ayfkm
Witam.
Chce aby ktoś poprawił mój plan.
Mam za sobą 2 mies ogólnorozwojowego treningu.
Przytyłem w tym czasie jakieś 12-13 kg bez diety.
Dietę będę stosował od nowego roku, jeszcze nie ułożyłem jej dokładnie.
Gdy będę miał więcej czasu rozpisze ją w odpowiednim dziale.
Ale wracając do tematu rozpisze za chwile swój trening.
Dodam może jakiś zdjęcia.
I od razu pisze, że jestem początkujący i nie liczę tutaj na pochwały;).
W swoim treningu główny nacisk kładę na biceps, triceps i przedramiona. Jest to trening na podstawie jakiegoś artykułu który kiedyś znalazłem. Jak pamiętam jest to trening nie dla początkujących, ale moim zdaniem dam rade. No i proszę o rady.
Plan na 6 tygodni.
Wtorek i piątek przez 3 tygodnie to.
1) Tricepsy: Prostowanie tricepsów w leżeniu 2x20, 3x12,10,8
2) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3x10,8,6
3) Tricepsy: Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x12,10,8
4) Bicepsy: Uginanie ramienia w podporze 3x10,8,6
5) Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3x12,10,8
6) Mięśnie ramienne: Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3x12,10,8
7) Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków
nachwytem 3x12
Następne 3 tygodnie
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20, 3x10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20, 3x8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3x10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3x10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3x8,6,6
Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków
nachwytem 3x12
Poniedziałek klata z plecami
wyciskanie płasko sztangi 3s 10,8,6
wyciskanie skos (sztangi lub hantli, jeszcze nie wiem jak ze sprzętem) 3s 10,8,6
rozpiętki 3s 10,8,6
plecy podciąganie nachwyt max (mało zrobię bo przytyłem, najwyżej na początku z pomocą nóg lekką)
wiosłowanie sztanga 4s 10,9,8,7,6
Czwartek nogi z barkami
wypychanie nogami 3s powtórzenia jak w pon wszędzie
przysiady 3s
wspięcia ze sztangą 3s
Dodam jeszcze, że mój sprzęt to
ławka plaska skos
w ławce jest takie coś na nogi ale nie wiem jak to nazwać
modlitewnik
gryf prosty
obciązenia ok 100kg nie profesionalnego tylko własnej roboty z betonu i maszyn krążki
hantle jakiś zrobię z byle czego.
drążek
no i wymiary moje
klata jakiś czas temu mierzyłem ok 105-8 może wiecej.
bic 35,5
nogi nie pamiętam i już nie mam siły dziś mierzyć
przedramie 31-32..ok
jeżeli to jest za bardzo skomplikowany plan to podajcie mi jakiś link do prostrzego albo jakiś wskazówki.
i do tego będzie zwykła kreatyna olimpa.
Koniec pozdrawiam!!!
Chce aby ktoś poprawił mój plan.
Mam za sobą 2 mies ogólnorozwojowego treningu.
Przytyłem w tym czasie jakieś 12-13 kg bez diety.
Dietę będę stosował od nowego roku, jeszcze nie ułożyłem jej dokładnie.
Gdy będę miał więcej czasu rozpisze ją w odpowiednim dziale.
Ale wracając do tematu rozpisze za chwile swój trening.
Dodam może jakiś zdjęcia.
I od razu pisze, że jestem początkujący i nie liczę tutaj na pochwały;).
W swoim treningu główny nacisk kładę na biceps, triceps i przedramiona. Jest to trening na podstawie jakiegoś artykułu który kiedyś znalazłem. Jak pamiętam jest to trening nie dla początkujących, ale moim zdaniem dam rade. No i proszę o rady.
Plan na 6 tygodni.
Wtorek i piątek przez 3 tygodnie to.
1) Tricepsy: Prostowanie tricepsów w leżeniu 2x20, 3x12,10,8
2) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3x10,8,6
3) Tricepsy: Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x12,10,8
4) Bicepsy: Uginanie ramienia w podporze 3x10,8,6
5) Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3x12,10,8
6) Mięśnie ramienne: Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3x12,10,8
7) Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków
nachwytem 3x12
Następne 3 tygodnie
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20, 3x10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20, 3x8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3x10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3x10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3x8,6,6
Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków
nachwytem 3x12
Poniedziałek klata z plecami
wyciskanie płasko sztangi 3s 10,8,6
wyciskanie skos (sztangi lub hantli, jeszcze nie wiem jak ze sprzętem) 3s 10,8,6
rozpiętki 3s 10,8,6
plecy podciąganie nachwyt max (mało zrobię bo przytyłem, najwyżej na początku z pomocą nóg lekką)
wiosłowanie sztanga 4s 10,9,8,7,6
Czwartek nogi z barkami
wypychanie nogami 3s powtórzenia jak w pon wszędzie
przysiady 3s
wspięcia ze sztangą 3s
Dodam jeszcze, że mój sprzęt to
ławka plaska skos
w ławce jest takie coś na nogi ale nie wiem jak to nazwać
modlitewnik
gryf prosty
obciązenia ok 100kg nie profesionalnego tylko własnej roboty z betonu i maszyn krążki
hantle jakiś zrobię z byle czego.
drążek
no i wymiary moje
klata jakiś czas temu mierzyłem ok 105-8 może wiecej.
bic 35,5
nogi nie pamiętam i już nie mam siły dziś mierzyć
przedramie 31-32..ok
jeżeli to jest za bardzo skomplikowany plan to podajcie mi jakiś link do prostrzego albo jakiś wskazówki.
i do tego będzie zwykła kreatyna olimpa.
Koniec pozdrawiam!!!
Krzysztof Piekarz
Nugat
peepeek
