Split do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15
Waga : 60
Wzrost : 173
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 2msc
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna(aktualnie kontuzja więc brak)
Dostęp do sprzętu : Hantle, sztanga, drążek, ławka(domowa robota
Dieta : Porządna
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Środa:
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi płaski 5s.
Wyciskanie sztangi na skos + 5s.
Rozpiętki 5s.

Wyciskanie sztangi wąsko 4s.
wyciskanie francuskie sztangielki w siadze 3s.
Pompki w podporze tylem 4s.

Piątek:
Plecy + Biceps + kaptury
Podciąganie nachwytem 4s.(moge zmienic na podchwyt?? Nachwytem leddwo co daje rade 3 razy :( )
Wiosłowanie sztangą 5s.
Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4s.

Szrugsy 4s.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s.
Młotki 3s
Uginanie w podporze o kolano 4s.

Niedziela:
Barki + Przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s
Trzymanie statyczne sztangi 4s.
Ćwiczenia na ściskaczach(w kazdej serii robie maksimum ile moge razy) 2-3s.


Od razu mówię że to że nie ma nóg to nie pomyłka, kontuzja kolana. I tu rodzi się pytanie, jak się wyleczę to czy mogę w sobotę ćwiczyć nogi?? Z góry dzięki za pomoc

A i mam pytanie, czy jest sens brać jakieś tabletki typu magnez czy coś podobnego ? Na odżywki narazie nie chce się decydowac.

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2011-12-29 23:02:43

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2011-12-29 23:04:21

Co z tym kolanem i co powiedział lekarz ? Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ? Ile masz obciążenia ?

Kolano już praktycznie wyleczone. Były uszkodzone wiązadła poboczne, ale wszystko już się zagoiło(byłem na usg niedawno), jeszcze będę miał robiony rezonans dla pewności(bo sprawa toczy się już pół roku, w lato niby się wyleczyłem a po 2 miechach to samo), obciążenia mam narazie 40kg, ale w następnym tygodniu jadę odebrać jeszcze 31.5kg(bedzie sporo małych krążków do regulacji). Ostatni plan jaki robiłem chmm... Zacząłem od FBW, ale posiadałem wtedy tylko hantle domowej roboty 2*8kg, wiec to taki typowy trening domatora bardziej był, a teraz robię już 4-ty tydzień ten plan który przedstawiłem.

Killing232

ZDECYDOWANIE plan na teraz do kosza.

Buduj od podstaw (tym bardziej po urazie) FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA.

Metodyka która przedstawiasz całkowicie sie nie nadaje na ten moment dla ciebie .

Czy to bedzie SPLIT czy FBW czy bedziesz ciężarowcem, kulturysta , czy zawodnikiem innych dyscyplin to masz pracować nad podstawowymi bojami.

Ja tu widze 3 x wtygodniu FBW 4-6 ćwiczeń, dużo jedzenia i snu i bedzie git .

Planowałem na FBW przerzucić się gdzieś za 3 tygodnie, bo wtedy wrócę do treningów w piłkę, będę miał mniej czasu(a FBW jakoś mniej mi zajmowało jak ćwiczyłem niż SPLIT), więc czy mogę jeszcze tym planem trochę pociągnąć ?? Czy nie ma sensu, od razu na FBW się przerzucić??

na poczatek fbw bedzie lepsze pozniej cos konkretnego

"na poczatek fbw bedzie lepsze pozniej cos konkretnego "

FBW to cos konkretnego pomimo mojego stazu i poziomu wytrenowania trenuje tylko na systemie FBW.

Killing232

Ruch złożony wolny ciezar FBW , nie sugeruj sie planami ktore propomuja kulturysci oni tyle towaru biora że biceps im pracuje nawet jak szczotkuja zeby

Kiedyś bedziesz mógł podzielić ale nie w taki sposob.

A więc w tym tygodniu zostały mi jeszcze 2 treningi więc pocisnę jeszcze tym planem, a w następnym przerzut na FBW.

Plan FBW
A:
Wiosłowanie sztangą 3s.
Przysiady ze sztanga\hantlami 3s.
Wyciskanie płasko 3s.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.
Pompki w podporze tyłem 3s.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s.

B:
Podciąganie nachwytem 3s.
Wykroki z hantlami 3s.
Wyciskanie na skos 3s.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s.
Uginanie w podporze o kolano 3s.
Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 3s.
Trzymanie statyczne ze sztangą 3s

Takie coś będzie okej??

Killing232

NIE

Patrz

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 

dzieki, jeszcze nad nim pomysle, SOG