NICK:
PŁEĆ: m
WIEK:18
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 88 na czczo
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 88 na czczo
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki ostatnio na treningu 100kg x 8 z duzym zapasem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki j.w 133
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie robiłem bardzo dawno
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80 na 10razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70 na 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA przede wszystkim podciągnąć ramiona
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-6tyg, pozniej wieksza wycinka
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : w trakcie fbw
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ława, sztangi, sztangielki, stojaki, drazek, porecze, z 350kg obc - same wolne ciezary
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: intuicyjna, nie do konca czysta na oko z 3500kcal, ale rosne
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j.w, pozniej wycinka na lc lub lc+j/nj
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: teraz mono jest
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: na razie nie
***************************************************************
Witam, planuje po planie który aktualnie wykonuje i wykonywał będę jeszcze do 4 tygodni zrobić priorytet na ramiona. Nie wiem jaka metoda treningowa będzie do tego najlepsza, do tej pory budowałem podstawy przede wszystkim na fbw, p%p. Plecy i nogi to moje najlepsze partie, które górują nad resztą ( a przynajmniej tak mi się wydaje ). W sumie uwielbiam robić przysiady i mc.
Myślałem nad PPL + ramiona
pull:
MC
drążek nachwyt
hantle/sztanga wiosłowanie
szrugsy
uginanie sztangą
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
push:
Dipsy
hantle skos
military press lub wycisk hantli siedząc
wycisk wąsko/francuz
wznosy hantli bokiem stojąc
rotacje kubańskie (na rotatory)
legs:
przysiady
front przysiady
martwy na prostych nogach
wspięcia na palce
arms:
uginanie młotkowe na przemian - lub coś innego??
niepełne ugananie sztangi siedząc
czachołamacz
francuz jednorącz siedząc
tygodniowy rozkład
pull
push
off
legs
arms
off
Co sądzicie o tej wariacji?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2011-12-27 23:49:14