Pomoc przy układaniu planu

Witam,
sprawa wygląda tak wszytskie informacje zamiescilem w ankiecie, oprócz wymiarów które podaje tutaj
Biceps 36
Pas 86
Klata 100
Przez 2 miesiace treningu trenowalem tak jak napisałem (na kazda partie 4 serie (12x75%MC-10x 85%MC-8x95%MC-6x100 MC). Wstyd się przyznać nie miałem żadnego celu i tak naprawdę nawet nie wiem jaki trening robiłem. Wzrost masy mięśniowej był i siły wiec bylem zadowolony, ale doszedłem do wyników które mnie nie zadowalają a większych ciężarów nie daje rady.
Mój cel na teraz to ogolnorozwojowka oraz rzeźba, tez nie wiem czy jest to możliwe, myślałem o treningu typu FBW. Moim celem jest osiągniecie sylwetki wiem ze głupio to zabrzmi ale instruktora K**(

Mianowicie chciałem od was tez rade co zrobić żeby pójść w tym kierunki.
Mój pomysł wygląda następująco:
Dzień I
Martwy ciąg
Ściąganie drążka za głowę
Wyciskanie sztangi, skos w dół
Odpychanie nóg na suwnicy
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Unoszenie hantelek bokiem
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami
Dzień II
Przenoszenie hantelki w leżeniu
Wyciskanie hantelek, skos górny
Wiosłowanie sztangą
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Wyciskanie hantelek
Podciąganie sztangi do brody
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
Dzień III
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Rozpiętki
Podciąganie
Nogi - przywodzenie i odwodzenie
Łydki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Prostowanie przedramion na wyciągu (sznurek)
Biceps modlitewnik
4 serie powtórzenia 12-10-8-6 ? Za dużo za mało ? Proszę o rady i jeżeli powypisywałem głupoty proszę o wyrozumiałość :)

A może tak :https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html a potem się pomyśli

Wielkie dzięki, zaczynam od dzisiaj zobaczymy jakie będą efekty :)

Adriano88

Spokojnie wróc , daj sobie spokój z ACT i podobnymi wynalazkami.

w twoim przypadku nie ma filozofii , bierzesz 1 zestaw FBW oparty o podstawowe boje, ruch złożony, wolne ciężary.

A ty zajmujesz sie ODZYWIANIEM I REGENERACJA .

Dieta: będzie (jakies sugestie ?) - dział odżywianie .

Bez paliwa to nawet mercedes bezuzyteczny ogarniasz ??

Jak się czujesz przy mc po rekonstrukcji acl ? Co powiedział lekarz odnosnie ćwiczen ? Miałeś rehabilitację ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-03 15:50:41

Tomasz1405 Przyjąłem dziękuje za wypowiedź.
Viren co do mc nie ma problemu nie odczuwam żadnego dyskomfortu związanego z przebytą operacja dodam ze 3 lata temu miałem robione acl w lewym kolanie (teraz w prawym). Lekarz stwierdził, że po 3 4 miesiąc w zależności od postępów, można wrócić na siłownie i powoli zacząc się ruszać bez szaleństw na początku, a po okresie ok 6-8 miesięcy również w zależności od postępów noga powinna być jak "nowa" :) Owszem miałem rehabilitacje po rekontrukcji 6 tygodnii. Bez tego ani rusz.

Mówiąc o rekontrukcji, jeżdze na nartach i chciałbym sobie pojechać w kwietniu gdzieś pojeździć jakie ćwiczenia na nogi oprócz wymienionych w pierwszym poście moge sobie dorzucić, żeby wzmocnić ta partie ?

Jazda na nartach to dość częsta przyczyna zerwania więzadeł w kolanach, udałbym się z tym pomysłem do lekarza i go przedyskutował z nim, to samo odnośnie planu ćwiczeń i ćwiczeń wzmacniających.

Jesli przy mc nie czujesz dyskomfortu to proponuje dać go na poczatek treningu i dopełnić 3-4 ćwiczeniami wielostawowymi reszte planu np.

MC 4-5x10
Podciaganie na drazku podchwytem 4x10
Wyciskanie sztangi skos w góre 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x10
Pompki na poręczach 3x10

Ale jak już pisałem - skonsultowałbym to z lekarzem.