plan treningowy do ułożenia

ćwiczę 4 lata, planem dzielonym
plecy - bic, klata, barki-tric, co 3,4 miesiące zmieniam ćwiczenia

poniedziałek
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 ser po 10powt.
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3 serie po 10 powt.
wiosłowanie siedząc 3serie po 10 powt.
wiosłowanie w opadzie tułowia 3 serie po 10
skłony ze sztangą na barkach 3 serie po 10 powt.
szrugusy 3 serie 10-15 powt.

wtorek -bieganie,rowerek
środa
wyciskanie sztangielkami na prostej 3 serie po 10powt
rozpiętki 3 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangi na prostej 5 seri po 10 powt.
wyciskanie sztangi skos dół 3 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangielką (plecy oparte na ławeczce) 3 serie po 10 powt

czwartek -bieganie,rowerek
piątek
podciąganie sztangi do brody 3serie po 10 powt.
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10 powt
wyciskanie zza głowy 2 serie po 10 powt 10 powt
wyciskanie na atlasie 3 serie po 10 powt
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10 powt
rotacja zewnętrzna, wewnętrzna ramion 2 serie po 10 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie po 10
Prostowanie przedramion na wyciągu za linke 3 serie po 10
francuskie leżąc 3 serie po 10 powtc

nogi od czasu do czasu dorzucam do któregoś z dni treningowych
pzrzysiady
wspięcia na palcach

wzrost 187
waga 102
bic 43
klata 110
pas 102
max klata 110
max przysiad 80
max bary 80

brak dalszych rezultatów, nie nabieram siły, główny cel rzeźba...
prosze o kompletny trening z liczbą powtórzeń ciężarów i serii,
pozdrawiam

nogi od czasu do czasu dorzucam do któregoś z dni treningowych

żartujesz

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

to przeczytaj a następnie wypełnij ankietę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ninioishi
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 103
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 106
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 47
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: -
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80
rekordów nie robiłem poza klatą
****CEL*************************************************

interesuje mnie plan treningu na 3 miesiące , temat treningu rzeźba

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : napisałem w poscie wyżej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
rowerek
gryf łamany
atlas

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII NA START: -
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: --
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: --
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: --

***************************************************************

proszę o wmiarę potoczne słownictwo pozdrawiam

Przepraszam ale co Ty trenowałeś przez te 4 lata że nabawiłeś się tak drastycznych dysproporcji i otyłości? Tylko nie pisz że kulturystykę, jak by ona amatorska nie była.

no widzisz z marnym skutkiem, a możesz rozpisać jakiś odpowiedni trening ??