Planowana Dieta !

Witam

Postanowiłem że w moim następnym cyklu postawię na porządną dietę ale ponieważ jestem w tym dość zielony to pewnie popełnię dużo błędów w jej układaniu.
Na siłowni zależy mi przede wszystkim na treningu siły, a przy okazji chcę spalić kilkanaście zbędnych kg tłuszczu, do czego niezbędna jest dobra dieta ;)

WIEK: 19
WAGA: 80
WZROST: 183

Dwa lata stażu na siłowni, a Muay-Thai/KickBoxing ćwiczę od ponad roku.


______________________________________________________________________

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK
PO POŁUDNIU: trening mt/kb (~1,5h)
WIECZOREM: siłownia - klatka(~1h)

WTOREK
RANO: bieganie (~0.5h na czczo)
PO POŁUDNIU: trening mt/kb (~1,5h)

ŚRODA
RANO: bieganie (~0.5h na czczo)
WIECZOREM: siłownia - barki (~1h)

CZWARTEK
PO POŁUDNIU: trening mt/kb (~1,5h)
WIECZOREM: siłownia - biceps/triceps (~1h)

PIĄTEK
PO POŁUDNIU: trening mt/kb (~1,5h)

SOBOTA
RANO: bieganie (~0.5h na czczo)
PO POŁUDNIU: siłownia - plecy (~1h)

NIEDZIELA
odpoczynek

______________________________________________________________________

SUPLEMENTACJA na następny cykl
FA- NAPALM 1000g: 1 porcja 30 minut przed treningiem na siłowni
FA- DETONATOR 800g: 1 porcja po treningu (1 porcja rano w DNT)
FA- ANTICATABOLIX 550g: 1 porcja przed , 1 porcja po treningu na siłowni

+ izotonik: ActivLav - ISO ACTIVE: 1 saszetka podczas treningu

______________________________________________________________________

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne - TDEE
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
___________________________________________________

BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR = (9,99 * 80) + (6,25 * 183) - (4,92 * 19) + 5
BMR = 1855 kcal
___________________________________________________

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności (na dzień ~0,6h)
~300 kcal
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
~180 kcal

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności (na dzień ~1,1h)
~530 kcal
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

Łącznie: 1045 kcal
___________________________________________________

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
~300 kcal
___________________________________________________

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
W sumie to ciężko określić, myślę że cos między mezo a ekto :P
~600 kcal
___________________________________________________

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1855 + 1045 + 300 + 600 = 3800 kcal

Czy mi coś nie za dużo wyszło ??

______________________________________________________________________

Ostatnimi miesiącami miałem lekkie problemy zdrowotne i nie byłem w stanie ćwiczyć ale na szczęście problem został zażegnany, lecz spadki teraz są i trzeba nadrobić stracony czas.

Jeżeli macie jakieś zastrzeżenia to piszcie od razu. Jeżeli wszystko jest ok zabieram się za rozpiskę diety i w najbliższym czasie powinienem ją tutaj zamieścić.


aha no i w diecie będzie zamieszczone 5 posiłków dziennie

Niewiem gdzie mam napisac. chodzi o to ze waze 62KG 169cm.mam 14lat. chcialbym sie wyrzezbic troche da ktos dobra diete ? GG:22340167 dzieki :>

Nie, nikt Ci nie da diety, poczytaj i ułóż ją sam.

DiWan, wydaje mi się to jak najbardziej możliwe. Ja potrzebuję 3300kcal, a poza siłownią nie ćwiczę nic.

A uwagę mam taką, że jeżeli będziesz pił izotonik podczas treningu, to będziesz zaspokajał przynajmniej część zapotrzebowania na węglowodany i w efekcie zminimalizujesz spalanie tłuszczu.

Zmieniony przez - Szaffiii w dniu 2011-12-28 19:24:10