Zabieram się za porządne prowadzenie swojego dziennika.
Dieta
Na początek wrzucę rozpiszę z diety z wykorzystaniem strony po treningu.pl, oto ona:
Jak pewnie widać na wieczór zacząłem na siłę szukać węgli by wyrobić tzw. minimum i stąd ta bułka. Pozatym dla urozmaicenia zjadłem ser na II-gie śniadanie zapomniając uzupełnić jego zapasy w lodówce i jak przyszło do kolacji okazało się, że nie mam sera a sklepy już dawno pozamykane. Jako obiad zjadłem pizze domowej roboty, więc mam nadzieję, że nie będzie tak źle.
Ogólnie bilans jest zamknięty na minimum i do tego jako nadwyżka ta pizza. Nie jestem w stanie stwierdzić, jakie ma proporcje W do B do T dlatego te pytajniki.
Zacząłem myśleć żeby przyrządzić sobie gainera potreningowego domowym sposobem z jakiś owoców, mleka itp. by jeszcze bardziej podbić bilans węgli, ale najpierw zobaczę jak będzie się sprawować dieta.
Obliczenia do diety wykonywałem na początku stycznia dla wagi 68 kg. Od tego czasu trenowałem jeden tydzień (poprzednie wpisy w dzienniku) potem trzy tygodnie przerwy, ale starałem się jeść 4 x dziennie. Obecnie działam na siłce już drugi tydzień moja waga skakała w okolicach 70 kg. Od dwóch dni mam 72 kg i nie wiem czy to zasługa masy niestrawionego przez noc jedzenia z żołądka czy żądana masa mięśniowa (przypominam, że jestem ektomorfikem) zobaczymy zbadam to codziennymi pomiarami wagi.
Teraz trening:
ćw. 1. Przysiady:
5kg x15powt
10kg x 15 powt
15 kg x 15
20 x 15p
Tutaj spokojnie dokładam jeszcze obciążenia, planuję zacząć pierwszą serię od 10 kg.
ćw. 2. RDL:
0kg* x15powt
2,5kg x 15 powt
5 kg x 15
2,5 x 15p
*/0 x 15p. – sam gryf
Tutaj sprawa ma się tak, że w trzeciej serii wziąłem za duży ciężar i strasznie mną miotało, więc żeby zadbać o prawidłową technikę na czwartą serię zmniejszyłem go. Dodatkowo do 3 serii robiłem to ćwiczenie nachwytem, ale za każdym razem strasznie obtłukiwałem sobie pęcherz i ćwiczyłem mało płynnie, tak się składa, że wcześniej podpatrzyłem, u jakiegoś ćwiczącego trzymanie sztangi podchwytem, więc ja też tak zrobiłem i to był strzał w dziesiątkę wychodziło mi płynnie i bez obijania się.
Tutaj mam pytanie czy mogę pozostać przy tej zmianie uchwytu, są jakieś przeciwwskazania bo lepiej mi podchwytem ćwiczyć?
ćw. 3. Wyciskanie na płaskiej:
7,5 x 15p
10 x 15 p
15 x 15p
20 x 8p
Na dwóch poprzednich treningach z trudem dociągałem do 12 powtórzeń przy 15 kg na gryfie, teraz stwierdziłem, że skoro zrobiłem 15 kg w trzeciej serii to zaatakuję 20 kg.
Tutaj mam kolejne pytanie. W założeniu treningu drsquada (traktora) jest napisane:
drsquad4 seria na 100% CD x 12-15p
ciężar musisz tak dobrać, aby zmieścić sie w założonym przedziale powtórzeń. jeśli wykonasz mniej,. niż 12p poprawnych technicznie, bez pomocy partnera, bez ruchów oszukanych, tzn., że założyłeś za duży ciężar.
jeśli wykonasz 15p,to znak, że na następnej sesji możesz zwiększyć ciężar.
Co w takiej sytuacji robić? Ja myślę żeby ściągnąć z gryfu np. 2,5 kg i tak ćwiczyć do momentu osiągnięcia 15 powt. dla niższego ciężaru (tj. 17,5kg) a jak już będzie 15 powtórzeń spróbować jeszcze raz 20 kg. Sądzicie, że jest to jakieś rozwiązanie?
ćw. 4. Wiosłowanie
Tutaj skisiłem trochę to ćwiczenie, bo brama, w której zwykle to robię była zajęta, więc poszedłem na inną o większym interwale obciążenia zrobiłem pierwszą serię bez problemu, na następnej przeskoczyłem o jeden odważnik, w trakcie serii już czułem ze jest za ciężko i też technicznie miałem problem ze ściągnięciem łopatek dlatego o wyższym obciążeniu nie było już mowy wiec zeszedłem na to z pierwszego. Ostatnia seria wziąłem małą sztangę i nią zrobiłem.
Tutaj mam znowu pytanie. Jest sens robienia tego ćwiczenia na bramie? Pytam, bo nawet biorąc najlżejszą sztangę mam za mało siły by ćwiczyć zwiększając ciężar z serii na serię, a brama pozwala mi lepiej manewrować ciężarem.
ćw. 5. Wyciskanie sprzed klatki na barki.
0 x 15p
2,5 x 15 p
5 x 8p
2,5 x 15p
W tym ćwiczeniu nie udaje mi się od początku zrobić nawet 12 powt. dla 5 kg. Dlatego w ostatniej serii zmniejszyłem ciężar do 2,5 kg.
Tutaj panuje robić tak że 1seria = gryf, 2 s = 2,5 kg, 3 seria = 2,5kg, na czwartą serię założyć 5 kg i próbować wycisnąć te 12 powt. Jeśli mi się nie uda to robić 4 serię obciążeniem 2,5 kg czy lepiej będzie robić już te 5 kg ile się da powtórzeń?
ćw. 6. Podciąganie nachwytem z ławką pod stopami
4 p
5 p
5 p
5 p
19 podciągnięć rozbiłem to na 4 serie i mam taki plan żeby w czasie każdej sesji treningowej zwiększać o 4 podciągnięcia czyli o jedno w serii. Kilka powtórzeń zrobiłem w ten sposób że wyskoczyłem do góry przytrzymałem się w górze i powoli opuściłem na dół.
Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2012-02-08 14:19:19
Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2012-02-08 16:36:06