PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:28
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:7 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:52
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD BARKÓW:118
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:71
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie bardzo trenowałem nogi
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 6x95kg, 8x85kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80kg 8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70kg 6x
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8 tygodni FBW
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 10 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:pencylina
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:modlitewnik, bramka, drążek
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5 (całkowite)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:j.w
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: j.w
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-4,2
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak: białko w celu uzupełnienia diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
-Kaptury z hantlami 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie na drążku 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi z zaa głowy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Plan C
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na skosie 2s
-krzyżowanie linek wyciągu
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-unoszenie sztangi w szerokim uchwycie wzdłuż tłowia 2s
-unoszenie hantli wzdłuż tułowia w pozycji siedzącej 1s
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s
Plan treningowy:
pon : plan A
wt : brzuch 3 ćwiczenia po 25 powtórzeń + 30 minut aero
śr : plan B
czw : aero 45 minut
pt : plan C
sob : 3 ćwiczenia po 25 powtórzeń + 30 minut aero
ndz : wolne
Zakres treningu:
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Zmieniony przez - sierocki w dniu 2011-12-31 13:37:11
Zmieniony przez - sierocki w dniu 2011-12-31 13:37:43