plan treningowy dom+silka pomocy

Witam. Bardzo prosze o pomoc. Wiem, ze sie nikomu nie bedzie chcialo napisac dokladnie planu treningowego (z tym sobie dam rade), prosze tylko o to by ktos mi powiedzial jakie partie w jaki dzien robic wiedzac ze w piatek mam silownie i moglbym robic wtedy miesnie, ktorych nie moge w domu jak klatka. Myslalem o czyms takim:
pon biceps plecy
wt nogi barki
sr wolne
czw triceps biceps
piatek klata plecy barki

Ile masz obciążenia w domu ?

2x4, 2x5, 2x10 i sam gryf ok. 1 kg

No to nie poszalejesz, dokup więcej obciążenia, ja bym proponował na siłowni zrobić 4-6 ćwiczeń podstawowych a w domu dopełnił jakimiś izolacjami 2x w tygodniu choć nie wiem czy to zda egzamin, trochę kombinowania i nie wiem czy jest ci to potrzebne w tym momencie...

uroslem wystarczajaca duzo (i tak rosne) i w tym momencie chcialbym abym cos 'przykoksi', chociaz troszke bo uwierz mi na zwyklych zgieciach przedramion mam problem z 10kg (3,4 seria to juz masakra ale do konca musze te 12) to dam rade z takim obciazeniem