Plan treningu na przyrost masy

Witam oto mój plan , który sam ułożyłem proszę o oceny.
Wzrost- 177
Waga - 65
Do dyspozycji mam dwie sztangi oraz ławkę skośną i prostą.

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 16x12x12

Barki:
Wyciskanie sztangi nad głową 14x14x14

Triceps:
Podnoszenie sztangi za plecami 10x10x8

Nogi:
Bieganie 30 minut

Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6

Pompki: 25x20x20



Środa

Klatka:
Wyciskanie sztangi w skosie 16x10x10

Barki:
Wyciskanie sztangi nad głową 16x12x12

Triceps
Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8


Nogi:
Bieganie 30 minut

Pompki: 18x18x16




Piątek

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 16x14x10

Barki:
Wyciskanie sztangi nad głową 18x12x12

Triceps:
Podnoszenie sztangi za plecami 10x10x8

Nogi:
Bieganie 30 minut

Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6

Pompki: 25x20x20

Do tego będę praktykował dietę :
Codziennie dużo białka miedzy innymi : Jajka,Mleko,Kotlety Sojowe , Tuńczyk i inne.

Zmieniony przez - komarslugang w dniu 2011-12-29 12:41:57

Dołóż plecy i normalny trening nóg.

Nóg mi nie trzeba , ponieważ mam wystarczająco rozwinięte .
A plecy jak na razie się nie szarpię w pierwszym miesiącu ponieważ szkoda mi kręgosłupa. Może w drugim miesiacu przy zmianie treningu.

Więc wypowie się ktoś jeszcze ?

"mam wystarczająco rozwinięte" tak Ci się wydaje ;) Chcesz masy to nie możesz biegać podczas treningu, dołóż przynajmniej przysiady na całych stopach ze sztangą, bo warto. Od nóg szybko złapiesz masę, poza tym to duże partie więc zacznie Ci się wydzielać więcej testosteronu a co za tym idzie lepsze efekty :D
Szkoda kręgosłupa? Bardziej go obciążysz ćwicząc barki sztangą, niż podciągając się na drążku ;) Dodaj podciąganie szeroko nachwytem. Na masę nie więcej niż 12 powtórzeń, tam gdzieś widziałem 14, 20, broń Boże tyle! Pompki niepotrzebne. Poza tym jeśliś początkujący to skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach, szczerze powiedziawszy uginanie na bajceps nie jest konieczne, na triceps takowoż, możesz dodać sobie dipsy aby rósł tric, a i klata będzie doćwiczona Bic urośnie od wielostawowych.
Osobiście widziałbym tam też wiosłowanie w opadzie i jakiś rdl (rzymski martwy ciąg, czyli na prostych nogach) na dwugłowe ud, ale jak nie chcesz to nie musi być. Popraw i zobaczymy co z tego wyjdzie ;)

Earther mnie wyprzedził.

Czytałeś? - https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Kręgosłup można zajechać głupim uginaniem ramion stojąc.

Przepraszam Cokta

Nie ma za co

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 16x12x12

Barki:
Wyciskanie sztangi nad głową 14x14x14

Triceps:
Podnoszenie sztangi za plecami 10x10x8

Nogi:
Przysiady ze sztangą na całych stopach 12x10x12

Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6

Brzuch:
Brzuszki 25x25x25



Środa

Klatka:
Wyciskanie sztangi w skosie 12x10x10

Barki:
Wyciskanie sztangi nad głową 12x12x12

Triceps
Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8


Nogi:
Przysiady ze sztangą na całych stopach 10x12x10

Brzuch :
Brzuszki 20x20x20




Piątek

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 14x12x10

Barki:
Wyciskanie sztangi nad głową 12x10x10

Triceps:
Podnoszenie sztangi za plecami 10x10x8

Nogi:
Przysiady ze sztangą na całych stopach 12x10x12

Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6

Brzuch:
Brzuszki 25x25x25

Sprawdźcie ten zmodyfikowany plan.
A mam jeszcze takie pytanie , co z sobotą i niedzielą ? Co doradzilibyście w te dni robić? Jakieś pompki?
Dzięki z góry

Zmieniony przez - komarslugang w dniu 2011-12-29 15:01:10

Wiele nie zmieniłeś
Ja bym to raczej widział tak:

-Przysiady ze sztangą
-Podciąganie na drążku nachwyt
-Dipsy
-Wyciskanie na ławce (tu możesz dać skos)
-Wyciskanie na barki
-Zwykłe brzuszki są szkodliwe na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, lepiej podnoszenie nóg w zwisie na drążku
-Coś na łydki się przyda

Czemu bez uginań na bic i tric? Napisane we wcześniejszym poście ;) Dipsy i podciąganie wystarczająco pobudzą te mięśnie. Nie pomijaj pleców bo dostaniesz jakiejś dysproporcji mięśni i wtedy bardziej ucierpi kręgosłup niż nie ćwicząc pleców.

Najważniejsze - staż i ostatni przerabiany plan.