Plan na masę, proszę o pomoc i ocene

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : Zwiększenie masy

Staż treningowy na siłowni : 6msc (rozwojówka i trochę masy 12/10/8)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : Oczywiście na masę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak , ale jak będzie dobry plan to zacznę

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej: 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej: 4x8
Rozpiętki na ławce skośnej: 3x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 4x8
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą: 3x10
Prostowanie rąk na wyciągu: 3x10
Pompki na poręczach: 3x10
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku: 4x10
Wiosłowanie sztangą: 4x8
Ściąganie linki siedząc: 3x10
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie: 3x10
Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami: 4x8 x2
Uginanie młotkowe (równolegle obie ręce): 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku: 3x10
„21”: 1x21
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków do tyłu stojąc: 3x20
Uginanie nadgarstków podchwytem hantlami: 3x20 x2
Uginanie ramion do przodu nachwytem ze sztanga: 3x20
Piątek:
Barki i kaptury:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x8
Unoszenie hantli przed siebie: 3x10 x2
Podciąganie sztangi do brody: 3x10
Unoszenie hantli na boki w opadzie: 3x10
Szrugsy: 4x10
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4x15
Suwnica: 4x12
Wznosy na palcach: 4x16

Proszę o rady i ocenę. Każda opinia ważna! Dzięki z góry



Zmieniony przez - Keymar w dniu 2011-12-29 12:53:35

1. ostatnio przerabiany plan pokaż ??

2.podaj obciażenie robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie)??

Tomasz1405

1. ostatnio przerabiany plan pokaż ??

Ostatni plan to:
Ze zwiększaniem ciężarów (nie w każdym ćwiczeniu)
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej: 12/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej: 12/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej: 10/10/10
Triceps:
Prostowanie rąk na wyciągu: 12/10/8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 12/10/8
Wyciskanie francuskie siedząc hantlami: 10/10/10 x2
Odwrotne pompki: 3x20
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg: 12/10/8
Podciąganie na drążku: 3x10
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie: 12/10/8
Wiosłowanie sztangą: 12/10/8
Ściąganie linki siedząc: 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8
Uginanie młotkowe (równolegle obie ręce): 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku: 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami 12/10/10 (potem zamieniłem to na "21")
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem sztange: 20/20/20
Uginanie ramion do przodu nachwytem ze sztanga: 20/20/18
Piątek:
Barki i kaptury:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 10/8/6
Podciąganie sztangi do brody: 12/10/8
Unoszenie hantli na boki w opadzie: 10/10/10
Szrugsy: 10/10/8/8
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 14/12/10/10
Suwnica: 12/10/8/6
Wznosy na palcach: 16/14/12/12

Tomasz1405

2.podaj obciażenie robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie)??

przysiad - 60/65 kg
martwy - nie robię
wyciskanie na klatę - 35/40 kg
wyciskanie z barków - 30 kg

liczę na dalszą pomoc

Zmieniony przez - Keymar w dniu 2011-12-29 13:49:30

Dlaczego MC nie wykonujesz ??

Ja bym sie skupił na podstawach 6 tygodni jeden zestaw FBW oparty o podstawowe cwiczenia lub 2 od razu .

Plan który pokazujesz opiera sie o bardzo słaba metodyke i napewno nie przeznaczona do osob z tym stazem a bardziej dla kulturystów ktorzy na celu maja podkreslanie detali .

wolny ciezar ruch zlozony

No to można dodać MC, ale na początek czy na koniec?

A i przerabiałem FBW i mi nie odpowiada, bym wolał coś podobnego do mojego. Pomógłbyś mi go ułożyć ?

masz marne wyniki w podstawowych bojach, nie ma sensu narazie pchac sie na sile w dzielone, tylko dlatego ze "na silowni tak cwicza". Jak kolega Tomasz pisal, 1 prosty zestaw albo 2 zestawy AB. Buduj podstawy!


edit: i wklej ten FBW przerabiany

Zmieniony przez - PEMY w dniu 2011-12-29 20:36:54

Tomasz1405 a ty robisz mc?

PEMY

masz marne wyniki w podstawowych bojach, nie ma sensu narazie pchac sie na sile w dzielone, tylko dlatego ze "na silowni tak cwicza". Jak kolega Tomasz pisal, 1 prosty zestaw albo 2 zestawy AB. Buduj podstawy!


edit: i wklej ten FBW przerabiany

Zmieniony przez - PEMY w dniu 2011-12-29 20:36:54

tu jest ten fbw:

Poniedziałek:
Klatka: Wyciskanie płaska 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 12/10
Tricepsy: Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 10/8
Plecy: Martwy ciąg 12/10 (tak tu robiłem mc)
Podciąganie na drążku 2 x 10
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 12/10
Uda: Przysiady ze sztangą 14/12/10
Łydki: Wznosy na palcach 16/14

Środa:
Klatka: Wyciskanie sztangi skos w górę 10/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 10/8
Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc 10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 12/10/8
Kaputry: Szrugsy 10/10/10
Bicepsy: Uginanie młotkowe 12/10
Uda: Suwnnica 14/12/10
Łydki: Wznosy na palcach siedząc 16/14

Piątek:
Klatka: Rozpiętki skos w górę 10/10/10
Barki: Unoszenie hantli w opadzie 10/10
Triceps: Pompki na poręczach 2x 10
Plecy: Wiosłowanie hantlą 10/10/8 x2
Bicepsy: "21" 1x21
Przedramię: Uginanie sztangi podchwytem 3x20
Uda: Nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa dokładnie , ale siedząc prostowało się nogi do góry - 12/10/8
Łydki: Suwnnica samymi łydkami odpychana 14/12

A jak piszecie, że powinienem ćwiczyć FBW , to mam pytanie czy może być takie:

Poniedziałek - środa - piątek
Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomej 3x10
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x10
Nogi: Przysiady ze sztanga 3x12
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x10

czym mogę dodać do tego kaptury,przedramię i łydki? bo niektórzy nie robią przy FBW
i co tydzień lub dwa tygodnie zmieniać ćwiczenia ?

Zmieniony przez - Keymar w dniu 2011-12-29 22:01:28

na forum jest duzo "gotowców". wystarczy poszukac