 3s

Plecy:
- Podnoszenie na drążku 3s
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s
- Pompki na krzesłach 3s
- Pompki z nogami wyżej 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
- wznoszenie hantli wzdłuż tułowia 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 3s

Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 3s

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s

Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3s

To co napisałem miałbym zamiar robić 2 razy w tygodniu przy każdym ćwiczeniu robić od 6-8 powtórzeń.
Czy takie coś by mogło być?

Nogi: Przysiad
Plecy: Podciąganie
Klata: Wyciskanie pałsko
Barki: Wyciskanie siedząc
Triceps: Francuz
Biceps: Uginanie
Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie

proste FBW :)

Czyli by mogło być jak na 2 razy w tyg?

Zastanawia mnie jeszcze ile serii i powtórzeń powinienem robić bo w jednym temacie o FBT (tam gdzie obalali mity) wyczytałem że na masę powinno się robić mało powtórzeń a wiele serii (z 5 serii i po ok 3-6 powtórzeń) czy lepiej robić tak jak tu jest czyli ok 3-4 serie po 6-8 powt.?

z 2x10 kg nie zrobisz porządnych przysiadów w 5 seriach 3-6 powtórzeń. polecałbym 3x15 na duże i 2x15 na małe partie.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2011-12-28 12:01:03

Co do kwestii zakresów powtórzeń jest to dość sporna kwestia. Przykładowo ja teraz z powodzeniem buduję masę na zakresie 15 powtórzeń, a ktoś osiąga świetne rezulatat np. na zakresie 5-8. Jest to też w dużej mierze kwestia indywidualna.

Wysokie zakresy będą ok, ale jeżeli będziesz dorzucał obciążenie co tydzień treningowy. To warunek rozwoju masy mięśniowej - zwiększanie obciążeń treningowych. Co do samego planu, to proponuję taki oto plan:

Przysiad bułgarski z hantlami 4s x 10-12
Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami 3s x 10
Podciąganie na drążku 3s x Twoja wola
Pompki na trzech krzesłach 3s 8-12
Wyciskanie hantli stojąc 2s 10
Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka 2s 12
Wyciskanie francuskie hantla 2s x 12
coś na brzuch

Ten plan wydaje mi się najlepszym wyjściem w Twoim przypadku. Co do podciągania napisałem Twoja wola, ze względu na to, że nie wiem ile razy się podciągasz. Co do pompek na trzech krzesłach możesz robić z obciążeniem w plecaku na niższych zakresach powtórzeń - solidnie ruszy klatkę do rozrostu. Dwóch zestawów nie ma sensu robić - za mała częstotliwość treningów.

Chyba rzeczywiście wersja z większą ilością powtórzeń będzie u mnie lepszym wyborem (z racji niewielkiego obciążenia).

Co do podciągania na drążku to wszędzie czytałem że to podstawowe ćwiczenie angażujące wiele mięśni.
Podciąganie by mi pasowało chyba bardziej niż martwy ciąg bo trudniej się je robi ( zrobię tak gdzieś 4 serie po 12 podciągnięć ale zawsze można dać jakiś plecak)a martwy ciąg z dodatkowym 20kg to nie wiem czy nie za mało (może że się mylę jeszcze nie próbowałem robić wiele serii martwego ciągu z małym obciążeniem).

Ale to ma być martwy ciąg na prostych nogach - wersja bardziej na dwugłowe ud