dirk444/Dziennik

Siema wszystkim, przedstawiam wam mój dziennik treningowy, zdecydowałem się go założyć gdyż będzie to fajne uzupełnienie do treningów oraz liczę na cenne porady, ponieważ ćwiczę od niedawna i nie mam jeszcze takie rozeznania w temacie.

Za cel stawiam sobie wzrost siły oraz budowę masy mięśniowej przede wszystkim klatka i barki gdyż jak zobaczycie na zdjęciach mam bardzo słabo rozwinięta klatkę.



1. Informacje o mnie:

konstrukcja organizmu: ektomorfik
data urodzenia: 1988r
data rozpoczęcia treningów: wrzesień 2011-12-30
stan zdrowia: dobry (zespół Barlowa –mój lekarz prowadzący powiedział że w tym przypadku wysiłek fizyczny jest wskazany)

*Moje wymiary:

Obwód przedramienia w [cm]: 28
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 89
Obwód uda w [cm]: 48
Obwód łydki w [cm]: 36
Waga w [kg]: 68
Wzrost w [cm]: 183
Obwód ramienia w [cm]: 32
Obwód w pasie w [cm]: 80

Wyciskanie leżąc: 30 kg
Wyciskanie na barki: 25 kg
Podciągnięć podchwytem: 2x

*Zdjęcia:


*Aktywność fizyczna:

Obecnie studiuję na V roku. Poza siłownią lubię chodzić na salsę (trenuję 3x w tygodniu po 2h ). Gdy wcześniej była ładna pogoda biegałem sobie krótkie dystanse, obecnie tego nie robię może na wiosnę do tego wrócę jak pogoda się wyprostuje. Poza tym raz na jakiś czas idę popływać na basenie. I to tyle teraz po krótce przedstawię trening.

2. Trening:

Znany wszystkim promowany przez traktora71

3 x w tyg. 1 dzień przerwy między seriami:

1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
2. RDL (romanian deadlift)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

1 seria z bardzo małym obciążeniem (gryf) x 15p
1 seria na 50% CD x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria na 100% CD x 12-15p


3. Dieta:

Zapotrzebowanie:
W 460 g/ kg m.c; B 136 460 g/ kg m.c ; T 102 g/ kg m.c
Z dietą dostarczam:
W 503 g/ kg m.c; B 153,5 g/ kg m.c ; T 97,42 g/ kg m.c


1,Śniadanie:

-mleko 500 ml
-płatki owsiane 120g
-2 jajka
-orzechy 50g

2. Śniadanie II

- tuńczyk w wodzie 100g
-kasza gryczana 150g
-oliwa z oliwek 10g
- surówka warzywna

3. Przed treningowe

- pierś z kurczaka 150 g
-ryż biały 150g
-owoc

TRENING

4. Po treningowe I

- 2.banany
- miód 50g

5. Po treningowy II

- pierś z kurczaka 150 g
-ryż biały 150g
-surówka warzywna

6. Kolacja

-twaróg półtłusty 150g
-oliwa z oliwek 20g



Suplementy:
brak


Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2011-12-30 13:48:22

Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2011-12-31 10:41:52

Dwie godziny temu wróciłem z siłowni, zjadłem banana zrobiłem sobie kurczaka z ryżem w sosie pomidorowym i zabieram się do pisania bo mam już opisywanie jednego dnia treningowego w plecy :( więc w tym poście opiszę dwa dni.
Po wyjściu z siłki byłem strasznie zmęczony, wypociłem chyba 5 litrów wody, na dobrą sprawę to dalej jestem zmęczony ale olać to koksujemy, nie ma lipy ;) to już drugi raz gdy stosuje ten trening. Na początek chcę pod okiem instruktora nauczyć się prawidłowej techniki więc pierwszego dnia ćwiczyłem z samym gryfem albo malutkimi obciążeniami. Dzisiaj w każdej serii zwiększałem sobie obciążenia. Ogólnie zauważam że jest to strasznie męczący trening.

Co do diety to dziś musiałem wyciąć z planu drugie śniadanie bo pierwsze zjadłem dopiero o 11 - płatki owsiane na mleku z orzechami, na obiad ryż i mięso duszone a o 16.00 na nasz kochany bocheński MOSiR poćwiczyć. Po treningu banany, miód później wspominany już wyżej właściwy posiłek po-treningowy, kolacja wiadomo - twaróg. Zawsze jakoś trudno było mi sobie wyobrazić posiłki bez chleba a tu proszę stało się i jakoś nie tęsknię za tym mino iż przez ostatnie 23 lata tak wyglądały moje śniadania i kolację.

witam ponownie, po kilkutygodniowej przerwie mogę wreszcie wznowić treningi, byłem już dwa razy na treningu we czwartek i sobotę.

Zabieram się za porządne prowadzenie swojego dziennika.

Dieta
Na początek wrzucę rozpiszę z diety z wykorzystaniem strony po treningu.pl, oto ona:



Jak pewnie widać na wieczór zacząłem na siłę szukać węgli by wyrobić tzw. minimum i stąd ta bułka. Pozatym dla urozmaicenia zjadłem ser na II-gie śniadanie zapomniając uzupełnić jego zapasy w lodówce i jak przyszło do kolacji okazało się, że nie mam sera a sklepy już dawno pozamykane. Jako obiad zjadłem pizze domowej roboty, więc mam nadzieję, że nie będzie tak źle.

Ogólnie bilans jest zamknięty na minimum i do tego jako nadwyżka ta pizza. Nie jestem w stanie stwierdzić, jakie ma proporcje W do B do T dlatego te pytajniki.

Zacząłem myśleć żeby przyrządzić sobie gainera potreningowego domowym sposobem z jakiś owoców, mleka itp. by jeszcze bardziej podbić bilans węgli, ale najpierw zobaczę jak będzie się sprawować dieta.

Obliczenia do diety wykonywałem na początku stycznia dla wagi 68 kg. Od tego czasu trenowałem jeden tydzień (poprzednie wpisy w dzienniku) potem trzy tygodnie przerwy, ale starałem się jeść 4 x dziennie. Obecnie działam na siłce już drugi tydzień moja waga skakała w okolicach 70 kg. Od dwóch dni mam 72 kg i nie wiem czy to zasługa masy niestrawionego przez noc jedzenia z żołądka czy żądana masa mięśniowa (przypominam, że jestem ektomorfikem) zobaczymy zbadam to codziennymi pomiarami wagi.

Teraz trening:

ćw. 1. Przysiady:
5kg x15powt
10kg x 15 powt
15 kg x 15
20 x 15p

Tutaj spokojnie dokładam jeszcze obciążenia, planuję zacząć pierwszą serię od 10 kg.

ćw. 2. RDL:

0kg* x15powt
2,5kg x 15 powt
5 kg x 15
2,5 x 15p

*/0 x 15p. – sam gryf

Tutaj sprawa ma się tak, że w trzeciej serii wziąłem za duży ciężar i strasznie mną miotało, więc żeby zadbać o prawidłową technikę na czwartą serię zmniejszyłem go. Dodatkowo do 3 serii robiłem to ćwiczenie nachwytem, ale za każdym razem strasznie obtłukiwałem sobie pęcherz i ćwiczyłem mało płynnie, tak się składa, że wcześniej podpatrzyłem, u jakiegoś ćwiczącego trzymanie sztangi podchwytem, więc ja też tak zrobiłem i to był strzał w dziesiątkę wychodziło mi płynnie i bez obijania się. Tutaj mam pytanie czy mogę pozostać przy tej zmianie uchwytu, są jakieś przeciwwskazania bo lepiej mi podchwytem ćwiczyć?

ćw. 3. Wyciskanie na płaskiej:

7,5 x 15p
10 x 15 p
15 x 15p
20 x 8p


Na dwóch poprzednich treningach z trudem dociągałem do 12 powtórzeń przy 15 kg na gryfie, teraz stwierdziłem, że skoro zrobiłem 15 kg w trzeciej serii to zaatakuję 20 kg.

Tutaj mam kolejne pytanie. W założeniu treningu drsquada (traktora) jest napisane:

drsquad

4 seria na 100% CD x 12-15p
ciężar musisz tak dobrać, aby zmieścić sie w założonym przedziale powtórzeń. jeśli wykonasz mniej,. niż 12p poprawnych technicznie, bez pomocy partnera, bez ruchów oszukanych, tzn., że założyłeś za duży ciężar.
jeśli wykonasz 15p,to znak, że na następnej sesji możesz zwiększyć ciężar.

Co w takiej sytuacji robić? Ja myślę żeby ściągnąć z gryfu np. 2,5 kg i tak ćwiczyć do momentu osiągnięcia 15 powt. dla niższego ciężaru (tj. 17,5kg) a jak już będzie 15 powtórzeń spróbować jeszcze raz 20 kg. Sądzicie, że jest to jakieś rozwiązanie?


ćw. 4. Wiosłowanie

Tutaj skisiłem trochę to ćwiczenie, bo brama, w której zwykle to robię była zajęta, więc poszedłem na inną o większym interwale obciążenia zrobiłem pierwszą serię bez problemu, na następnej przeskoczyłem o jeden odważnik, w trakcie serii już czułem ze jest za ciężko i też technicznie miałem problem ze ściągnięciem łopatek dlatego o wyższym obciążeniu nie było już mowy wiec zeszedłem na to z pierwszego. Ostatnia seria wziąłem małą sztangę i nią zrobiłem.

Tutaj mam znowu pytanie. Jest sens robienia tego ćwiczenia na bramie? Pytam, bo nawet biorąc najlżejszą sztangę mam za mało siły by ćwiczyć zwiększając ciężar z serii na serię, a brama pozwala mi lepiej manewrować ciężarem.


ćw. 5. Wyciskanie sprzed klatki na barki.

0 x 15p
2,5 x 15 p
5 x 8p
2,5 x 15p

W tym ćwiczeniu nie udaje mi się od początku zrobić nawet 12 powt. dla 5 kg. Dlatego w ostatniej serii zmniejszyłem ciężar do 2,5 kg. Tutaj panuje robić tak że 1seria = gryf, 2 s = 2,5 kg, 3 seria = 2,5kg, na czwartą serię założyć 5 kg i próbować wycisnąć te 12 powt. Jeśli mi się nie uda to robić 4 serię obciążeniem 2,5 kg czy lepiej będzie robić już te 5 kg ile się da powtórzeń?

ćw. 6. Podciąganie nachwytem z ławką pod stopami

4 p
5 p
5 p
5 p

19 podciągnięć rozbiłem to na 4 serie i mam taki plan żeby w czasie każdej sesji treningowej zwiększać o 4 podciągnięcia czyli o jedno w serii. Kilka powtórzeń zrobiłem w ten sposób że wyskoczyłem do góry przytrzymałem się w górze i powoli opuściłem na dół.


Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2012-02-08 14:19:19

Zmieniony przez - dirk444 w dniu 2012-02-08 16:36:06

Trening:

ćw. 1. Przysiady:

5x15p.
15x15p.
20x15p.
25x15p.

Jest 15 powtórzeń, wiec na kolejnej sesji dokładam dalej

ćw. 2. RDL:

0x15p.
2,5x15p.
5x15p.
10x15p.

tutaj także zwiększę obciążenie

ćw. 3. Wyciskanie na płaskiej:

7,5x15p.
10x15p.
15x15p.
17,5x10p.


ćw. 4. Wiosłowanie

15x15p
20x15p
25x15p
35x11p.

zostaję przy 35 kg

ćw. 5. Wyciskanie sprzed klatki na barki.

0 x 15p
2,5 x 15 p
2,5 x 12p
5 x 9p

tutaj nie mam zbyt dużej możliwości dołożenia obciążenia więc będzie jak dziś. W trzeciej serii poszerzyłem nieco uchwyt żeby była jakaś odmiana.

ćw. 6. Podciąganie nachwytem z ławką pod stopami

7 p
7 p
7 p
7 p


Dieta:

Co do diety to odwieczny problem krzyżujący mi plany to wczesne wstawanie ale niestety przez dwa ostatnie dni byłem niedospany i musiałem się porządnie wyspać. Kolacji już nie jadłem bo jak powiedział mi mój lekarz późne jedzenie osłabia serce więc w przypadku zespołu Barlowa nie chce ryzykować. Zapodaje dzisiejszą wypiskę z diety. Niestety wartości które podaję są przybliżone bo zauważyłem dopiero wieczorem że nie wytarowałem wagi.

Update planu treningowego:

1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ (na barkach)
2. RDL (romanian deadlift)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSŁOWANIE W OPADZIE (w bramie, ostatnia seria sztangą)
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwyt)