ogólnorozwojowy trening do oceny

A

klatka
-wyciaskanie sztangi na plaskiej 4x10
-wyciskanie hantelek na lawce ukosnej 4x12
-rozpietki 4x10

triceps
-uginanie sztangi za glowe lezac 3x10
-uginanie hantelki jedna reka za glowe
-pompki w podporze tylem (na 2 krzeslach)

B

plecy
-wioslowanie 3x12
-martwy ciag 3x10 (chetnie bym zmienil to cwiczenie, niedlugo bede mial drazek)
-sklony ze sztanga na barkach 3x10

bic
-uginanie rak ze sztanga stojac 4x10
-uginanie na modlitewniku 3x12
-uginanie naprzemienne hantelek na lawce skosnej

C

barki
-wyciskanie hantelek siedząc 3x10
-unoszenie hantelek w opadzie 3x8 (to cwiczenie bym zmienil)
-unoszenie hantelek przodem - 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s x12

nogi:
-przysiady 4x10
-wspięcia na palce w staniu - 3s x10
-prostowanie na przyrzadzie 4x12


Zdaje sobie sprawe ze jest duzo niedociagniec. Prawdopodobnie nawet z iloscia powtorzen. Mimo to zwiekszam je lub zwiekszam obciazenie wiec to jest orientacyjna ilosc.

Najwazniejsze: potrzebuje jakichs dobrych cwiczen na brzuch. Zalezy mi na spaleniu tkanki tluszczowej z brzucha bo poza tym calkiem niezle wszystko rosnie. Brzuch chcialbym cwiczyc po kazdym treningu.

Co sadzicie o dodaniu biegania? (w dni nietreningowe?)

Nie zalezy mi na chodzeniu szerszym niz dluzszym, teraz chce spalic troche tluszczu i czuc sie dobrze (od poczatku cwiczenia nabralem juz ok. 10kg i chcialbym sie trzymac w okolicach 85-88kg)

Jesli chodzi o diete to staram sie jadac makaron, twarog, kurczaka, ryz, na sniadanie platki. Nie mam wyliczonego zapotrzebowania ani ulozonej diety bo nie jestem w stanie sie tego trzymac. Brak czasu i wg. mnie sensu w moim przypadku.


W razie pytan piszcie.

Z gory dzieki.

po 1 ustal konkretny cel bo "rzezba" to okreslenie sylwetki a nie celu lub jakas fajna figurka zrobiona przez kogos slawnego itp

po 2 dlaczego boisz sie o plecy ?? technika lezy ??

po 3 plan to jedno wielkie nie dociagniecie

1. cel, tak abudowa ciala: www


2. moze nie tyle technika lezy ale boje sie ze 1 zle wykonane powtorzenie moze duzo napsuc. a jesli chodzi o plecy, to mam konkretne pytanie: czy jesli dobrze je wycwicze to jest szansa ze w starszym wieku nie beda mnie bolaly ?
3. to i tak niezle. liczylem ze napiszesz ze ten plan to katastrofa ;D

Zmieniony przez - builderPL w dniu 2011-12-27 22:14:35

dalej nie wiem jaki jest cel bo filmik nie dziala zreszta nie ma co takiego dawac tylko sam rozsadnie musisz sie zastanowic od czego trzeba zaczac zeby taka osiagnac

plecy nie beda bolaly a dobra technika i rozsadny trening jedynie pomoze

jedno wielkie nie dociagniecie = katastrofa

Usun spacje to filmik bedzie dzialal

Jesli ten trening to katastrofa to co mozesz polecic? Do tej pory stosujac go widze postepy

no tak ale poradzic jest ciezko jezeli nie zna sie celu

tak jak mowilem przyjzyj sie sobie w lustrze potem wyobrazaj sobie etapami jak chcial bys wygladac ...

pomoge ci

zastanow sie najpierw czy potrzebna jest masa jezeli tak to zrob mase jezeli nie to zbij tluszcz (nie da sie tego i tego jednoczesnie wszystko po kolei)

kiedy zrobisz mase (lub sobie wyobrazisz siebie jako mocnego chlopa 100 kg) pomysl co potem... pewnie przydalo by sie pokazac to co masz (zacznij wyobrazac sobie siebie jak powoli znika caly tluszcz i uwidaczniaja sie wszystkie miesnie) tak uzyskasz obraz idealnej sylwetki... zapamietaj caly proces od poczatku do konca bo bedzie on bardzo potrzebny kiedy juz wystratujesz z tym wszystkim i bardzo pomocny w chwilach slabosci

pamietaj ze tutaj podalem tylko przyklad nie jestem toba i nie stoje jako ty przed lustrem takze masz ogromne pole do popisu

to twoje zadanie domowe na jutro

ja bede wieczorem (chyba ze do tego czasu ktos inny pomoze) i napewno zajze tutaj i zobacze do czego doszedles

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2011-12-27 22:43:03

Przez najblizszych kilka miesiecy chcialbym przylozyc sie do zmniejszenia tkanki tluszczowej. W szczegolnosci zalezy mi na uwidocznieniu kaoryfera na brzuchu (a mam dosc duzo tluszczu na brzuchu). Nie mam jeszcze masy miesniowej moich marzen ale na to przyjdzie jeszcze czas. Moglbym przy moim wzroscie spokojnie dobic do 95-100kg ale nie o to mi chodzi. Zalezy mi na ladnych wyrzezbionych miesniach.

Zobacz np tego kolesia: http://desmond.imageshack.us/Himg585/scaled.php?server=585&filename=ukrj.png&res=medium

Niesamowita budowa ciala.

Licze, ze przy treningu ok. 3 razy w tyg za ok. 5-6 miesiecy jestem w stanie miec zarys "szesciopaku" a to juz mnie niesamowicie motywuje do dalszych cwiczen (choc motywacji jak narazie nie brakuje).

no widzisz i odrazu lepiej (dla mnie i dla ciebie bo masz juz jakis konkretny plan do zrealizowania)

redukcja to wbrew pozorom nie taka trudna sprawa

wystarczy prosty trening FBW (nie rozbudowany z samymi podstawami) tak zeby pobudzic jak najbardziej procesy metaboliczne

do tego dieta dopieta na ostatni guzik i aeroby (trening znajdziesz w tym dziale dieta w dziale dieta a aeorby praktycznie wszedzie )